Las necesidades nutricionales individuales varían según la edad y el estado general de salud. Algunos requisitos son específicos de las mujeres y también pueden cambiar a lo largo de la vida.
Las mujeres pueden beneficiarse de una mayor ingesta de algunos nutrientes en etapas específicas de su vida. Este artículo analiza algunas de las vitaminas y minerales que una mujer necesita en diferentes etapas de la vida.
Cantidades diarias recomendadas de vitaminas
En los Estados Unidos, la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) asesora sobre nutrición. Establecen la cantidad diaria recomendada (RDA) y la ingesta adecuada (AI) para una variedad de nutrientes.
La FNB establece la RDA para una vitamina específica cuando existe evidencia científica suficiente para sugerir que una ingesta dietética diaria específica es beneficiosa. Esto sucede cuando se demuestra que la vitamina cumple con los requisitos nutricionales del 97–98 % de las personas sanas de un grupo en particular.
Si la FNB no tiene suficiente evidencia científica para establecer una RDA, generalmente recomienda una IA en su lugar.
Las siguientes tablas, que usan información de la FNB y la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), enumeran las RDA de algunas vitaminas y minerales para mujeres de varias edades. Los AI tienen un asterisco (*) y las cantidades de vitaminas están en miligramos (mg) o microgramos (mcg).
Esta tabla muestra los requisitos para mujeres de 9 a 50 años:
| 9–13 años | 14–18 años | 19–30 años | 31–50 años | |
| Vitamina A (mcg) | 600 | 700 | 700 | 700 |
| Vitamina C (mg) | 45 | 65 | 75 | 75 |
| Vitamina E (mg) | 11 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamina D (mcg) | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 60* | 75* | 90* | 90* |
| Thiamina (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Riboflavin (mg) | 0.9 | 1 | 1.1 | 1.1 |
| Niacin (mg) | 12 | 14 | 14 | 14 |
| Vitamina B6 (mg) | 1 | 1.2 | 1.3 | 1.3 |
| Folate (mcg) | 300 | 400 | 400 | 400 |
| Vitamina B12 (mcg) | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 |
| Biotin (mcg) | 20* | 25* | 30* | 30* |
| Coline (mg) | 375* | 400* | 425* | 425* |
| Calcio (mg) | 1,300 | 1,300 | 1,000 | 1,000 |
| Hierro (mg) | 8 | 15 | 18 | 18 |
| Iodine (mcg) | 120 | 150 | 150 | 150 |
La siguiente tabla muestra los requisitos para las mujeres de 51 años o más, las que están embarazadas y las que están amamantando:
51–70 years | 50 años o mas | 70 años o mas | Durante embarazo | |
| Vitamina A (mcg) | 700 | 700 | 750–770 | 1,200–1,300 |
| Vitamina C (mg) | 75 | 75 | 85 | 115–120 |
| Vitamina E (mg) | 15 | 15 | 15 | 19 |
| Vitamina D (mcg) | 15 | 20 | 15 | 15 |
| Vitamina K (mcg) | 90* | 90* | 75–90* | 75–90* |
| Thiamina (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Riboflavin (mg) | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.6 |
| Niacin (mg) | 14 | 14 | 18 | 17 |
| Vitamina B6 (mg) | 1.5 | 1.5 | 1.9 | 2 |
| Folate (mcg) | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Vitamina B12 (mcg) | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| Biotin (mcg) | 30* | 30* | 30* | 35* |
| Coline (mg) | 425* | 425* | 450* | 550* |
| Calcio (mg) | 1,200 | 1,200 | 1,000–1,300 | 1,000–1,300 |
| Hierro (mg) | 8 | 8 | 27 | 9–10 |
| Iodine (mcg) | 150 | 150 | 220 | 290 |
Los años reproductivos
Los años fértiles duran desde la pubertad hasta la menopausia. La menstruación y los factores hormonales pueden afectar las necesidades nutricionales de una persona en este momento.
Vitamina B6 y vitamina D
En 2017, un grupo de científicos publicó un estudio de Fuente confiable que se centró en los datos de más de 15,000 personas. Sus resultados mostraron que, en general, las mujeres de 19 a 50 años y las que estaban amamantando o embarazadas tenían más probabilidades de tener deficiencias nutricionales que otros grupos. Esto incluía niveles bajos de vitamina B6 (ácido pantoténico) y vitamina D.
Las mujeres de 19 a 50 años necesitan una ingesta diaria de 15 mg de vitamina D.
Los requisitos de vitamina B6 son 1,3 mg por día para personas de 19 a 50 años, 1,9 mg por día durante el embarazo y 2 mg por día durante la lactancia.
Yodo
El yodo es crucial para el desarrollo saludable del cerebro fetal durante el embarazo.
Según una encuesta nacional de 2012 realizada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las mujeres de 20 a 39 años tenían niveles de yodo más bajos que cualquier otro grupo de edad en el estudio.
Las de este grupo de edad son las más propensas a quedar embarazadas. La dosis diaria recomendada de yodo para este grupo es de 150 mcg, aumentando a 220 mg durante el embarazo y 290 mg durante la lactancia.
