- Para aprovechar al máximo los antioxidantes de las espinacas en un batido verde, use leche de coco o leche con un contenido medio o alto de grasa en la bebida, sugiere un nuevo estudio.
- Un antioxidante particularmente beneficioso es la luteína, un carotenoide asociado con la mejora de la salud de los ojos y el corazón, que debe liberarse de las espinacas para que el sistema digestivo lo absorba.
- La leche de soya, la crema batida y el yogur griego tuvieron malos resultados en la liberación de luteína, según los resultados del estudio.
Una de las fuentes más populares de «verde» en un batido verde es la espinaca.
Además de una amplia variedad de nutrientes, la espinaca aporta importantes compuestos vegetales como el antioxidante luteína. La luteína apoya la salud de los ojos y la salud del corazón debido a sus propiedades antiinflamatorias.
Un nuevo estudio comparó 14 líquidos comúnmente utilizados en batidos para determinar cuáles serían los mejores para liberar la luteína de las espinacas para su absorción por el intestino humano. Reveló que no todos los batidos verdes a base de espinacas son iguales.
Los hallazgos muestran que los batidos de espinacas que contienen leche de coco con o sin aditivos, y la leche de vaca alta y media en grasa son los mejores para liberar luteína.
La leche de coco sin aditivos aumentó la liberación de luteína en un 42 % y con aditivos en un 25 %. La leche de vaca con alto contenido de grasa aumentó la disponibilidad de luteína en un 36 %, mientras que la leche de vaca con un contenido medio de grasa lo hizo en un 30 %.
Sorprendentemente, la leche de soya tuvo el efecto contrario, reduciendo la liberación de luteína en un 61 %. Para batidos con leche de soya más aditivos, el resultado fue mejor al 40%.
La leche de almendras y la leche de avena no tuvieron un efecto significativo sobre la liberación de luteína.
¿Por qué la espinaca es tan saludable?
«La espinaca es rica en nitratos dietéticos que ayudan a dilatar las arterias, lo que permite un mejor flujo sanguíneo y una presión arterial más baja», dijo Michelle Routhenstein, RD, dietista de salud cardíaca en EntirelyNourished.com.
La espinaca contiene vitaminas C y K, así como carotenoides a partir de los cuales nuestro cuerpo produce vitamina A.
Este verde frondoso oscuro también contiene hierro, ácido fólico y calcio, así como numerosos compuestos de origen vegetal además de la luteína. Estos incluyen kaempferol, nitratos, quercetina y zeaxantina.
Cocinar las espinacas puede reducir su valor nutricional, al igual que congelarlas, por lo que las espinacas crudas y crudas en un batido ofrecen el mayor beneficio para la salud.
Beneficios para la salud de la luteína
ResearchTrusted Source ha demostrado que cantidades suficientes de luteína pueden prevenir o mejorar la degeneración macular relacionada con la edad. Esta es la principal causa de ceguera relacionada con la edad y, por lo demás, mala visión.
Además, Rosanna W. S. Chung, Ph.D., investigadora principal del nuevo estudio, dijo a Medical News Today:
“Muchos estudios anteriores, incluido el mío, mostraron indicios de que la luteína podría suprimir el proceso clave de la inflamación, por lo que una mayor ingesta diaria de luteína podría ser potencialmente beneficiosa para las personas que sufren inflamación crónica, como la enfermedad de las arterias coronarias”.
Para ser absorbida eficientemente por nuestro sistema digestivo, explicó el Dr. Chung, la luteína requiere una cantidad mínima de grasa.
“Sin embargo, generalmente no comemos suficientes alimentos ricos en luteína para obtener suficiente luteína en nuestro sistema para obtener algún beneficio de salud notable”, señaló el Dr. Chung.
Agregó que determinar las cantidades óptimas de luteína para la salud de los ojos y el corazón es un tema para futuras investigaciones.
¿Qué pasa con los jugos de frutas?
Los investigadores no probaron los jugos de frutas, que a menudo se usan en batidos, en el estudio.
