La idea de que las grasas saturadas son perjudiciales y que disminuir su consumo reduce la mortalidad es cierta, pero solo bajo determinadas circunstancias. El impacto positivo de este cambio dietético depende, en gran medida, de qué nutrientes se incorporan en su lugar. Esto demuestra que las recomendaciones generales no siempre funcionan para todos por igual y que, en ocasiones, es necesario adaptar las pautas nutricionales al perfil individual de cada persona.
Las grasas: un nutriente esencial que ha sido malinterpretado
Durante años, las grasas han sido objeto de mensajes simplificados que las dividían entre “malas” (las de origen animal) y “buenas” (las vegetales). Sin embargo, los especialistas de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar recuerdan que las grasas son un nutriente imprescindible. Aportan energía —un gramo proporciona 9 kcal—, suministran ácidos grasos esenciales como el linoleico y el linolénico, y permiten la absorción de vitaminas liposolubles como A, D, E y K. Además, cumplen funciones estructurales, actúan como aislante térmico, participan en procesos reguladores del organismo y contribuyen al mantenimiento de una piel saludable.
Cuando el exceso de grasa se convierte en un problema
Aunque son necesarias, un consumo excesivo de grasas puede generar desequilibrios energéticos que favorecen el sobrepeso y la obesidad. También existe una diferencia clara entre tipos de grasas: las insaturadas se consideran más beneficiosas, mientras que las saturadas se asocian con niveles elevados de colesterol, ateroesclerosis y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Por ello, los expertos insisten en que la clave no está solo en la cantidad total de grasa, sino en su calidad. Las recomendaciones indican que entre el 30 y el 35% de las calorías diarias deben proceder de grasas, pero menos del 9% deberían ser saturadas. Las monoinsaturadas deberían aportar entre un 15 y un 20%, y las poliinsaturadas menos del 7%.
Dónde se encuentran las grasas saturadas
Las grasas saturadas están presentes principalmente en alimentos de origen animal: carnes y derivados —especialmente los procesados como embutidos y fiambres—, lácteos, nata y mantequilla. También se encuentran, aunque en menor proporción, en los huevos. En el ámbito vegetal, destacan el aceite de palma y el aceite de coco, muy utilizados en productos ultraprocesados como bollería industrial, aperitivos fritos y dulces.
Qué beneficios aporta reducir las grasas saturadas
Limitar el consumo de grasas saturadas es una recomendación ampliamente respaldada por la evidencia científica. Sin embargo, afirmar que esta reducción disminuye la mortalidad requiere matices. Una revisión reciente publicada en Annals of Internal Medicine concluye que reducir las grasas saturadas en la dieta disminuye la mortalidad total y la asociada a enfermedades cardiovasculares, pero únicamente en personas con alto riesgo cardiovascular.
El beneficio es mayor cuando la reducción se acompaña de un aumento de grasas poliinsaturadas, consideradas más saludables. En cambio, en personas con riesgo cardiovascular bajo o moderado, no se observó una reducción significativa de la mortalidad en un periodo de cinco años, incluso sustituyendo las grasas saturadas por otras más saludables.
Cómo disminuir la ingesta de grasas saturadas de forma efectiva
Las personas con hipertensión, colesterol elevado u otros factores de riesgo cardiovascular son quienes más se benefician de limitar las grasas saturadas. No obstante, esta recomendación también favorece la salud general de la población. Los especialistas proponen las siguientes pautas:
- Reducir el consumo de carne, especialmente carnes rojas y procesadas.
- Priorizar cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.
- Evitar alimentos ultraprocesados con bajo valor nutricional, como bollería, comida rápida, bebidas azucaradas y aperitivos fritos.
- Revisar las etiquetas y evitar productos con grasas saturadas, hidrogenadas o trans.
- Sustituir nata y mantequilla por alternativas más saludables.
- Utilizar aceite de oliva como grasa principal para cocinar.
