Si alguna vez ha disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabrá que no siempre se necesitan ingredientes sofisticados para preparar comidas rápidas y deliciosas.
Cuando una agenda apretada lo tiene corriendo, ¿no sería bueno si cada comida fuera tan fácil?
La clave puede estar en tener siempre a mano los ingredientes adecuados. Al abastecer tu cocina con algunos conceptos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.
Al igual que un guardarropa bien cuidado, una despensa bien vestida presenta alimentos que se mezclan y combinan maravillosamente para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.
El objetivo: tener la cena en la mesa con el menor esfuerzo posible.
Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el vestidito negro de la hora de la cena. Se deslizan cómodamente en casi cualquier cosa.
Sugerencias de preparación
Pruébalos en:
- tacos
- sopa
- hamburguesas de frijoles
- ensaladas
- popurrís de verduras
Guárdalo para después
Puede que media lata de sobras de frijoles negros no parezca muy inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.
Triture los frijoles y extiéndalos sobre pan plano para obtener una pizza creativa del sudoeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o agregue algunos encima de batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.
Beneficios de la salud
Si existiera un premio para alimentos altamente nutritivos en todos los aspectos, los frijoles negros serían los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden promover el control del azúcar en sangre.
Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no te equivocarás con la comodidad del pollo asado precocinado. Simplemente retire la carne de los huesos y estará listo para rockear.
Sugerencias de preparación
Agregue un poco de pollo a uno de los platos a continuación para obtener un poco de proteína adicional.
- pasta
- cazuela
- guiso
- ensaladas
- sándwiches
Una posibilidad: cocine a fuego lento un chile de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.
Guárdalo para después
Si tiene tiempo, considere quitar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleve a casa y luego guárdelo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.
O mantenga un recipiente sellado con la carne en su congelador por hasta 6 meses.
Beneficios de la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o los muslos de pollo, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.
Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína para desarrollar músculos fuertes y apoyar su sistema inmunológico.
Albóndigas congeladas
Cuando llegue la hora de cenar, las albóndigas congeladas pueden salvar totalmente el tocino, ¡o envolverse en él!
Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos a la hora de comer pueden agregar peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres agregar algo de verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.
O colóquelos en el microondas como atajo para preparar albóndigas suecas sobre fideos de huevo.
Guárdalo para después
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalos en el frigorífico durante 3 o 4 días. Sácalos para usarlos más tarde en wraps, espaguetis o albóndigas.
Beneficios de la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están repletas de antioxidantes o grasas saludables, pero son una excelente fuente de:
- proteína
- vitamina B12
- hierro
- zinc
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está obteniendo. Normalmente, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.
Atún enlatado
Otra proteína fácil de rescatar: ¡el atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para preparar montones de almuerzos y cenas.
Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfrute de una pasta al estilo mediterráneo con sus fideos favoritos.
Agregar:
atún envasado en aceite de oliva
virutas de parmesano
albahaca fresca
un chorrito de jugo de limón
O saque un tomate tradicional grande y fresco y sirva ensalada de atún en su interior.
Guárdalo para después
Un poquito de atún extra puede permanecer en el refrigerador durante 1 o 2 días. Intente mezclarlo con mayonesa y usarlo encima de pepinos en rodajas para obtener un mini aperitivo.
Beneficios de la salud
Además de su notable contenido de proteínas, el atún enlatado brilla por sus ácidos grasos omega-3. Estas grasas saludables se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedad cardiovascular hasta un mejor sueño.
cuscús
Cuando incluso la pasta tarde demasiado, recurra al cuscús. Puede llegar a la mesa después de solo 3 minutos de centrifugado en el microondas.
Sugerencias de preparación
Un tazón de cuscús en grano todo en uno hace una cena que no solo es rápida, sino también portátil.
Mezcle los granos con pollo cocido (¿del tipo asador, tal vez?).
Agregue verduras frescas como tomates y pepinos.
Espolvorea una pizca de queso feta.
Rocíe con aceite de oliva y ¡boom! ¡La cena está servida!
Guárdalo para después
El cuscús cocido dura unos 3 días en el frigorífico. Cuando cruzas la puerta tras un día loco, un recipiente en el refrigerador es un acompañamiento instantáneo para carnes o una base perfecta para una cazuela.
Beneficios de la salud
Si no le importa derrochar, opte por el cuscús integral. Proporciona más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, lo mantiene lleno y alimenta las bacterias saludables de su intestino.
Pan de masa fermentada
La masa madre es rey entre los panes.
Sugerencias de preparación
Se siente tan bien en casa como la corteza de un huevo horneado, la base de una pizza improvisada o el corazón y el alma de una tostada francesa.
Y, por supuesto, siempre hay tostadas de aguacate con masa madre.