Sin embargo, las personas no deben tomar suplementos de yodo a menos que un médico los recomiende. La suplementación innecesaria con hierro puede afectar negativamente la salud de la tiroides. Cualquiera que tenga dudas sobre sus niveles de yodo debe pedir consejo a su proveedor de atención médica.
Folato (vitamina B9)
El folato, también conocido como vitamina B9, es esencial durante los años reproductivos. Reduce el riesgo de complicaciones fetales, especialmente aquellas que involucran la columna vertebral y el cerebro, ayuda a crear glóbulos rojos y ayuda a la digestión de proteínas.
Las personas a menudo usan los términos folato y ácido fólico indistintamente, pero hay una diferencia.
El ácido fólico es un término general para la vitamina B9, que se presenta en diferentes formas, según el CDC Trusted Source. Ocurre naturalmente en alimentos como frijoles, vegetales de hojas verdes y frutas cítricas.
El ácido fólico es una forma sintética de folato. Está presente en suplementos y algunos alimentos fortificados. Tomar suplementos de folato puede ayudar a prevenir problemas en la columna vertebral o el cerebro en desarrollo del feto.
Las mujeres mayores de 18 años que no están embarazadas necesitan 400 mcg por día. La ODS recomienda tomar 600 mcg por día durante el embarazo y 500 mcg por día durante la lactancia.
Hierro
Muchas mujeres experimentan deficiencia de hierro durante sus años reproductivos. El hierro es un mineral esencial para los órganos y funciones reproductivas.
También es importante para:
- producción de energía
- cicatrización de la herida
- función inmune
- formación de glóbulos rojos
- Crecimiento y desarrollo
La dosis diaria recomendada de hierro para mujeres de 19 a 50 años es de 18 mg de fuente confiable. Es de 27 mg durante el embarazo y de 9 mg durante la lactancia.
Post menopausia
A medida que se acerca la menopausia, las necesidades nutricionales pueden cambiar. La caída de los niveles de estrógeno y el proceso de envejecimiento pueden aumentar el riesgo de diferentes tipos de deficiencia.
Vitamina B6, B9 (ácido fólico) y B12
Las vitaminas B son cruciales para la salud en general. La necesidad de varias vitaminas B puede aumentar después de la menopausia.
La vitamina B6, B9 (ácido fólico) y B12 ayudan con:
- producción de glóbulos rojos
- producción de energía
- metabolismo de proteínas
- desarrollo cognitivo
- función del sistema nervioso
La investigación también indica que las vitaminas B pueden reducir el riesgo de muchas afecciones que afectan a las mujeres mayores con más frecuencia.
El requerimiento de vitamina B6 aumenta de 1,3 mg a 1,5 mg después de los 50 años. Puede ayudar a apoyar el sistema inmunológico.
También existe un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, aunque la ingesta recomendada no cambia.
Según la FNB, entre el 10% y el 30% de los adultos mayores no obtienen suficiente vitamina B12 porque sus cuerpos no pueden absorberla adecuadamente. La FNB recomienda tomar un suplemento de B12 y consumir más alimentos fortificados con vitamina B12 para cumplir con la RDA.
Vitamina D y calcio
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno caen y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas. El calcio y la vitamina D son esenciales para una buena salud ósea.
Por lo tanto, las mujeres deben asegurarse de adoptar una dieta y un estilo de vida que les permitan mantener los niveles de estas vitaminas.
Vitamina D
La dosis diaria recomendada de vitamina D para mujeres adultas menores de 70 años es de 15 mcg. La dosis diaria recomendada de calcio para mujeres de 19 a 50 años es de 1000 mg de fuente confiable.
La deficiencia de vitamina D es un problema común a esta edad. Las mujeres deben preguntar acerca de someterse a una prueba para ver si necesitan tomar suplementos.
Calcio
Algunas personas también toman suplementos de calcio para la salud ósea, pero no está claro si es una buena idea o no.
Una revisión de 2015 de Trusted Source concluye que aumentar la ingesta de calcio tomando suplementos o haciendo ciertos cambios en la dieta podría aumentar ligeramente la densidad mineral ósea. Sin embargo, otros investigadores de Trusted Source han expresado su preocupación de que obtener demasiado calcio pueda provocar efectos adversos, como los que afectan el sistema cardiovascular.
Una revisión de 2018 de Trusted Source pide más investigación antes de hacer recomendaciones sólidas sobre los suplementos de calcio para grupos de edad específicos.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1200 mg de fuente confiable para mujeres mayores de 50 años. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos y vegetales de hojas verdes.
Más de 70 años
La vitamina D es esencial para la salud de los huesos y ayuda a mantener la masa muscular. A medida que las personas envejecen, naturalmente comienzan a perder masa ósea y muscular. Las personas mayores de 70 años necesitan más vitamina D que las personas más jóvenes.
La exposición a la luz solar proporciona la mayor parte de la vitamina D de una persona, pero la vitamina D también está disponible en forma de suplemento, pescado azul, huevos criados en pastos y de corral, y algunos alimentos fortificados.
