Si se trata de cuidar nuestra alimentación, poco importa lo que hagamos cuando salimos a cenar el fin de semana o cuando vamos a una fiesta de cumpleaños. Lo que realmente marca la diferencia a nivel de salud son nuestros hábitos: aquellos comportamientos que repetimos día tras día. Lo que tomamos en el desayuno, comida, merienda y cena en un día normal y corriente.
Por eso, planificar el menú semanal con antelación es una de las medidas más significativas que podemos tomar para empezar a comer más sano. Al hacerlo, no solo empezaremos a ser más conscientes de cuánto y cómo comemos, eligiendo opciones más sanas y nutritivas, sino que podremos convertirlo en una actividad placentera e incluso meditativa. Pero ¿por dónde empezar?
Para comenzar a planificar nuestras comidas, tenemos que contar primero con los datos básicos. La recomendación es, primero, saber cuántas personas van a depender de esa planificación. Hay que tener en cuenta también cuántas comidas se van a hacer al día, si se quiere planear solo las comidas y cenas, o se quiere planificar también comidas entre horas y el desayuno, en caso de que se hagan.
Para adherirse al plan, es importante tener en cuenta los gustos en caso de que sea para más de una persona, así como considerar si vamos a comer fuera algún día y la rutina de cada uno, aconsejan algunos nutricionistas.
Platos saludables
Para planificar unas comidas que incorporen todos los nutrientes que necesitamos, sin excedernos, es importante garantizar una cierta variedad que permita aportar alimentos de los distintos grupos en el día a día.
Es clave que, a lo largo de la semana, haya una variedad suficiente de alimentos. Una herramienta muy útil para planificar los menús es el plato de Harvard, porque ahí vemos todo lo que en nuestras comidas deberíamos incluir: una fuente de hidratos de carbono complejos, una de proteína, una de verduras».
El plato de Harvard da una orientación acerca de las porciones de cada grupo de alimentos que debemos comer y las proporciones que deben ocupar en el plato. Como referencia o base para armar los platos podemos usar la estructura del Plato saludable, en el que las verduras y las hortalizas ocupan una proporción de medio plato, los alimentos fuentes de proteína un cuarto del plato y los alimentos fuente de hidrato de carbono, otro cuarto. Siguiendo esta estructura, podemos ir armando las comidas de cada día.
En las tablas para preparar el menú, se desglosa cada comida para meter algo de cada grupo. Entonces, a la hora de planificar, hay que decidir qué fuente de verduras va a haber en esa comida.
Puede ser, por ejemplo, una crema de verduras de primero, o un pisto en el propio plato. Con la fuente de hidratos, hacemos lo mismo: un día va a ser arroz, otro día, quinoa, otro día, patatas, otro día, legumbres.
Por un lado, hay que tener claro que haya los tres grupos de alimentos y, por otro lado, tener en cuenta que en la semana comamos dos o tres días pescado, un par de días legumbres, que no haya un exceso de carnes rojas y que haya variedad en los hidratos.
| Grupo de alimentos | Frecuencia recomendada | Porción |
| Patatas. arroz, pan, pan integral y pasta | 4-6 raciones al día Preferentemente integrales | 1 plato, 3-4 rebanadas de pan o un panecillo, 1 patata grande o 2 pequeñas |
| Verduras y hortalizas | 2 raciones o más al día | 1 plato de ensalada variada 1 Plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias |
| Frutas | 3 raciones o más al día | 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas, 2 rodajas de melón, ete |
| Leche y derivados | 2-4 raciones al día | 1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción de queso |
| Grupo de alimentos | Frecuencia recomendada | Porción |
| Carnes magras, aves y huevos | 3-4 raciones de cada a la semana Alternar su consumo | 1 filete pequeño. 1 curto de pollo o conejo. 1-2 huevos |
| Pescados | 3 raciones a la semana | 1 filete individual |
| Legumbres | 2-4 raciones a la semana | 1 plato |
| Frutos secos | 3-7 raciones a la semana | 1 puñado o ración individual |
| Agua | 4-8 raciones al día | 1 vaso o 1 botellín |
Se trata, en definitiva, de buscar un equilibrio. Siempre hay que saber que lo que debe tener más protagonismo son las verduras. Entonces, ocupar medio plato con ellas es suficiente. Intentemos que los hidratos sean un cuarto del plato, o el equivalente: un puñado. La proteína debe ser otro cuarto del plato o más o menos el equivalente a la palma de la mano en volumen.
Hablando en términos científicos, lo que buscamos es incorporar, en cada comida, los tres macronutrientes (proteína, grasa e hidrato de carbono) y dos micronutrientes (vitaminas y minerales). Siguiendo esta regla, lo que conseguiremos será tener comidas que generen suficiente saciedad a lo largo del día y que eviten las deficiencias alimentarias, evitando al mismo tiempo el picoteo.
La fibra también es importante, sobre todo para aquellas personas que están intentando bajar de peso: las comidas altas en fibra generan mayor saciedad a lo largo del tiempo y permiten sentirse lleno comiendo menos cantidad.
Proteínas
Dado que algunos estudios recientes muestran que priorizar la ingesta de proteína en las primeras comidas del día ayuda a controlar el peso y disminuir el hambre a lo largo de la jornada, se recomienda comer este tipo de productos en el desayuno y la comida, más que en la cena. En general, esto incluiría huevos, carnes, pescados y mariscos, aunque lo ideal es introducir proteínas vegetales, como la soja, los frutos secos, las lentejas, el tofu o el seitán.