Guárdalo para después
Crujiente, crujiente, crujiente… muchos platos pueden obtener una actualización de textura con pan rallado crujiente.
Intente espolvorearlos sobre macarrones con queso, calabazas rellenas o judías verdes. Para hacerlo, tuesta el pan de masa madre sobrante y procésalo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a una migaja.
También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.
Beneficios de la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y pueden ser más fáciles de digerir.
Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no es necesario!
Sugerencias de preparación
Además de las habituales tortas, tostadas y enchiladas, pruebe una tortilla de harina como vehículo para un wrap vegetal a la hora del almuerzo.
O, para un centro de mesa para la lonchera que agradará a los niños, pruebe esto:
Unte queso crema sobre una tortilla.
Agregue carnes frías y una verdura colorida en rodajas o rallada.
Luego enrolle y corte en molinetes.
Guárdalo para después
No es difícil encontrarle uso a una o dos tortillas extra. Termine el paquete envolviendo los restos de ensalada verde, verduras asadas o huevos revueltos.
¡O opta por una quesadilla clásica en microondas!
Beneficios de la salud
Cada tipo de tortilla (harina, maíz, espinacas, etc.) tiene su propio perfil de nutrientes, por lo que son algo difíciles de comparar.
Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como la vitamina B. Además, su comodidad de mano puede ayudarlo a obtener más nutrientes de verduras, frijoles y proteínas magras. Elija una tortilla integral o de maíz para agregar aún más fibra a su plato.
Salsa marinara
Puedes cocinar a fuego lento tu propia salsa marinara casera con tomates y hierbas frescas del jardín, pero para comidas en un instante, la marinara en frasco es tu amiga.
Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otras pastas, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas, sándwiches y sándwiches caseros.
Mejore la noche de pizza (rápidamente) con pan naan con ajo comprado, una mezcla de marinara, mozzarella, pimientos rojos asados cortados en cubitos y aceitunas.
Guárdalo para después
Cierre bien la tapa de la marinara en frasco y póngala en el refrigerador. Si no lo vas a utilizar en una o dos semanas, mételo en el congelador: te durará 6 meses.
Si solo le queda una pizca para usar, colóquela en chile o pastel de carne. Todo el mundo se preguntará cuál es el ingrediente je nais se quoi que añade un sabor tan sabroso.
Beneficios de la salud
Con los tomates como primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como grandes cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, razón por la cual se le ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer y una mejor salud vascular.
Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elegir un frasco con un mínimo de azúcar agregada.
Vegetal mixto congelado
Las verduras mixtas congeladas son las mejores amigas del cocinero para preparar comidas sobre la marcha.
Sugerencias de preparación
Agréguelos a:
- sopas
- pastel de carne
- arroz frito
- verduras al vapor
Tenerlas a mano en el congelador significa que las verduras pueden darle color a tu dieta con solo agitar una bolsa.
Guárdalo para después
Literalmente, no hay alimento más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinar, puede conservar las sobras en el refrigerador durante 5 a 7 días.
Beneficios de la salud
Dependiendo de su mezcla, encontrará una combinación de nutrientes como:
- vitamina C
- fibra
- potasio
- ácido fólico
- vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Algunas investigaciones han demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.
Hummus
El hummus puede convertirse en su opción para untar y hacer mucho más que un aderezo de verduras.
Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como sustituto de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos para ensaladas fuertes. También es una parte casi esencial de una tabla de embutidos, que resulta ser una comida súper fácil.
Guárdalo para después
El hummus refrigerado puede permanecer en buen estado en el refrigerador durante 1 a 2 semanas. Sácalo cuando necesites un acompañamiento rápido, como galletas saladas o crudités, o unta un poco sobre una tostada y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.
Beneficios de la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central del entretenimiento saludable por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos contiene fibra y proteínas.
Las personas que comen más proteínas de origen vegetal pueden tener una esperanza de vida más larga, según una investigación de 2019.
Puré de patatas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para cenar en un instante, pero las papas previamente trituradas en el congelador hacen un trabajo rápido.
Sugerencias de preparación
Cada vez que necesites una guarnición rápida, toma la bolsa del congelador. Empezará con el pie derecho como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.
Guárdalo para después
El puré de patatas comprado se puede enfriar en el congelador hasta por 6 meses. Una vez cocidos guardarlos en el frigorífico. Puedes ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o friéndolas como latkes de papa.
Beneficios de la salud
Las patatas tienen mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para la salud como podría pensar.
Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su almidón resistente podría mejorar el control del azúcar en sangre, según un estudio de 2021.
Las cosas buenas pueden llevar tiempo, pero cuando se trata de preparar comidas saludables, no hay que avergonzarse de tomar algunos atajos.
Llene su cocina con estos elementos esenciales combinables y no tendrá que pestañear la próxima vez que necesite cenar en minutos.
