Las legumbres son uno de los grupos de alimentos imprescindibles en la dieta. Y es que aportan múltiples beneficios para la salud.
Su gran variedad (garbanzos, alubias, lentejas, judías, guisantes, soja…) y su gran tradición en la gastronomía española permite disfrutar de su sabor sin cansarnos de ellas. Además, se trata de un producto de bajo coste y que aguanta mucho tiempo almacenado.
Se trata de la principal fuente de proteína vegetal (19%-36%) para el ser humano. Destaca su alto contenido en fibra tan importante para mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento.
Presentan un elevado contenido deácidos grasos poliinsaturados que son esenciales para el organismo, ya que actúan en el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Y entre sus minerales puedes encontrar el calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc y hierro.
Seguro que habrás escuchado que las legumbres engordan. Pero esto no es verdad. Se trata de un falso mito, ya que son sus acompañantes los que aumenta el aporte calórico.
De hecho, cada 100 gramos, tan solo contienen 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios.
Ponerlas a remojo, un paso que no debes saltarte
Aunque sí es cierto que se convierte en una comida pesada de digerir que provoca los molestos gases. Esto se debe a los oligosacáridos, responsables de la flatulencia, el ácido fítico e inhibidores enzimáticos. Pero este efecto podemos minimizarlo con un paso en su cocinado que muchos olvidan: ponerlas a remojo.
Aunque se trata de una opción aplicable a las legumbres secas. En el caso de las envasadas ya han sido sometidas a un proceso de cocción que no requiere un cocinado tan largo. Tienen un valor nutricional muy similar. La única diferencia es el contenido en sal que puedan tener algunas conservas.
La receta tradicional incluye entre sus pasos ponerlas en remojo. La cocción de las legumbres, se ha de realizar una pre-elaboración que consiste en un proceso de rehidratación de las legumbres.
Esta rehidratación se realiza poniendo en agua antes de su preparación durante un periodo de tiempo de 10 a 12 horas. Este remojo reduce en un 50% la mitad del tiempo de cocción y su objetivo es recuperar el agua que perdieron durante su secado.
La otra finalidad es el comienzo de la actividad de enzimas que reducen las concentraciones de factores tóxicos o antinutritivos y comienzo de la hidrólisis de proteínas y almidón.
Por su parte, Harvard también señala que puede eliminar una buena parte de los oligosacáridos no digeribles que son los culpables de los gases.
Otra forma de evitar las flatulencias es realizar una cocción previa para extraer la rafinosa y desechar esa primera agua de cocción, aunque, la Aesan, también advierte que se perderán minerales y vitaminas.
