La dieta no tiene porque ser aburrida. Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia con dieta

Salud

Según la OMS, el 24,8 % de la población mundial padece anemia, siendo las mujeres y los niños en edad preescolar los grupos más afectados.

Aunque hay diferentes tipos en función de su origen, la más frecuente es la anemia relacionada con la nutrición, la cual se desarrolla como consecuencia de la incapacidad de nuestro organismo de producir vitamina B12, vitamina C, ácido fólico o hierro.

Los alimentos ricos en hierro son el mejor aliado contra la anemia por deficiencia de hierro y otros padecimientos similares gracias que el hierro (FE) es un mineral esencial cuyo objetivo en el organismo es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos, especialmente en mujeres en edad fértil o embarazadas.

Para evitar prevenir la anemia ferropénica es indispensable consumir 18 gramos al día, la ingesta diaria recomendada (IDR) establecida por la OMS.

Los alientos con hierro, además de aportar un micromineral vital para la salud y bienestar al organismo, que se absorbe por el intestino delgado, evitan que te sientas débil, cansado e irritable.

Claro que no todos los alimentos que contienen hierro te aportan la misma cantidad de este mineral. De hecho, el origen de este hierro es lo que determina qué alimento es más idóneo a la hora de incorporarlo a la dieta. De esta forma se distinguen dentro del hierro dietético: el hierro hemo (o heme) y el hierro no hemo (o no heme).

Mientras que el hierro heme se deriva de la hemoglobina y se encuentra en los alimentos de origen animal, el hierro no heme proviene de los vegetales y se absorbe peor por el cuerpo. Lo ideal es mezclar en una dieta alimentos con hierro y alimentos ricos en vitamina C —en especial zumo de naranja, brócoli o fresas— para potenciar la absorción de este mineral por el organismo.

¿Esto significa que no existan frutas ricas en hierro, alimentos ricos en hierro vegetarianos o que no haya suficiente hierro en alimentos vegetales y en legumbres?

Nada más alejado de la realidad.

Lo que sí conviene tener en cuenta es que en función de la alimentación que hayas decidido mantener o dieta que debas seguir, lo fundamental es que sea lo más equilibrada y saludable posible.

Comida marina

Todos los mariscos son ricos en hierro hemo, especialmente las almejas, las ostras y otros molusco que con solo 100 gramos suponen un 155% del IDR.
Los mariscos son ricos en nutrientes e incrementan el colesterol HDL, (o bueno) en la sangre. Asimismo, el mercurio que albergan no suponen un detrimento para la salud bajo un consumo normal.

Pavo, y carne blanca de aves

No solo contribuye a absorber hierro, sino que al ser rica en proteínas ayuda a perder peso con su efecto saciante.

Carne de hígado y otros órganos o vísceras

Se trata de alimentos muy nutritivos en los que sobre todo destacan el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Un aporte de hierro que aporta hasta el 36% de IDR con solo 100 gramos de hígado de ternera.
A esto se le suma la vitamina B, cobre, selenio y vitamina A.

Carne roja magra

La carne roja no solo aporta una gran cantidad de hierro al ser la fuente más accesible de hierro hemo, sino que es rica en proteínas, zinc, selenio y vitaminas B12.

De esta manera, los investigadores han concluido que las personas con anemia deben consumir carne roja para retener mejor el hierro, que funciona mejor que los suplementos.

Espinacas y verduras de hoja verde o espirulina

Las espinacas son muy populares por aportar muy pocas calorías; pero no es su mejor aporta, ya que por cada 100 gramos aporta hasta el 20% del IDR. Eso sí, se trata hierro hemo, por lo que es necesario tomar otros alimentos que ayuden a absorberlo con facilidad.

También son ricas en antioxidantes, betacarotenoides —como la calabaza, por lo que mejora la fertilidad—, que disminuyen contra inflamaciones y enfermedades oculares. Uno de los mejores alimentos de menos de 50 calorías que puedes comer.

Brócoli

El brócoli aporta tanto como hierro como vitamina C para favorecer la absorción. Asimismo, como verduras crucíferas contiene indol, sulforafano y glucosinolatos, que ayudan a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Granos

as legumbres como las judías, las lentejas, los garbanzos o los guisantes son una obligación en la dieta, al igual que las semillas de soja.

Y es que su pontencial de aporte de hierro es similar al hígado; pero por desgracia, al ser hierro hemo y ser ricas en folato, magnesio y potasio les hace precisar de otros alimentos.
Estos deben ser ricos en vitamina C como los tomates o las frutas cítricas como el pomelo.

Semillas de calabaza o sésamo

Con solo 28 gramos de semillas de calabaza se abarca un 23% del IDR. A esto se le suma un gran aporte de vitamina K, zinc y manganeso.

Quinoa y Mijo

La quinoa, al no contener gluten, es ideal para celíacos además de ser rica en proteínas, magnesio y otros nutrientes.

Frutos secos: nueces, anacardos, avellanas, almendras tostadas o pistachos

Entre los frutos secos con más hierro, los pistachos destacan sobre el resto gracias a sus 6,8 mg de este mineral por cada 100 gramos. Si bien, lo más destacado es su aportación de cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro.
Este efecto se potencia con la vitamina C.

Arroz integral, cereales y otros productos integrales como el pan de avena o trigo

Si optas por el pan integral, estarás ingiriendo unos 2 miligramos de hierro por cada 100 gramos de alimento. Si a esto le aúnas el consumo durante el desayuno un poco de zumo de naranja, no habrá (casi) anemia que se te resista.

Chocolate negro

Más allá de que una onza aporta el 19% del hierro recomendado, el cacao en polvo y el chocolate negro tienen más antioxidantes que diversos zumos y son beneficiosos para el colesterol. Ahora bien, lo mejor es optar por una pureza mínima del 70%.