Durante algún tiempo, los investigadores han sugerido que una dieta mediterránea, rica en frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, granos integrales y pescado, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y aumentar la esperanza de vida. Una cantidad cada vez mayor de evidencia científica ahora respalda esta noción.
Estudios recientes han relacionado las tasas reducidas de enfermedades cardiovasculares, demencia y cáncer con las dietas mediterráneas. Medical News Today analizó la evidencia y habló con expertos sobre la ciencia detrás de los beneficios de esta dieta.
A lo largo de los años, se han propuesto muchas dietas para mantenerse saludable o reducir el riesgo de enfermedades específicas, pero pocas de ellas han resistido un riguroso escrutinio científico.
Sin embargo, una excepción parece ser la dieta mediterránea.
Cada vez más, los estudios muestran que existen importantes beneficios para la salud de las personas que siguen este plan de alimentación. La investigación no solo ha demostrado que reduce las enfermedades cardiovasculares, sino que también puede beneficiar la cognición, disminuir el riesgo de diabetes, reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y aliviar los síntomas de la esclerosis múltiple.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un término general que se refiere a las dietas basadas en los hábitos alimentarios históricos de las personas que viven alrededor del mar Mediterráneo.
Según la American Heart Association Trusted Source, que recomienda este tipo de dieta para la salud cardiovascular, sus características clave son:
- alto consumo de verduras, frutas, cereales integrales, frijoles y legumbres
- productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves, aceites vegetales no tropicales y nueces
- azúcares agregados limitados, bebidas azucaradas, sodio, alimentos altamente procesados, carbohidratos refinados, grasas saturadas y carnes grasosas o procesadas.
- La Escuela de Salud Pública de Harvard se suma a estas recomendaciones y enfatiza la importancia de las grasas saludables: aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado azul.
Aconseja que las personas coman carne roja solo ocasionalmente, pero obtengan su proteína del pescado o los mariscos al menos dos veces por semana y coman pequeñas cantidades de aves, huevos y productos lácteos la mayoría de los días.
Aunque el agua debe ser la bebida principal de una persona, también se puede beber uno o dos vasos pequeños de vino tinto al día, según la dieta mediterránea tradicional.
Los investigadores agregan, sin embargo, que una dieta saludable también debe combinarse con algún tipo de actividad física agradable todos los días.
El Dr. Scott Kaiser, geriatra y director de Salud Cognitiva Geriátrica del Instituto de Neurociencia del Pacífico en el Centro de Salud Providence Saint John en Santa Mónica, CA, señaló:
Por qué las dietas mediterráneas son saludables
Las dietas mediterráneas se han asociado durante mucho tiempo con beneficios para la salud cardiovascular. A mediados del siglo XX, el estudio Seven Countries mostró que los patrones dietéticos en el Mediterráneo y en Japón en la década de 1960 estaban asociados con bajas tasas de enfermedad coronaria y mortalidad por todas las causas.
Desde entonces, la investigación ha demostrado que este tipo de dieta no solo beneficia la salud cardiovascular, sino que también reduce el riesgo de muchas otras condiciones de salud.
Y recientemente, ha aumentado la evidencia de los amplios beneficios para la salud de seguir una dieta mediterránea. Pero, ¿qué es exactamente lo que hace que las dietas mediterráneas sean tan saludables?
«La dieta mediterránea se caracteriza por un alto contenido de frutas y verduras, alto contenido de fibra, altos niveles de ‘grasas buenas’, ingestas moderadas de pescado y carne, cantidades bajas de alimentos altamente procesados y alimentos azucarados», señaló el Dr. Eamon Laird, un visitante investigadora en el Trinity College de Dublín, en Irlanda.
“Estos componentes alimenticios brindan altas cantidades de fibra, grasas buenas, antioxidantes, polifenoles, vitaminas y minerales (colina, vitamina C, potasio, vitaminas B, vitamina D del pescado, etc.) [y] proteínas que brindan beneficios para la salud a lo largo de un gran número de sistemas de órganos y tejidos”, explicó.
Dieta mediterránea y ECV
Muchas investigaciones han investigado el efecto de una dieta mediterránea sobre el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).
Un metanálisis de varios estudios publicado en marzo de 2023, con una muestra combinada de más de 700 000 mujeres participantes, descubrió que, al adherirse estrechamente a una dieta mediterránea, las mujeres redujeron su riesgo de ECV en un 24 % y su riesgo de muerte. por cualquier causa en un 23%.
Según el Dr. Laird, «las mujeres también son mucho más propensas a seguir la dieta en comparación con los hombres, lo que podría explicar por qué vemos más beneficios para la salud en las mujeres».
El metanálisis parece confirmar los hallazgos de investigaciones anteriores. Por ejemplo, en 2015, otro metanálisis de Trusted Source descubrió que la dieta mediterránea podría ser un factor importante en la prevención de las ECV.
