Una dieta basada en plantas es aquella que se enfoca solo o en su mayoría en alimentos de origen vegetal. Esta forma de alimentación puede tener beneficios tanto para la salud de la persona como para el planeta.
Una dieta basada en plantas es una dieta que implica consumir principalmente o solo alimentos que provienen de plantas. La gente entiende y usa el término dieta basada en plantas de diferentes maneras.
Algunas personas la interpretan como una dieta vegana, que consiste en evitar todos los productos de origen animal.
Para otros, una dieta basada en plantas significa que los alimentos vegetales, como frutas, verduras, granos integrales, nueces y legumbres, son el foco principal de su dieta, pero pueden, ocasionalmente, consumir carne, pescado o productos lácteos.
Una dieta basada en plantas también se enfoca en alimentos integrales saludables, en lugar de alimentos procesados.
Beneficios de la salud
Seguir una dieta basada en plantas ofrece muchos posibles beneficios para la salud, que incluyen:
Mejor control de peso
ResearchTrusted Source sugiere que las personas que comen principalmente dietas basadas en plantas tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y tasas más bajas de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas que las que comen carne.
Las dietas basadas en plantas son altas en fibra, carbohidratos complejos y contenido de agua de frutas y verduras. Esto puede ayudar a que las personas se sientan más llenas durante más tiempo y aumentar el uso de energía al descansar.
Un estudio de 2018 encontró que una dieta basada en plantas era efectiva para tratar la obesidad. En el estudio, los investigadores asignaron a 75 personas con sobrepeso u obesidad a una dieta vegana o a la continuación de su dieta habitual, que contenía carne.
Después de 4 meses, solo el grupo vegano mostró una pérdida de peso significativa de 6,5 kilogramos (14,33 libras). El grupo vegano a base de plantas también perdió más masa grasa y vio mejoras en la sensibilidad a la insulina, mientras que los que consumieron una dieta regular con carne no lo hicieron.
Un estudio de 2009 de Trusted Source sobre más de 60,000 personas también encontró que los veganos tenían el IMC promedio más bajo, seguidos por los ovolactovegetarianos (aquellos que comen lácteos y huevos) y los pescatarianos (personas que comen pescado pero no otra carne). El grupo con el IMC promedio más alto eran los no vegetarianos.
Menor riesgo de enfermedades del corazón y otras condiciones
Un estudio de 2019 de la revista Journal of the American Heart Association encontró que los adultos de mediana edad que consumían dietas altas en alimentos vegetales saludables y bajos en productos animales tenían un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
Según la American Heart Association Trusted Source, comer menos carne también puede reducir el riesgo de:
- ataque
- hipertensión
- colesterol alto
- ciertos tipos de cáncer
- diabetes tipo 2
- obesidad
Prevención y tratamiento de la diabetes
Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a las personas a prevenir o controlar la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la resistencia a la insulina.
De las 60.000 personas estudiadas en 2009, solo el 2,9 % de las personas que seguían una dieta vegana tenían diabetes tipo 2, en comparación con el 7,6 % de las que seguían una dieta no vegetariana.
Las personas que comían dietas vegetarianas que incluían lácteos y huevos también tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2 que las personas que comían carne.
Los investigadores también han analizado si seguir una dieta basada en plantas puede ayudar a tratar la diabetes. Los autores de una revisión de 2018 de Trusted Source indican que las dietas vegetarianas y veganas podrían ayudar a las personas con diabetes a reducir sus necesidades de medicamentos, perder peso y mejorar otros marcadores metabólicos.
Los autores sugirieron que los médicos podrían considerar recomendar dietas basadas en plantas a las personas con prediabetes o diabetes tipo 2. Si bien el veganismo mostró la mayor cantidad de beneficios, los investigadores afirmaron que todas las dietas basadas en plantas conducirían a mejoras.
Las personas que deseen probar una dieta basada en plantas deben probar una que crean que pueden seguir a largo plazo.
Alimentos para comer
Las personas deben concentrarse en comer los siguientes grupos de alimentos al hacer la transición a una dieta basada en plantas:
frutas
mujer come ensalada de frutas
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Una dieta basada en plantas incluye todas las frutas, tales como:
- bayas
- frutas cítricas
- plátanos
- manzanas
- uvas
- melones
- palta
- Verduras
Una dieta saludable basada en plantas contiene muchas verduras. Incluir una variedad de vegetales coloridos proporciona una amplia gama de vitaminas y minerales.
Ejemplos incluyen:
- brócoli
- col rizada
- raíz de remolacha
- coliflor
- espárragos
- zanahorias
- Tomates
- pimientos
- calabacín
Los tubérculos son una buena fuente de carbohidratos y vitaminas. Incluyen:
- batata
- papas
- calabaza moscada
- remolacha
- legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de fibra y proteína vegetal. Las personas pueden incluir una amplia variedad en su dieta, que incluye:
- garbanzos
- lentejas
- guisantes
- frijoles
- frijoles negros
- Semillas
Las semillas son un excelente refrigerio o una manera fácil de agregar nutrientes adicionales a una ensalada o encima de una sopa.
Las semillas de sésamo contienen calcio y las semillas de girasol son una buena fuente de vitamina E. Otras semillas incluyen:
- calabaza
- chía
- cáñamo
- linaza
- Nueces
Las nueces son una buena fuente de proteínas y vitaminas de origen vegetal, como el selenio y la vitamina E.
