Si bien el entrenamiento de fuerza es importante para desarrollar músculo, también lo es consumir la cantidad correcta de proteína. Ha habido investigaciones y controversias continuas sobre cuánta proteína se necesita para optimizar el crecimiento muscular.
La proteína se encuentra en cada célula y tejido del cuerpo. Si bien tiene muchas funciones vitales en el cuerpo, la proteína es crucial para el crecimiento muscular porque ayuda a reparar y mantener el tejido muscular.
La cantidad dietética recomendada actual Fuente confiable (RDA) para prevenir la deficiencia en adultos mínimamente activos es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que las personas que intentan desarrollar músculo necesitan más que esto.
El consumo de menos proteínas de las que el cuerpo necesita se ha relacionado con una disminución de la masa muscular. Por el contrario, el aumento de la ingesta de proteínas por encima de la RDA puede ayudar a aumentar la fuerza y la masa corporal magra cuando se combina con el ejercicio de resistencia.
¿Por qué es importante la proteína para construir músculo?
La proteína se compone de aminoácidos que actúan como bloques de construcción para las células y los tejidos del cuerpo. Hay 20 aminoácidos que se combinan para formar proteínas.
Mientras que algunos pueden ser sintetizados por el cuerpo humano, otros no. Los nueve aminoácidos que el cuerpo no puede producir se llaman aminoácidos esenciales. Estos deben obtenerse a través de la dieta.
Cuando una persona come proteínas, se digiere y se descompone en aminoácidos, que están involucrados en muchos procesos del cuerpo, incluido el crecimiento y la reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de energía.
Al igual que otros tejidos del cuerpo, las proteínas musculares se descomponen y reconstruyen continuamente. Para desarrollar músculo, una persona debe consumir más proteínas de las que se descomponen. Esto a menudo se denomina balance neto positivo de nitrógeno, ya que la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno.
Si una persona no consume cantidades adecuadas de proteínas, su cuerpo tiende a descomponer los músculos para proporcionar al cuerpo los aminoácidos necesarios para respaldar las funciones corporales y preservar tejidos más importantes. Con el tiempo, esto puede conducir a una disminución de la masa muscular y la fuerza.
Por último, el cuerpo usa aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares (MPS), el principal impulsor de la reparación, recuperación y crecimiento muscular después de ejercicios extenuantes.
¿Cuánta proteína necesitas?
De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025, la mayoría de los adultos sanos mayores de 19 años deben obtener entre el 10 y el 35 % de sus calorías diarias de proteínas. Un gramo de proteína proporciona 4 calorías.
Esto significa que una persona que come 2000 calorías al día necesitaría consumir entre 50 y 175 gramos de proteína al día.
La dosis diaria recomendada actual de 0,8 g por kg de peso corporal de proteínas se basa en la cantidad necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno y prevenir la pérdida de masa muscular. Sin embargo, extender estas recomendaciones a personas activas que buscan desarrollar músculo puede no ser apropiado.
Cuando se trata de desarrollar masa muscular, la cantidad ideal de proteína diaria que una persona debe consumir varía según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad, la salud y otras variables.
Sin embargo, varios estudios nos han dado una buena idea de cómo calcular la cantidad de proteína que necesitan los adultos para ganar músculo en función del peso corporal.
¿Qué dicen los estudios?
Si bien la mayoría de los estudios coinciden en que una mayor ingesta de proteínas se asocia con mejoras en la masa corporal magra y la fuerza cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, la cantidad óptima de proteína necesaria para desarrollar músculo sigue siendo controvertida.
Esto es lo que dice la última investigación.
Un metanálisis de 2020 publicado en la revista Nutrition Reviews encontró que la ingesta de proteínas que oscila entre 0,5 y 3,5 g por kg de peso corporal puede respaldar aumentos en la masa corporal magra. En particular, los investigadores notaron que aumentar gradualmente la ingesta de proteínas, incluso en tan solo 0,1 gramos por kilogramo de peso corporal por día, puede ayudar a mantener o aumentar la masa muscular.
La tasa de aumento de la masa corporal magra a partir de una mayor ingesta de proteínas disminuyó rápidamente después de que se excedieron los 1,3 g por kg de peso corporal. El entrenamiento de fuerza suprimió esta disminución. Esto sugiere que el aumento de la ingesta de proteínas junto con el entrenamiento de fuerza es lo mejor para ganar masa corporal magra.
