Obtener suficiente vitamina D es crucial para nuestra salud. Desempeña un papel vital en la salud ósea, el sistema inmunológico y el funcionamiento cognitivo. Pero en los meses de frío, en otoño e invierno, nuestras posibilidades de obtenerla de la luz solar (se recomiendan de 10 a 20 minutos de sol diarios) se ven más limitadas y nos cuesta conseguir suficiente cantidad de esta importante vitamina.
La vitamina D es un compuesto orgánico; un tipo de prohormona conocida como secoesteroide. Las prohormonas son sustancias que el cuerpo transforma en hormonas usando funciones metabólicas.
La vitamina D funciona dentro del sistema endocrino para ayudar a mantener nuestros niveles de serotonina, dopamina, adrenalina y noradrenalina bien regulados. También colabora en la absorción de calcio y fósforo para una salud ósea y dental óptima. E incluso hay evidencia de que apoya la salud inmunológica a largo plazo.
Contras del frío
En esta época, nuestros niveles de la vitamina del sol tienden a disminuir aún más, y los científicos afirman que los niveles de ingesta recomendados actuales de vitamina D deben aumentarse hasta en un 500 por ciento durante los meses de invierno.
Con los días cada vez más cortos, los rayos de sol se vuelven tan indirectos que nuestros cuerpos no pueden absorber tantos rayos UVB como pueden en los meses de verano. Además, las personas con tez más oscura y los ancianos son menos eficientes para convertir los rayos UVB en vitamina D.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan:
- Para bebés hasta los 12 meses de edad: 10 mcg (microgramos).
- Para niños y adultos de 1 a 70 años: 15 mcg.
- Para adultos mayores de 71 años: 20 mcg.
Pero tenemos una forma accesible de suplir en cierto modo esta falta de luz solar y aporte vitamínico: la alimentación es uno de ellos.
Añade más pescado a la dieta
Ciertos tipos de pescados y mariscos son naturalmente ricos en vitamina D, como el salmón (solo una pequeña porción de 115 gramos nos ofrece el 265% de nuestra cantidad diaria recomendada de esta vitamina de importancia crítica), el atún, el bacalao, la caballa, las sardinas, el camarón, la tilapia o las vieiras.
Además, el aceite de hígado de bacalao, los huevos y la carne de res son excelentes fuentes de vitamina D. También leche y productos lácteos o aceite de pescado. Si eres vegetariano o vegano, los champiñones son la mejor opción (eso sí, los mejores son los que hayan estado expuestos a luz ultravioleta).
Quizá un suplemento
Desafortunadamente, existen pocas fuentes alimenticias de vitamina D, ya que nuestros cuerpos realmente fueron diseñados para obtener la que necesitamos del sol. Los suplementos no son vitalmente necesarios, pero pueden servir de alguna ayuda.
Estos suplementos vienen en una amplia gama de opciones, que incluyen polvos, pastillas, gotas, cápsulas blandas, caramelos masticables y aerosoles. Eso sí, debes evitar la ingesta excesiva. El médico te recomendará la dosis más eficaz según tus niveles actuales de esta vitamina.
Utiliza una lámpara ultravioleta
No se recomienda iniciar este tratamiento con estas lámparas sin consultar antes con el médico. Las lámparas UVB funcionan utilizando el mismo tipo de rayos que el sol y su meta es obtener los beneficios de un día soleado de verano pero sin salir al exterior.
Toma alimentos con refuerzo de vitamina D
Si bien ya hemos comentado varios alimentos que contienen vitamina D, existen versiones reforzadas de algunos de los más comunes. Es el caso de la leche, probablemente el más conocido, cereales, zumos o yogur.
La insuficiencia de vitamina D provoca varios efectos secundarios indeseables. Dolor de huesos y molestias en la espalda, letargo, cansancio, infecciones frecuentes, retraso en la cicatrización de heridas, caída del cabello, dolores musculares y ansiedad. Si tienes un par de estos síntomas, es recomendable que acudas al médico para que examinen tus niveles.
Se ha demostrado que tener niveles suficientes de vitamina D ayuda a prevenir la osteoporosis, las enfermedades cardiacas, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer, los accidentes cerebrovasculares, la presión arterial alta, la diabetes, y puede retrasar el proceso de envejecimiento.