Vitaminas para diferentes necesidades.
Los niveles de actividad y el estado general de salud de las mujeres pueden afectar sus necesidades dietéticas.
Mujeres que son muy activas.
Las mujeres que hacen mucho ejercicio o tienen trabajos físicamente exigentes pueden necesitar consumir más nutrientes para mantenerse saludables.
La investigación de 2014 sugiere que las mujeres atletas y aquellas con trabajos militares activos tienen un mayor riesgo de deficiencias de vitamina D y calcio. Esto puede conducir a huesos debilitados y un mayor riesgo de lesiones.
Aquellos que son muy activos también pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
Las mujeres muy activas físicamente deben hablar con un médico o dietista sobre cómo adaptar su dieta y la ingesta de suplementos para satisfacer sus necesidades específicas.
Mujeres con periodos abundantes
La pérdida excesiva de sangre debido a períodos abundantes puede provocar deficiencia de hierro y anemia. Las mujeres que regularmente experimentan períodos abundantes pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro o tomar suplementos de hierro.
Cualquiera que tenga inquietudes sobre sus períodos o sangrado menstrual abundante debe hablar con un médico.
Embarazo y lactancia
La dieta y la nutrición son importantes para el embarazo y la lactancia. La mayoría de los requisitos tienden a ser más altos en este momento.
Los investigadores estiman que la deficiencia de vitamina D afecta al 18-84 % de las mujeres durante el embarazo.
Según una investigación reciente, las mujeres necesitan alrededor de 4000 unidades internacionales (UI) por día para mantener niveles óptimos de vitamina D durante el embarazo y hasta 6400 UI por día durante la lactancia.
La colina también es esencial para la salud tanto de la madre como del feto. Los estudios sugieren que la ingesta de colina de la mayoría de las mujeres durante el embarazo está por debajo de los 450 mg por día recomendados. Muchas vitaminas prenatales no contienen colina.
Las fuentes alimenticias de colina incluyen hígado de res, huevos y soja.
El yodo es importante para el desarrollo saludable del cerebro. La dosis diaria recomendada es de 220 mcg de fuente confiable para mujeres embarazadas y de 290 mcg para aquellas que están amamantando.
El folato ayuda a reducir el riesgo de anomalías congénitas. La dosis diaria recomendada de folato es de 600 mcg durante el embarazo y 500 mcg durante la lactancia.
Dieta vegana o vegetariana
Las mujeres que siguen una dieta basada en plantas pueden necesitar planificar sus comidas para asegurarse de consumir suficiente cantidad de cada nutriente.
Por ejemplo, la vitamina B12 solo tiende a ocurrir naturalmente en productos animales. Por lo tanto, los veganos y los vegetarianos pueden necesitar tomar suplementos o comer alimentos enriquecidos con vitamina B12. Ejemplos de estos incluyen algunos cereales para el desayuno y alternativas a la leche.
También puede haber niveles bajos de hierro, proteínas, calcio y zinc en una dieta vegetariana o vegana. La mejor forma de prevenir carencias siguiendo alguno de estos es llevar una dieta equilibrada y variada que incluya alimentos como:
- frijoles, guisantes y legumbres
- cereales integrales
- nueces y semillas
- productos de soya
- brócoli
- verduras de hoja verde oscuro, como espinacas, col rizada y hojas de mostaza
- cereales fortificados para el desayuno, bebidas y alternativas lácteas
- productos de levadura nutricional
Mujeres hispanas y afroamericanas
Una encuesta nacional de 2012 de los CDC encontró que las mujeres estadounidenses negras o de ascendencia mexicana tenían el doble de probabilidades de tener niveles bajos de hierro que las mujeres blancas no hispanas.
Las mujeres de estos grupos pueden beneficiarse de comer más alimentos ricos en hierro o tomar suplementos.
Alimentos para comer
Algunos nutrientes importantes para las mujeres y buenas fuentes de ellos incluyen:
- Folato: las fuentes incluyen espinacas, arroz, aguacate, brócoli, naranjas, espárragos y cereales fortificados para el desayuno.
- Yodo: las fuentes incluyen mariscos, algas, huevos, productos de granos, sal yodada y productos lácteos sin azúcar.
- Vitamina D: las fuentes incluyen pescado graso, yemas de huevo fortificadas o criadas en pastos o de gallinas camperas, champiñones e hígado.
- Hierro: las fuentes incluyen carnes rojas, mariscos, aves, espinacas, lentejas y soja.
- Calcio: las fuentes incluyen productos lácteos, alternativas de leche fortificada y jugos, sardinas, salmón, tofu y col rizada.
La etapa de la vida de una mujer, el estado general de salud y los niveles de actividad pueden afectar sus necesidades nutricionales.
La mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales es llevar una dieta equilibrada y saludable. A veces, sin embargo, puede ser necesario tomar suplementos.
Cualquier persona que esté preocupada por no estar recibiendo suficientes vitaminas o minerales debe hablar con un médico o dietista.
