Cuando quitas el peso del agua, tu cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa. Esta asombrosa estadística es un reflejo del papel clave que desempeñan las grasas en la estructura, el funcionamiento y, en consecuencia, en la salud de nuestro cerebro.
A pesar de la obvia necesidad de grasas en nuestro cerebro y en otros lugares, los expertos en salud pasaron décadas convenciendo al público para que adoptara una dieta generalizada «baja en grasas». La falta de evidencia para estas recomendaciones generales ahora se ha vuelto mucho más clara.
Y especialmente en lo que se refiere a la salud del cerebro, ahora comprendemos que priorizar ciertos tipos de grasas en la dieta puede, de hecho, ser beneficioso para nuestro bienestar cognitivo y mental. Aquí es donde se encuentra la investigación sobre los 3 principales contendientes cuando se trata de aceites/grasas dietéticas saludables para el cerebro.
Aceite de oliva
Una de las correlaciones más fuertes entre los beneficios para la salud (incluidos los beneficios para el cerebro) y la dieta se relaciona con la dieta mediterránea. Este patrón dietético tiende a describirse como rico en frutas, verduras, pescado, aves, nueces y aceite de oliva. Recientemente se descubrió que comer más cerca de una dieta mediterránea se correlaciona con menos atrofia cerebral y una mejor memoria en un estudio publicado en la revista Neurology en 2021.
Varios componentes de esta dieta pueden conferir beneficios para el cerebro, incluida la riqueza de nutrientes vegetales, fibra y grasas omega-3. Pero mucha investigación también se ha centrado específicamente en los posibles efectos estimulantes del cerebro del aceite de oliva virgen extra, que se compone de grasas no saturadas.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es una forma de aceite de oliva que se obtiene extrayendo el aceite de las aceitunas sin utilizar calor ni disolventes. Se sabe que está repleto de nutrientes vegetales llamados polifenoles que pueden tener efectos protectores en nuestro cerebro y cuerpo, incluida la reducción de la inflamación excesiva, que se cree que es un importante impulsor de enfermedades cerebrales.
La investigación también ha encontrado que una dieta rica en AOVE puede afectar beneficiosamente el microbioma intestinal, lo que luego podría transferir beneficios a la salud del cerebro a través del eje intestino-cerebro.
Finalmente, el aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa no saturada que puede tener efectos saludables en el metabolismo. Esto es notable dado que las alteraciones en la salud metabólica ahora están fuertemente relacionadas con el riesgo de problemas cerebrales, incluida la demencia.
Debido a todas sus grasas insaturadas, el aceite de oliva es más propenso a la oxidación. Esto hace que sea importante mantenerlo en un recipiente oscuro fuera del sol y lejos del calor. El aceite de oliva combina muy bien con las ensaladas, encima de los alimentos cocidos y crudos, y como aceite para cocinar. Aunque durante mucho tiempo se ha pensado que el aceite de oliva debe evitarse a temperaturas más altas, algunas investigaciones indican que probablemente sea más estable para freír y cocinar a temperaturas más altas.
Alimentos ricos en omega-3, incluidos frutos secos, semillas y pescado
En la conversación sobre grasas saludables para el cerebro, las grasas omega-3 (también conocidas como ácidos grasos omega-3) siempre están al frente. Esto se debe a que, en comparación con otras partes del cuerpo, el cerebro está altamente concentrado en grasas omega-3, especialmente en ácido docosahexaenoico (DHA), que constituye alrededor del 90 por ciento del contenido de omega-3 del cerebro.
Los niveles bajos de DHA en el cerebro están relacionados con problemas con la salud, el aprendizaje y la memoria de las neuronas. Los niveles más altos de DHA en el torrente sanguíneo están relacionados con una mejor cognición.
Varias vías bioquímicas (por ejemplo, reducción de la neuroinflamación) y estudios en humanos indican una conexión entre los ácidos grasos omega-3 y el estado de ánimo, y algunos datos muestran niveles más bajos de omega-3 en personas con problemas de estado de ánimo.
Una amplia gama de alimentos vegetales y animales contienen ácidos grasos omega-3. Las fuentes vegetales ricas en ácidos grasos omega-3 incluyen nueces y semillas (especialmente nueces, lino y semillas de chía). Sin embargo, es notable que los omega-3 de las plantas son principalmente una molécula llamada ácido alfa-linolénico (ALA).
Aunque algunas investigaciones indican beneficios potenciales para el cerebro con ALA y alimentos que contienen ALA, cuando se trata de la salud del cerebro, la mayoría de las investigaciones se centran en cambio en el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el DHA de los omega-3.
ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA en nuestros cuerpos, pero este proceso es muy ineficiente. Por esta razón, muchos expertos recomiendan el consumo explícito de alimentos ricos en EPA y DHA (como el salmón salvaje, la caballa, el arenque y las anchoas) o la suplementación con aceites omega-3. (Hay versiones derivadas de algas para veganos).
Aceite de coco
A diferencia de los omega-3 y las grasas que se encuentran en el aceite de oliva, la grasa del aceite de coco es principalmente una forma de grasa saturada. Si bien es cierto que algunas investigaciones relacionan la ingesta de grasas saturadas con resultados negativos para la salud, ha habido un cambio significativo en la comprensión general de cómo las grasas saturadas afectan nuestros cuerpos.
Como todos los aspectos de la ciencia, los matices parecen ser la clave. Y ahora estamos aprendiendo que las grasas del aceite de coco pueden, de hecho, tener efectos positivos en nuestros cuerpos y potencialmente en nuestros cerebros, ¡aunque esto es mucho más controvertido que la investigación sobre las fuentes de grasas omega-3 y el aceite de oliva!
La grasa más común en el aceite de coco es una molécula interesante llamada ácido láurico, que constituye aproximadamente el 50 por ciento del aceite de coco.
A diferencia de muchas otras grasas, el ácido láurico se envía directamente al hígado al ser absorbido en nuestro intestino, donde se usa como energía y se convierte en otras moléculas (en lugar de almacenarse como grasa).
El ácido láurico también es un ejemplo de un ácido graso de cadena media que a menudo se incorpora a un triglicérido de cadena media (MCT). Los MCT se han popularizado recientemente por su función potencial en la salud del cerebro, en parte porque se pueden convertir en cetonas, que son una fuente de energía distinta de la glucosa que el cerebro y otros órganos pueden utilizar.
Específicamente, algunas investigaciones están investigando si las cetonas creadas por el consumo de MCT pueden servir para proporcionar energía (y, por lo tanto, beneficios cognitivos) al cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer.
Otros datos de animales y probetas sugieren que el aceite de coco puede ayudar a suprimir las vías inflamatorias. Con todo esto dicho, en comparación con los datos sobre el aceite de oliva y las grasas omega-3, el vínculo del aceite de coco con la salud del cerebro sigue siendo menos comprobado.
Cuando se trata de usar aceite de coco, existen varias diferencias en comparación con el aceite de oliva. Primero, el aceite de coco será sólido o líquido dependiendo de la temperatura de la habitación (el punto de fusión del aceite es de alrededor de 76 grados Fahrenheit).
A muchas personas les gusta usar aceite de coco en lugar de mantequilla para hornear, pero para cocinar a temperaturas muy altas, puede que no sea una opción tan buena. (Tenga en cuenta que el aceite de coco refinado es mejor para temperaturas más altas, pero el aceite de coco virgen es más rico en polifenoles).
