Según datos de la OMS, el 60-70% de la población mundial sufrirá dolor lumbar en algún momento de su vida y es ya la principal causa de discapacidad laboral. Alrededor de un 80% de la población ha padecido, o lo hará a lo largo de su vida, dolores de espalda”.
El trabajo de oficina y el teletrabajo han incrementado la cantidad de tiempo que las personas pasan sentadas. Con ello aumentan las posiciones mantenidas y las malas posturas, que crean tensiones y presiones en distintas zonas de la columna y pueden terminar causando dolor. Una de las razones es la altura inadecuada de la pantalla que puede aumentar la tensión cervical.
El sedentarismo, además, conlleva “una menor activación de la musculatura que soporta la espalda, y la falta de estímulo en los discos vertebrales hace que estos estén menos hidratados y flexibles, lo que puede provocar lesiones a futuro”, afirma el doctor.
Cómo prevenir problemas en la columna vertebral
Entre los errores más comunes que cometemos al trabajar frente al ordenador se encuentran encorvar la espalda y extender el cuello para mirar la pantalla porque esta se encuentra o demasiado baja o demasiado alta.
Es muy común también cruzar las piernas o tener algún pie en alto, prácticas que afectan a la circulación y a la postura, así como sentarse al borde de la silla, provocando sobrecarga en la zona lumbar.
Para evitarlo, el especialista aconseja mantener una postura correcta desde la espalda hasta los pies:
- Espalda: mantén la columna erguida, apoyada en el respaldo de la silla; evita deslizarte.
- Hombros: relajados y ligeramente hacia atrás, no encorvados.
- Cuello: alineado con la columna. La pantalla debe estar a la altura de los ojos.
- Piernas: pies apoyados en el suelo, o en un reposapiés si no llegan, sin cruzar las piernas.
Además, es importante realizar pausas cada 30-60 minutos. Es recomendable levantarse y aprovechar para mover un poco las piernas y estirar. Puedes rellenar tu botella de agua, ir a por un café, al baño… También recuerda movilizar el cuello y la columna, girando suavemente la cabeza de derecha a izquierda y arriba y abajo; e inclina la espalda hacia los lados y haz rotaciones de hombros.
Por otro lado, es habitual que, cuando nos duele la espalda, tendamos a pensar que se trata de un tirón muscular. Pero no siempre es así, aunque la molestia muscular en esta región es común, no siempre es el motivo del dolor de espalda.
La propia estructura de la columna puede ser la causante: discos, articulaciones vertebrales, pinzamientos nerviosos y hernias o protrusiones con o sin afectación neural.
Las malas posturas mantenidas (como estar encorvado o sentado sin apoyo lumbar) generan tensiones anormales en la columna vertebral.
Con el tiempo, estas fuerzas desequilibradas aumentan la presión sobre los discos intervertebrales (los ‘amortiguadores’ entre las vértebras) y pueden desgastar sus estructuras externas (anillo fibroso), que actúan como una pared protectora.
Cuando el desgaste es severo o hay movimientos bruscos, el anillo fibroso puede romperse y el núcleo pulposo filtrarse hacia fuera. Este escape es lo que se conoce como hernia discal.
Cuidados para otras zonas que también sufren
El trabajo de oficina no solo ataca tu espalda: es un enemigo silencioso con múltiples frentes. Pasar horas frente a la pantalla, con malas posturas y estrés acumulado, puede afectar desde a tus manos hasta a tu circulación, visión e incluso desencadenar cefaleas recurrentes. Para prevenir estos problemas, aquí algunas recomendaciones:
- Cuida tus ojos: si sientes los ojos secos o cansados al final del día, haz pausas visuales. Se trata de cada hora descansar cinco minutos mirando a un punto lejano. Usa también lágrimas artificiales si pasas muchas horas frente a la ventana.
- Libera tus cervicales: para evitar la tensión en el cuello o los dolores de cabeza, la doctora recomienda hacer suaves estiramientos de cuello, girando la cabeza hacia los lados y haciendo círculos con los hombros. También es muy importante ajustar la pantalla a la altura de tus ojos para no forzar el cuello.
- Mima tus manos y antebrazos: el consejo para no sentir hormigueo o dolor en las muñecas es hacer ejercicios de movilidad y estiramientos de esta zona antes, durante y después del trabajo. Recuerda que los antebrazos deben estar apoyados en la mesa y que debes usar un ratón ergonómico para evitar posturas forzadas de mano y muñeca.
- Activa tus piernas: levantarte de vez en cuando es importante, especialmente si sufres de piernas cansadas o de varices. Puedes ponerte en pie cada hora para dar un pequeño paseo, además de mover los pies en círculo bajo la mesa para activar la circulación.