Otro metanálisis de 2022 publicado en la revista Sports Medicine concluyó que se requiere una mayor ingesta de proteínas de alrededor de 1,5 g por kg de peso corporal al día junto con el entrenamiento de resistencia para lograr efectos óptimos en la fuerza muscular. Los investigadores notaron que los beneficios de una mayor ingesta de proteínas sobre la fuerza y la masa muscular parecen estabilizarse en 1,5 a 1,6 g por kg de peso corporal por día.
Por último, una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 publicados en el Journal of Cachexia, Sarcopenia y MuscleTrusted Source concluyeron que una ingesta de proteínas de 1,6 g por kg de peso corporal por día o más da como resultado pequeños aumentos en la masa corporal magra en jóvenes, individuos entrenados en resistencia. Los resultados en personas mayores fueron marginales.
En particular, el 80 % de los estudios examinados en esta revisión informaron que los participantes consumían un mínimo de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por día, que sigue siendo más alta que la RDA actual. Esto puede ser un contribuyente potencial a la disminución de los efectos de la intervención con proteínas en combinación con el entrenamiento de resistencia en adultos mayores.
Si bien es difícil dar cifras exactas debido a la variación de los resultados de los estudios, la cantidad óptima de proteína para el desarrollo muscular parece estar entre 1,2 y 1,6 g por kg de peso corporal.
Esto significa que un hombre de 180 libras (81,8 kg), por ejemplo, necesitaría consumir entre 98 y 131 g de proteína al día, combinado con entrenamiento de resistencia, para apoyar el crecimiento muscular.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína?
Una persona puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas comiendo fuentes de proteínas de origen animal y vegetal.
Las fuentes de proteínas de origen animal incluyen:
- carnes magras (res, cerdo o cordero)
- aves de corral
- huevos
- pescados y mariscos
- productos lácteos
- polvos de proteína de suero.
Las fuentes de proteínas de origen vegetal incluyen:
- frijoles
- guisantes
- nueces
- lentejas
- semillas
- productos de soya
- Polvos de proteínas de origen vegetal.
Algunos nutricionistas consideran que las fuentes de proteínas animales son mejores que las fuentes de proteínas de origen vegetal cuando se trata de desarrollar masa muscular. Esto se debe a que contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita en cantidades suficientes. También son fáciles de digerir.
Algunas proteínas de origen vegetal son menos biodisponibles y más difíciles de digerir. También tienen diferentes perfiles de aminoácidos. Sin embargo, las personas que optan por dietas basadas en plantas pueden complementar fácilmente comiendo más proteínas en general y optando por una variedad de alimentos.
Para obtener todos los aminoácidos necesarios en una dieta basada en plantas, las personas pueden combinar ingredientes como arroz y frijoles, hummus y pan de pita, o mantequilla de maní con pan integral.
Una excepción notable es la soya, que es altamente biodisponible, tiene un buen perfil de aminoácidos y es fácil de digerir.
¿Cuánta proteína es demasiada?
Los médicos generalmente están de acuerdo en que los adultos sanos pueden tolerar con seguridad una ingesta de proteínas a largo plazo de hasta 2 g por kg de peso corporal por día sin efectos secundarios. Sin embargo, algunos grupos de personas, como atletas sanos y bien entrenados, pueden tolerar hasta 3,5 g por kg de peso corporal.
La mayoría de las investigaciones sugieren que comer más de 2 g de proteína por kg de peso corporal por día puede causar problemas de salud con el tiempo.
Riesgos potenciales
Los síntomas de la ingesta excesiva de proteínas incluyen:
- molestias intestinales
- náuseas
- deshidración
- fatiga
- aumento de peso
- irritación
- dolor de cabeza.
Los riesgos más graves asociados con el consumo excesivo crónico de proteínas incluyen:
- cardiopatía
- convulsiones
- lesiones renales y hepáticas
- muerte.
última palabra
Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, la ingesta de proteínas por encima de la RDA actual puede ayudar al desarrollo muscular.
La mejor manera de satisfacer tus necesidades diarias de proteínas es consumir carne magra, pescado, frijoles, nueces y legumbres.
Dado que la cantidad óptima de proteína que necesita una persona depende de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad, considere hablar con un proveedor de atención médica o un dietista registrado para analizar la cantidad de proteína adecuada para usted.