“La luteína no es soluble en agua, mientras que nuestro entorno alimentario e intestinal está lleno de agua”, señaló el Dr. Chung. Dado que la liberación de luteína requiere la emulsificación con grasas, «es poco probable que los componentes de los jugos de frutas y las frutas afecten la liberación de luteína», dijo.
Sin embargo, los líquidos muy ricos en grasas probados en el estudio no aumentaron la liberación de luteína. Estos incluían crema batida y yogur griego.
“La nata para batir y el yogur griego se fabrican de manera muy diferente, con composiciones significativamente diferentes en comparación con la leche de vaca”, añadió el Dr. Chung.
“Creemos que la razón por la cual la crema batida y el yogur griego son menos efectivos en la liberación de luteína es porque la grasa de la leche en estos dos productos tiende a acumularse, lo que afecta su capacidad para disolver la luteína. La grasa de la leche tiende a acumularse en altas concentraciones (nata para batir) y después de la fermentación (yogur)”.
– Rosanna W. S. Chung, Ph.D., autora principal del estudio
“Algunos tipos de frutos secos, como las nueces y las almendras, contienen ciertos tipos de fibras solubles que podrían reducir la absorción de grasas. Entonces, en teoría, la luteína también podría verse afectada durante el consumo conjunto con estos frutos secos”, sugirió el Dr. Chung. Esto aún debe confirmarse en investigaciones adicionales, anotó.
¿Deberías evitar la leche de origen vegetal en los batidos?
Aunque tener un líquido rico en grasas dentro del batido puede parecer contradictorio, Routhenstein señaló a MNT que se necesita grasa para ayudar a la absorción posterior.
“Si bien en este estudio se encontró que las leches de origen vegetal son reductoras de la luteína, es importante tener en cuenta que la luteína es un antioxidante liposoluble. Esto significa que necesita grasa para ser absorbida, por lo que puede disfrutar de estas leches a base de plantas siempre que agregue una grasa saludable para el corazón para ayudar con la absorción de luteína”, dijo.
Además, y más allá de la liberación de luteína, las frutas también brindan nutrientes útiles en un batido, señaló Routhenstein.
“Las frutas enteras que son ricas en vitamina C como el kiwi, los mangos y las fresas pueden aumentar la absorción del hierro de origen vegetal que se encuentra en las espinacas. Es mejor usar alimentos integrales en lugar de un jugo de frutas para evitar el consumo excesivo de azúcar que puede aumentar la inflamación en el cuerpo”.
– Michelle Routhenstein, RD, dietista de salud cardíaca
Construyendo un batido mejor
La clave para obtener más antioxidantes de los alimentos que la gente come también radica en la forma en que los consumen.
“Anteriormente descubrimos que los métodos de consumo podrían marcar una diferencia significativa en los niveles de luteína de las espinacas. Usando el método de consumo óptimo, es decir, la preparación de batidos, descubrimos que los acompañantes de alimentos también son importantes”, dijo el Dr. Chung.
«Espero que la gente empiece a prestar más atención a estos dos factores importantes (es decir, los métodos de consumo y los alimentos acompañantes) cuando comen», agregó el Dr. Chung.
“Nosotros, como científicos, también deberíamos estudiar estos dos factores mucho más”, dijo.
La siguiente tabla proporciona ejemplos de ingredientes saludables para batidos que puede probar.
| Ingredient | Nutrients |
|---|---|
| Arándanos | ricos en potasio y vitamina C |
| bananas | ricos en vitaminas B6 y C, fibra, potasio y magnesio |
| Espinaca | ricas en vitamina K, calcio y magnesio |
| aguacate | rico en grasas monoinsaturadas, potasio y fibra |
| yogur griego natural bajo en grasa | rico en proteínas, vitaminas B12 y B2 y selenio |
| leche de almendras | rica en vitamina E y calcio |
| Semillas chia | ricas en ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra |
| semillas de lino | ricas en fibra y ácidos grasos omega-3 |
| Mantequilla de anacardo | rica en cobre, fósforo, manganeso y magnesio |