Y fue la dieta completa, en lugar de cualquier aspecto en particular, lo que pareció tener este efecto, como le dijo la Dra. Joanna Hodges, profesora asistente de ciencias de la nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania.
“[El estudio] concluye que ningún componente específico de la dieta mediterránea ha demostrado ser tan beneficioso como la dieta completa [en la prevención de ECV]”, nos dijo.
Dieta mediterránea y salud cognitiva
También hay cada vez más pruebas de que la dieta puede mejorar la función cognitiva. Un estudio publicado en marzo de 2023 que utilizó datos del Biobanco del Reino Unido acaba de informar que las personas con una mayor adherencia a la dieta mediterránea tenían hasta un 23 % menos de riesgo de demencia en comparación con aquellas que tenían una menor adherencia a la dieta mediterránea.
El estudio, que utilizó datos de más de 60 000 personas, concluyó que la dieta mediterránea redujo el riesgo de demencia incluso en aquellos con una predisposición genética a la demencia.
Los autores concluyen que adoptar una dieta rica en alimentos saludables de origen vegetal puede ser una estrategia para reducir el riesgo de demencia.
Otro estudio, también publicado en marzo de 2023, que analizó la patología de Alzheimer post mórtem, encontró que aquellos que habían seguido una dieta mediterránea o MIND, particularmente una rica en verduras de hoja verde, tenían una carga de beta-amiloide mucho más baja.
Se cree que la fuente confiable de beta-amiloide es responsable de muchos de los síntomas de la enfermedad de Alzheimer.
La dieta también puede ser beneficiosa para las personas con esclerosis múltiple (EM). Un estudio preliminar que se presentará en la 75.ª reunión anual de la Academia Estadounidense de Neurología en abril de 2023 encontró que las personas con EM que seguían una dieta mediterránea tenían un 20 % menos de riesgo de deterioro cognitivo que quienes la seguían menos.
Dieta mediterránea y cáncer.
Se ha descubierto que la dieta reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer y mejora la eficacia de algunos tratamientos contra el cáncer.
Una revisión de 2019 encontró que la alta adherencia a la dieta mediterránea se asoció con una tasa más baja de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de mama, colorrectal y de próstata.
Este estudio concluyó que las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de los componentes de la dieta “previenen y contrarrestan los daños en el ADN y ralentizan el desarrollo de diversas formas de cáncer”.
Para el cáncer de próstata, investigaciones recientes han demostrado que comer una dieta rica en frutas y verduras coloridas reduce el riesgo de desarrollar cáncer de próstata y acelera la recuperación en aquellos que se someten a radioterapia para la enfermedad.
Los estudios, del sur de Australia, encontraron que las dietas altas en licopeno y selenio redujeron el riesgo.
Los tomates, melones, papayas, uvas, melocotones, sandías y arándanos son ricos en licopeno, y las carnes blancas, pescados, mariscos, huevos y nueces contienen altas concentraciones de selenio. Todos ellos recomendados en la dieta mediterránea.
Y no sólo los pacientes con cáncer de próstata cuyo tratamiento puede ser más eficaz con una dieta mediterránea.
Un estudio reciente presentado en UEG Week 2022 encontró que la dieta se asoció significativamente con una mejor respuesta a los medicamentos de inmunoterapia en personas con melanoma avanzado.
Cómo funciona
Aunque el mecanismo exacto por el cual la dieta mediterránea beneficia la salud no está claro, cada vez hay más pruebas de que la dieta puede tener cinco efectos principales:
- reducción de lípidos
- protege contra el estrés oxidativo, la inflamación y la agregación plaquetaria
- hormonas modificadoras y factores de crecimiento implicados en la patogenia del cáncer
- restricción de aminoácidos específicos
- influir en el microbioma intestinal para producir metabolitos que benefician la salud metabólica.
El Dr. Laird explicó cómo algunos componentes de la dieta benefician la salud:
Los estudios han encontrado que es mejor ingerir estos nutrientes en su forma natural como parte de una dieta saludable, como la dieta mediterránea.
Aunque se pueden obtener a través de suplementos, puede haber efectos secundarios por tomar cantidades excesivas.
Pequeños cambios marcarán la diferencia
La dieta mediterránea es solo una de las muchas dietas que tienen beneficios para la salud. Otras incluyen las dietas MIND, Nordic y DASH.
“El hilo conductor de todas las dietas [saludables] es una gran influencia de los alimentos vegetales, que vemos […] tiene numerosos beneficios al aumentar la fibra dietética, los antioxidantes, los fitonutrientes, las vitaminas y los minerales”, dijo Kate Cohen, dietista registrada. en la Clínica Ellison en Saint John’s, parte del Instituto Ellison de Medicina Transformativa y el Centro de Salud Providence Saint John’s en Santa Mónica, CA.
Por lo tanto, la clave para cualquier dieta saludable es incorporar muchas verduras, granos integrales y grasas saludables. Lo que es más importante, cualquier cambio en la dieta que se realice debe ser a largo plazo y sostenible para brindar beneficios para la salud.
