El rumor de que comer un plátano antes de acostarte te ayuda a dormir mejor se basa en la presencia del triptófano, una sustancia que contribuye a la producción de serotonina y melatonina, esenciales para el sueño.
Aunque la idea parece plausible, estudiar específicamente el efecto del triptófano en los alimentos es extremadamente complicado debido a la variedad de factores que influyen en nuestro organismo.
Triptófano, el gran protagonista
El triptófano es un aminoácido esencial precursor del neurotransmisor serotonina y melatonina, vital para el proceso de hambre, sueño… Una ingesta adecuada de triptófano, puede mejorar la calidad y duración del sueño e incluso reducir/regular las concentraciones de cortisol (hormona «del estrés»), señalan algunos especialistas.
La dificultad radica en determinar con precisión qué sustancias son responsables de los efectos. Es necesario controlar meticulosamente la ingesta de alimentos y excluir otros factores que puedan influir, como la salud general, la edad, el sexo y el estilo de vida. Además, cada organismo puede reaccionar de manera diferente a un mismo alimento, lo que complica aún más la investigación.
Serotonina y melatonina
Una ingesta adecuada de alimentos ricos en triptófano (pollo, leche, nueces y bananas), favorecerá la producción de serotonina y de melatonina que ayudará a regular el ciclo de sueño y vigilia.
Algunos estudios han examinado el triptófano en relación con la calidad del sueño. En un estudio realizado en 2023, un equipo de investigadores estadounidenses analizó ocho estudios que relacionaban la ingesta de lácteos con el sueño y encontraron indicios de que los lácteos podrían mejorar la calidad del sueño.
Otro estudio realizado en 2021 en India evaluó el efecto del consumo de plátanos en personas mayores de 60 años durante quince días. Se dividió a los participantes en tres grupos: uno recibió 130 gramos de plátano al día, otro recibió 260 gramos y el tercer grupo no consumió plátanos.
Después de dos semanas, el grupo que consumió más plátanos reportó una mejora en la calidad del sueño según sus propias percepciones. Sin embargo, los estudios basados principalmente en encuestas deben tratarse con cautela, ya que no se realizaron análisis de sangre para evaluar la producción de melatonina u otros marcadores objetivos.
¿Qué cantidad de plátano es la más recomendable para ayudarte a dormir mejor?
Sin embargo, no hay una dosis establecida de plátanos que garantice una mejor calidad del sueño, ya que los efectos pueden variar entre individuos. Aunque el triptófano en los plátanos puede contribuir a la producción de melatonina y serotonina, la idea de que un plátano específicamente mejore el sueño es incierta.
No obstante, si alguien encuentra que comer un plátano antes de dormir lo ayuda a conciliar el sueño, el poder del efecto placebo puede jugar un papel importante.
¿Qué más puedes hacer para dormir mejor?
De hecho, no será sólo la ingesta de alimentos lo que mejorará la calidad del sueño.
Una buena higiene del sueño, reducir la exposición a luz artificial y pantallas, mejorar la exposición al sol (especialmente a primeras horas del día), cenar temprano, respetar los biorritmos, reducir el consumo de azúcar y alimentos superficiales, irse a dormir temprano y levantarse temprano… son algunos de los hábitos que mejorarán la calidad del sueño.
