La temporada de entrenamiento para maratones ya está aquí, pero también las temperaturas peligrosas. Los expertos afirman que hay maneras de correr con seguridad cuando llegan las olas de calor.
Aunque el Maratón de Nueva York no es hasta noviembre, los regímenes de entrenamiento comienzan aproximadamente ahora, especialmente para los corredores más ocasionales.
Si bien eso da tiempo suficiente para calentar para carreras de larga distancia más adelante en el verano y el otoño, los primeros días de entrenamiento en la ciudad traen consigo un calor excesivo.
En algunos días de este verano, las temperaturas ya han superado los 38 °C; el calor ha sido mortal. Este fin de semana, rondan los 27 °C y los 32 °C. Esto significa que los corredores deben buscar zonas de entrenamiento interiores y frescas, pero los expertos afirman que salir y tocar césped (o cemento) es factible, si los atletas lo hacen con inteligencia.
«Necesitas tiempo para acostumbrarte al clima», dijo Steve Mura, director de entrenamiento y educación de corredores en New York Road Runners. «De 10 a 14 días, digamos dos semanas para acostumbrarte. Date un respiro».
A levantarse temprano
Mura equipara entrenar en el calor con correr en invierno: si bien el frío de una mañana de diciembre al principio agota al corredor, se vuelve más llevadero a medida que avanza el invierno y el corredor acumula más kilómetros. El mismo enfoque lento y cuidadoso aplica para aclimatarse al calor.
“Corre temprano cuando hace más fresco”, dijo Mura. “Así que si puedes correr antes de que salga el sol o al ponerse, hazlo. Y evita correr entre el mediodía y las 4 p. m., cuando hace más calor”.
En definitiva, el entrenador afirma que a medida que baja el calor del verano, también bajan los tiempos parciales (o tiempos por milla) del corredor. Una vez que un atleta se acostumbra al calor y se hidrata y recupera bien durante el entrenamiento, los tiempos por milla bajarán.
“Les garantizo a todos los corredores que la milla por ritmo, si ese es su objetivo, bajará”, dijo Mura. “En estos días calurosos, se trata de respetar el clima y respetarte a ti mismo como corredor, y saber que tu salud es más importante que saltarte un día por el calor, lo cual está totalmente bien, para cualquier corredor y para cualquier entrenador”.
Si bien el Maratón de Nueva York no comienza hasta el 2 de noviembre, la temporada de maratones comienza antes, en otoño. Eso significa que el verano es el momento ideal para aumentar no solo los kilómetros recorridos con carreras de distancias variables, sino también la fuerza.
Por eso, médicos y especialistas corredores, afirman que entrenar para un maratón es más que solo correr: el entrenamiento cruzado también es necesario.
Puedes hacer ejercicio en interiores. Incluso si no corres, puedes mantener tu cuerpo activo y ágil si haces entrenamiento cruzado en estos días.
Son una gran oportunidad para levantar pesas o hacer otros ejercicios cardiovasculares. Harás funcionar tu corazón y activarás la circulación sanguínea. Todo es bueno para la salud, y si has estado entrenando, una pausa de una semana no te va a matar en absoluto.
Mantenerse hidratados
La hidratación es clave. No beber suficiente agua puede perjudicar el rendimiento del corredor y deteriorar su cuerpo, lo que alarga aún más la recuperación. También puede provocar dolencias más graves, como náuseas, palpitaciones y golpe de calor.
Considera hidratarte mucho más de lo habitual. Si tu orina no es clara, es señal de que probablemente no te estás hidratando lo suficiente.
Si bien entrenar hasta alcanzar la satisfacción es importante, escuchar a tu cuerpo y saber cuándo tomar un descanso es igual de crucial, como lo indica el médico.
Es totalmente normal sentir un poco de ansiedad cuando tienes un horario y tienes que salirte de él durante ciertos días y sientes que vas a perder algo de fuerza y ritmo. Tienes que escuchar a tu cuerpo y ajustar tu rutina, pero volverás a la normalidad enseguida.
