Aperitivos potentes, primeros y segundos platos muy elaborados, salsas y otros complementos en abundancia y, sobre todo, un amplio repertorio de dulces tradicionales y de situaciones en las que las bebidas alcohólicas son protagonistas.
Esta es la “hoja de ruta” que marca el menú de las reuniones y principales celebraciones a las que asistimos en esta época del año, lo que favorece un aumento importante del número de calorías consumidas al día, muchas veces casi “sin sentir”.
No se trata de dejar de disfrutar ni de someterse a la autotortura de privarse de estas delicias gastronómicas.
Hay que ser flexibles y situar estas ingestas en el contexto de unas celebraciones asociadas no sólo a la comida sino de las que también forman parte las emociones y que, además, se realizan de forma puntual (ya se sabe, «una vez al año no hace daño»).
Sin embargo, para evitar “daños colaterales”, es importante conocer qué cantidad de calorías y otros ingredientes contienen las recetas y alimentos más habituales en estos menús y no perder de vista esta información, sobre todo si las comidas y cenas se suceden casi sin continuidad.
Dulces tradicionales: no tan fieros
En el caso de los dulces navideños más típicos y habituales, además del número de calorías, habría que fijarse también en otros ingredientes, lo que puede hacer que nos llevemos alguna “sorpresa positiva”:
En este tipo de dulces hay grasas de calidad, como el aceite de oliva y los frutos secos, entre los que destacan especialmente las almendras, que se utilizan, entre otros, en el turrón, los almendrados, los bizcochos, etc.
No obstante, no hay que olvidar que en estos alimentos, los azúcares están presentes en cantidades importantes, al igual que las harinas refinadas.
Debido a ello, la mejor elección es consumirlos en el formato más tradicional o casero, en vez de elegir los más ‘comerciales’ (que son ultraprocesados)”, señala la experta, quien en base a la composición de las principales opciones, recomienda las más aconsejables desde el punto de vista del aporte calórico:
Turrón de yema: el más ‘ligero’
Entre los turrones tradicionales (duro, blando, yema y chocolate) el que más calorías aporta es el de chocolate con almendras, mientras que el menos calórico sería el de yema.
Sin embargo, la diferencia en cuanto a cantidad de calorías entre unos y otros es insignificante, ya que están todos en torno a las 500 kcal/100 g.
Además, la cantidad de calorías puede variar de uno a otro dependiendo de su composición, ya que cada vez hay una mayor variedad de sabores y mezclas de ingredientes nuevos.
Aun así, al ser un dulce que consumimos pocas veces al año, mi recomendación es elegir el que más nos apetezca, disfrutando del momento.
Polvorón, mantecado y mazapán: diferencias de proporción
El polvorón está elaborado principalmente de harina de trigo, manteca de vaca o cerdo, azúcar y canela. El mantecado, además de estos ingredientes, también incorpora el huevo entero o las claras, mientras que la receta del mazapán incluye azúcar, almendra molida y huevo.
Debido a lo similar de su composición, los tres dulces son considerados muy calóricos, con un perfil muy similar en cuanto a kilocalorías, aunque en su proporción sí que encontramos diferencias, siendo el mazapán, por su tamaño, el que menos calorías tiene. Y también en este caso, se pueden consumir pequeñas cantidades en momentos puntuales.
Aperitivo: patés y embutidos (la grasa es la pista)
El repertorio de aperitivos, entrantes y tentempiés navideños es amplio y variado, pero hay dos alimentos que suelen ser “fijos”: los embutidos y el paté.
Entre los embutidos más calóricos están los más grasos: salchichón, chorizo y similares, sin olvidarnos de la cantidad elevada de sal que contienen.
Por ello, se encuentran entre los alimentos menos recomendados, tanto por sus ingredientes como por su valor nutricional.
En cuanto a los patés, los que aportan más calorías son aquellos que se elaboran a partir de alimentos grasos: Los más comunes son los derivados del cerdo, pero también de aves o carne de caza. Existe otro tipo de patés con base de pescado o en formato vegetal, como la olivada, el hummus o el paté de berenjena, entre otros, que podemos ‘vestir de gala’ para un mesa navideña y suponen una buen alternativa.
Primeros y segundos: ojo con las salsas
El aporte calórico total de esta tipo de recetas (asados, redondos…) no depende tanto del ingrediente principal como de los acompañantes y muy especialmente de las salsas, un “coladero” de muchas calorías que no siempre se tiene en cuenta.
Se deben evitar las salsas preparadas a partir de alimentos grasos como patés, quesos, frutos secos, bebidas alcohólicas (licores) o que incluyan ingredientes azucarados, ya que son más calóricas que las que se preparan a partir de verduras o frutas.