- Brasil
- Almendras
- anacardos
- nueces pecanas
- macadamia
- pistachos
- grasas saludables
Es vital consumir grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, así como ácidos grasos omega-3. Las fuentes de origen vegetal incluyen:
- aguacates
- nueces
- semillas de chia
- semillas de cáñamo
- Semilla de lino
- aceite de oliva
- aceite de canola
- cereales integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra y ayudan a mantener estable el azúcar en la sangre. También contienen minerales esenciales, como magnesio, cobre y selenio.
Ejemplos de granos enteros incluyen:
- arroz integral
- avena
- espelta
- alforfón
- quinua
- pan de grano entero
- centeno
- cebada
- Leche a base de plantas
Si las personas quieren reducir su consumo de lácteos, hay una amplia gama de leches vegetales disponibles en tiendas de comestibles y en línea. Éstas incluyen:
- almendra
- soja
- Coco
- arroz
- avena
- cáñamo
- Solo asegúrese de elegir opciones de leche vegetal sin azúcar.
Comidas que se deben evitar
El solo hecho de reducir o eliminar los productos de origen animal no significa automáticamente que una dieta basada en plantas sea saludable. También es vital reducir o evitar los alimentos poco saludables, como:
- alimentos procesados
- alimentos azucarados, como pasteles, galletas y pasteles
- carbohidratos blancos refinados
- alternativas veganas y vegetarianas procesadas que pueden contener mucha sal o azúcar
- exceso de sal
- alimentos grasos, grasosos o fritos
- recetas para empezar
Las siguientes recetas pueden ayudar a una persona a comenzar con una dieta basada en plantas:
Desayuno
- avena horneada con manzana y canela
- batido de almendras, arándanos silvestres y lino
- revuelto de tofu
Almuerzo
- ensalada toscana de frijoles
- Sopa de calabaza
- Verduras asadas balsámicas de romero Fuente confiable
Cena
- ensalada de quinua
- pizza de coliflor Fuente confiable
- Chile sin carne
Postre
- manzanas con salsa de albaricoque y almendras
- higos cubiertos de chocolate negro
- Bocaditos energéticos de taza de mantequilla de maní
Aperitivos
- barras de proteína de plátano y mantequilla de maní Fuente confiable
- hummus basico
- chips de kale con sal y canela
Consideraciones
Antes de comenzar una dieta basada en plantas, las personas deben asegurarse de tomar medidas para obtener suficientes nutrientes de los siguientes:
Vitamina B12
La vitamina B-12 es un nutriente esencial para la salud de la sangre y las células. La deficiencia de B-12 puede provocar anemia y daño a los nervios. B-12 está presente en muchos productos animales pero no en muchos alimentos de origen vegetal.
Las personas que comen una dieta vegana o incluso vegetariana podrían considerar tomar un suplemento de B-12 o consumir productos fortificados con B-12. Los alimentos incluyen algunos cereales, leche de origen vegetal y levadura nutricional.
Hierro
Las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden tener que asegurarse de obtener suficiente hierro en su dieta, ya que tiene una biodisponibilidad más baja en las plantas que en la carne.
Los alimentos de origen vegetal que son una buena fuente de hierro incluyen:
- frijoles
- frijoles negros
- soja
- espinaca
- Pasas
- anacardos
- avena
- repollo
- jugo de tomate
- verduras de hojas verdes oscuras
Asegúrese de combinar los cítricos y otras fuentes de vitamina C con fuentes de hierro de origen vegetal para aumentar la absorción.
Proteína
Algunas personas pueden tener preocupaciones acerca de obtener suficiente proteína de una dieta basada en plantas. Sin embargo, existe una amplia variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal, que incluyen:
- lentejas
- garbanzos
- quinua
- frijoles, como frijoles rojos, pintos o negros
- tofu
- hongos
- nueces
- semillas
El consumo de proteínas de una variedad de fuentes de alimentos puede ayudar a proporcionar todos los aminoácidos necesarios para una buena salud. Por ejemplo, las personas podrían agregar un puñado de semillas o una cucharada de hummus al tofu o frijoles.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales ya que ayudan a reducir la inflamación, la pérdida de memoria y otras afecciones crónicas, como las enfermedades cardíacas. Los dos principales ácidos grasos omega-3 son EPA y DHA.
El pescado, los mariscos y los productos animales, como los huevos, se encuentran entre las principales fuentes de EPA y DHA.
Si bien varios alimentos de origen vegetal, como las nueces, las semillas de cáñamo y las semillas de lino, contienen omega-3 ALA, la investigación muestra que el cuerpo es lento e ineficiente para convertir ALA en EPA y DHA. Algunas personas también están genéticamente en riesgo de una mala absorción de ALA.
Los vegetarianos exhiben niveles más bajos de DHA y EPA en la sangre y los tejidos, lo que puede aumentar la inflamación, las dificultades de memoria, la confusión mental y otros efectos. Las personas que siguen una dieta basada en plantas podrían considerar tomar un suplemento de omega-3.
Algunos dietistas aconsejan a los vegetarianos que reduzcan la cantidad de ácido linoleico proinflamatorio que consumen. Los aceites de soja, maíz, girasol y cártamo contienen ácido linoleico.
Comer una dieta rica en alimentos vegetales y baja en productos animales puede tener muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida o el mantenimiento del peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Si las personas quieren cambiar a una dieta basada en plantas, pueden comenzar reduciendo gradualmente su consumo de carne y lácteos.
Comer una comida completamente a base de plantas una vez a la semana, o cambiar un producto animal por uno a base de plantas, puede ser un excelente lugar para comenzar.
Las personas también pueden desear hablar con un médico o dietista antes de realizar cambios significativos en su dieta.