Recordemos que, como apunta la Clínica Mayo, entre un 10 y un 35 % de las calorías deben ser proteicas. Por lo tanto, si usted necesita 2.000 calorías, entre 200 y 700 deben provenir de proteínas (50 a 175 gramos).
La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal». Esto puede variar en ciertas circunstancias, como al hacer ejercicio con regularidad, levantando peso o entrenando para una carrera. También se necesitarán más proteínas a partir de los 40 o 50 años de edad, cuando la masa muscular comienza a reducirse dando lugar a la sarcopenia.
De todos modos, destaca el organismo, la mayoría de las personas consumen el doble de proteínas que necesitan.
Por lo tanto, es hora de romper con el mito de que necesitamos incluir más proteínas en nuestra dieta. Dietistas advierten en este sentido que «el cuerpo no es capaz de almacenar la proteína y una vez que satisface sus necesidades, toda cantidad adicional sirve para energía o se almacena como grasa. El exceso de calorías, provenga de la fuente que sea, será almacenado como grasa en el cuerpo.
Una recomendación aproximada podría ser huevo tres veces por semana, pescado azul dos veces, pescado blanco dos veces, legumbres entre tres y cuatro veces por semana, carnes blancas dos veces por semana, y carnes rojas una vez por semana. Así nos aseguramos de no abusar de uno o dos alimentos como fuente de proteína a lo largo de la semana.
Errores frecuentes en la planificación de las comidas
Algo que suele pasar cuando preparamos el menú semanal es que no tenemos en cuenta la presencia de todos los grupos de alimentos en cada comida. A lo mejor, un día la persona se pone un pescado con ensalada y otro día, una pasta con carne.
La base de incluir los tres grupos de alimentos a veces falla. Las personas se acostumbran a que, si hay espaguetis a la boloñesa, la única comida sea esa. Lo que se propone es reducir la cantidad de los espaguetis y meter de primero una crema, una sopita de verduras o una ensalada. Así, se incluye la guarnición vegetal.
Asimismo, hay que evitar caer en el abuso de ciertos alimentos que nos resulten palatables o bien en la omisión de otros que deberíamos incorporar con una frecuencia determinada. Algunas de las descompensaciones más frecuentes son que no haya legumbres, que haya demasiada carne, o que haya poco huevo.
Esto se puede resolver diversificando la planificación. Muchas veces abusamos de una sola proteína. Tendemos a comer muchos platos de carne, tanto roja como blanca, y desplazamos el consumo de otras fuentes. Es interesante establecer una frecuencia semanal de consumo de fuentes de proteína para dar variedad.
Y no se debe olvidar de la parte vegetal. Otro error muy frecuente es que no se suele dar protagonismo a las verduras y hortalizas en el plato. Hay que intentar que ocupen más o menos medio plato.
Muchas veces, esta proporción no se cumple o la cantidad de verdura que se consume es muy poquita, o no suelen estar presentes en las dos comidas grandes, que son la comida y la cena. A veces están en una sola de las comidas y la recomendación es que estén en ambas.
En cuanto a los cereales, los alimentos fuente de hidrato de carbono que consumimos, en general, son refinados. Hay poca presencia de versiones integrales.
Un punto clave que podemos olvidar en la preparación del menú es que la comida tiene que ser apetecible. El priorizar la salud no significa que los alimentos tengan que perder el sabor. Siempre hay que hacerlo buscando comidas que apetezcan, platos que vayamos a disfrutar.
Snacks saludables
Cuando planificamos las comidas semanales, es buena idea incluir también los snacks o tentempiés que comeremos entre horas. De esa forma, podremos asegurarnos de que cuando ataque el hambre a media mañana tendremos a mano algo saludable para aplacarla. En estos casos, es clave introducir la fruta (se recomiendan tres raciones diarias) o los lácteos no ultraprocesados, como el yogur natural o queso fresco (podemos consumirlos de una a tres veces al día).
Prepara tus menús
Con todo esto en mente, es momento de buscar recetas e ir a hacer la compra. Para esto, ten a mano el calendario y determina cuántas veces calculas que saldrás a comer fuera de casa (o del trabajo). La cantidad de comidas restantes será una guía aproximada del número de recetas que deberás buscar y preparar.
Se trata de transformar las fuentes de nutrientes en preparaciones, pudiendo recurrir a conservas de pescado o legumbres si hay poco tiempo. Ahora que se acerca el buen tiempo, son una buena alternativa para armar preparaciones como ensaladas o hummus, para darle protagonismo a la proteína de origen vegetal.
Otra recomendación es tratar de consumir verduras y hortalizas de temporada y, si puede ser, de producción local.
Puedes probar a cocinar una vez a la semana y dejar las bases de cada comida listas (por ejemplo, dejar cocida pasta para hacer ensaladas), para ir añadiendo solamente algunos elementos el resto de días, o dejar viandas congeladas individualmente en tuppers para luego recalentarlas. Si dispones de más tiempo y prefieres los alimentos recién hechos, también puedes utilizar esa guía para comprar los ingredientes e ir preparando las comidas cada día.
Algunos consejos que te ayudarán a preparar tus comidas en menos tiempo:
- Conviértelo en una rutina. Dedica un par de horas cada semana a pensar y preparar los menús. Reservar ese tiempo para la tarea te ayudará a cumplirla.
- Lleva una lista cuando vayas a hacer la compra. Intenta comprar una sola vez a la semana.
- Elige recetas que puedas hacer sin ensuciar muchos implementos y electrodomésticos (por ejemplo, recetas one-pot o recetas sin horno).