Los vegetales son, por tanto, la mejor opción de ingrediente tanto para elaborar salsas como en forma de guarnición. Añadir frutas y verduras a las recetas navideñas ayuda a aumentar el aporte de fibra, vitaminas y mineralesy, también, a mejorar el perfil calórico de los primeros y segundos platos, que por lo general son muy copiosos y abundantes.
Roscón y panettone: mejor solos que mal acompañados (con relleno)
Aunque ambos son muy calóricos, hay que tener en cuenta que el relleno y/o los ingredientes añadidos (chocolate, frutas, etc.) respecto a la receta original puede marcar una diferencia más o menos significativa.
El roscón es un clásico y en cuanto al panettone, poco a poco se ha ido posicionando y ya ocupa un lugar muy especial en la gastronomía navideña en nuestro país.
Esta popularidad ha favorecido el aumento de las variedades de cada uno de ellos: con relleno o sin relleno y con sabores de distinto tipo, además de la receta tradicional.
Obviamente, está claro que, cuanto más relleno, más azúcar y más elementos azucarados contenga, más calórico será el producto en ambos casos.
Además de esto, y para degustarlos sin que el cómputo total de calorías se dispare, la experta recomienda limitar su consumo a días concretos (la víspera y el día de Reyes, en el caso del roscón), y no caer en la tentación de tenerlos de forma habitual y accesible desde que están presentes en el mercado (de principios de noviembre hasta finales de enero).
Si este consumo es puntual, podemos elegir el roscón y/o panettone que más nos apetezca… y darnos permiso para disfrutarlo.
Finalmente, y en cuanto a las bebidas alcohólicas (muy presentes en estas celebraciones), además de otros efectos poco saludables no hay que perder de vista el elevado nivel calórico de la mayoría de ellas: Entre las más calóricas se encuentran los combinados con ginebra, ron, whisky o similar, ya que su nivel de alcohol –y, por lo tanto, de calorías– es más elevado que el de la cerveza, el vino, el cava y el champán.
Aunque en fechas señaladas como estas es habitual tomar -y a veces abusar- de las bebidas alcohólicas, hay que recordar que todas ellas son hepatotóxicas, y no resultan inocuas, es decir, tienen un efecto negativo en la salud, incluso en pequeñas cantidades, independientemente de las calorías que aporten.
Se recomienda optar por la amplia variedad de bebidas 0,0, que se pueden incorporar perfectamente a los menús y celebraciones navideñas.
El ranking de los más peligrosos
A continuación, la cantidad de kcal y azúcares por 100 g de producto de algunos de alimentos navideños más habituales:
Dulces tradicionales
Turrón duro comercial
- Calorías: 542 kcal.
- Grasas: 34 g.
Turrón blando
- Calorías: 526 kcal.
- Grasas: 36 g
Turrón de chocolate
- Calorías: 521 kcal.
- Grasas: 28 g.
Turrón duro (artesanal, tipo nougat)
- Calorías: 499 kcal.
- Grasas: 23,90 g.
Polvorón tradicional
- Calorías: 499 kcal.
- Grasas: 26,6 g
Mantecado
- Calorías: 498 kcal.
- Grasas: 23,7 g.
Mazapán (figuritas)
- Calorías: 462 kcal.
- Grasas: 24 g.
Panettone con pepitas de chocolate
- Calorías: 384 kcal.
- Grasas: 18 g.
Roscón de Reyes relleno de nata/trufa
- Calorías: 382 kcal/375 kcal.
- Grasas: 22, 3 g/18 g.
Panettone clásico
- Calorías: 356 kcal.
- Grasas: 13 g.
Roscón de Reyes (clásico, sin relleno)
- Calorías: 352 kcal.
- Grasas: 12 g.
Aperitivos, entrantes y tentempiés
Chistorra
- Calorías: 514 kcal.
- Grasas: 49 g.
Paté de cerdo
- Calorías: 454 kcal.
- Grasas: 42 g.
Salchichón
- Calorías: 454 kcal.
- Grasas: 38,1 g.
Lomo embuchado
- Calorías: 386 kcal.
- Grasas: 20,7 g.
Paté de pimienta
- Calorías: 290 kcal.
- Grasas: 28 g.
Salsas
Mayonesa
- Calorías: 718 kcal.
- Grasas: 78,9 g.
Salsa al roquefort
- Calorías: 452 kcal.
- Grasas: 47,4 g.
Nata
- Calorías: 448 kcal.
- Grasas: 48,2 g.
Bebidas
Cubata (combinado)
- Calorías: 456 kcal.
Licor de crema
- Calorías: 324 kcal.
Whisky
- Calorías: 254 kcal.
Vodka
- Calorías: 233 kcal.
Ginebra
- Calorías: 220 kcal.
