Plan de entrenamiento de trail running de 4 semanas completo con nutrición y entrenamiento cruzado

No tiene nada de malo tomarse un descanso planificado del running. De hecho, podría ser lo mejor que puedas hacer ahora para prepararte para correr mejor.

«A todos mis corredores les pido que se tomen al menos una semana y hasta dos semanas de descanso después de su última gran carrera de la temporada», dice Ben Rosario, director ejecutivo del Marathon Project y exentrenador principal de Hoka One One Northern Arizona Elite, un equipo profesional de corredores con sede en Flagstaff, Arizona. «Tanto el cuerpo como la mente necesitan una oportunidad para regenerarse periódicamente».

Cuando retomes el running, es importante que lo hagas de la manera correcta. Rosario aconseja retomar tu frecuencia habitual de carrera de inmediato, ya sean cuatro o seis carreras por semana, pero manteniendo las carreras cortas al principio.

Aunque podrías pensar que sería prudente evitar correr rápido durante las primeras semanas, Rosario recomienda ir alternando entrenamiento de alta intensidad en pequeñas dosis.

“Tienes que hacerlo emocionante”, dice. “Hacerlo todo fácil es aburrido”.

El siguiente programa presenta los planes de Rosario para volver a correr en cuatro semanas, tanto para corredores de bajo kilometraje (remo sin sombrear) como de alto kilometraje (remo con sombrear). Aquí tienes una clave para la escala de intensidad de cuatro zonas utilizada:

• Zona 1 (Z1): Fácil. Este es un nivel de esfuerzo que sientes que puedes mantener indefinidamente.
• Zona 2 (Z2): Cómodo. Un poco más rápido que la Zona 1, este es un nivel de esfuerzo que te permite hablar con frases completas sin perder el aliento.
• Zona 3 (Z3): Moderado. Este es un nivel de esfuerzo que puedes mantener durante 40 a 50 minutos si eres principiante o de 50 a 60 minutos si ya tienes una forma física razonable.
• Zona 4 (Z4): Intenso. Adapta estos esfuerzos a la distancia o duración de los intervalos que corres. Un esfuerzo muy corto (20 segundos) en la Zona 4 debe correrse como un sprint relajado, mientras que uno algo más largo (300 metros) debe correrse a la velocidad máxima que puedas mantener durante aproximadamente 1,6 km.

Plan de entrenamiento de trail running para corredores de bajo kilometraje

Plan de entrenamiento de trail running para corredores de alto kilometraje

Plan de Nutrición para Trail Running

Una dieta saludable no es más que un conjunto de hábitos alimenticios saludables. Si quieres mejorar tu rendimiento en carreras con una mejor nutrición, no tienes que ponerte a dieta. Solo necesitas adoptar un enfoque sistemático para desarrollar mejores hábitos. Este es el enfoque que Georgie Fear, dietista titulada y coautora de Racing Weight Cookbook, aplica a sus clientes, y funciona.

“Desarrollar hábitos saludables y constantes es lo que hace que una nutrición excelente sea sostenible”, afirma Fear. “Sabes que una sola carrera no te pondrá en forma, porque es correr con regularidad durante muchos días lo que te convierte en un atleta. Lo mismo ocurre con la alimentación saludable. Si dedicas una semana (o más) a trabajar de forma constante en mejorar un aspecto de tu nutrición, el impacto será más duradero que intentar objetivos diferentes cada día”.

El plan de limpieza dietética de cuatro semanas de Fear se centra en cuatro hábitos alimenticios especialmente importantes para los corredores:

• Consumir carbohidratos de alta calidad. En lugar de olvidarte de los carbohidratos o usar fuentes refinadas y azucaradas, durante la primera semana te acostumbrarás a comer una variedad de carbohidratos complejos ricos en fibra todos los días.
• Incluye más verduras y frutas. Las frutas y verduras ayudan con la recuperación, la inflamación, la prevención de enfermedades, la circulación y el control de peso.
• Consumir refrigerios de alta calidad. Los huecos entre comidas o refrigerios planificados suelen ser los problemas. La solución puede ser evitar los bocados impulsivos o llevar alimentos de mayor calidad para recargar energías.
• Salir a comer menos. Ahorrar dinero no hace daño, pero la gran recompensa es que terminas consumiendo más nutrientes y calorías más equilibradas.

Trabajarás en un hábito por semana, haciendo algo nuevo para inculcarlo cada día. «Sin contar nada, terminarás con una mayor ingesta de nutrientes, menos calorías vacías y un flujo constante de energía en tu cuerpo para apoyar tus entrenamientos», dice Fear.

Plan de Entrenamiento Cruzado para Trail Running

Muchos corredores no practican entrenamiento cruzado hasta que una lesión les impide correr. Pero un enfoque proactivo que incorpore una o más actividades de bajo impacto (como ciclismo y escalada) puede ayudarte a evitar lesiones, además de mejorar tu condición física aeróbica.

Aprovecha el entrenamiento cruzado con uno de estos dos planes para corredores, diseñados por Tom Craggs, Director Nacional de Resistencia (Fuera de Pista) de England Athletics.

El plan para principiantes está dirigido a corredores que entrenan unas cuatro veces por semana y se sienten estancados con su condición física. «Este plan podría hacer que corras menos, pero entrenes más y con mayor calidad», afirma Craggs.

El plan avanzado, según Craggs, es para corredores de competición que entrenan cinco, seis o incluso siete días a la semana, pero que sufren molestias o lesiones.

Ambos planes utilizan la misma escala de intensidad explicada anteriormente. Puedes realizar entrenamiento cruzado (XT) en cualquier modalidad de ejercicio aeróbico que priorice las piernas.

Plan de entrenamiento cruzado para principiantes

Plan de entrenamiento cruzado para carreras de trail de competición