Las pautas actuales recomiendan 150-300 minutos/semana de actividad física moderada o 75-150 minutos/semana de actividad física vigorosa.
Las pautas de actividad física actuales recomiendan un mínimo de 150-300 minutos por semana (min/semana) de actividad física moderada, 75-150 min/semana de actividad física vigorosa o una combinación equivalente de ambas. Las directrices actuales (Piercy et al., 2018 también recomiendan hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos veces por semana.
Un análisis reciente de datos de 116,221 adultos que participaron en dos estudios longitudinales realizados durante 30 años (1988-2018) encontró que las personas que realizaron el doble, o hasta cuatro veces, la dosis mínima recomendada de actividad física moderada o vigorosa vivieron más tiempo.
Este análisis (Lee et al., 2022) sugiere que 300-600 min/semana de actividad física moderada o 150-300 min/semana de ejercicio vigoroso reduce significativamente el riesgo de mortalidad por todas las causas. Estos hallazgos se publicaron el 25 de julio en la revista revisada por pares de la American Heart Association, Circulation.
«La asociación casi máxima con una mortalidad más baja se logró realizando ≈150 a 300 min/semana de Actividad Física Vigorosa en el tiempo libre a largo plazo, de 300 a 600 min/semana de Actividad Física Moderada en el tiempo libre a largo plazo, o una combinación equivalente de ambas», explican los autores.
La Línea Divisoria Entre Ejercicio Moderado y Vigoroso Es ≥6 METs
Para este análisis, el primer autor Donghoon Lee de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard y sus colegas definen el ejercicio vigoroso como cualquier actividad que utiliza más de seis METs de energía.
Una unidad de Tarea Metabólica Equivalente (MET) mide la cantidad de energía requerida para realizar diferentes tareas o actividades físicas a diferentes intensidades. Por ejemplo, sentarse en una silla usa un MET, caminar a 4.5 km por hora usa aproximadamente cuatro METs y trotar lentamente usa aproximadamente seis METs. (Haz clic aquí para obtener una lista completa en inglés de cuántos MET se utilizan durante diferentes actividades físicas a diferentes intensidades.)
La transición cardiorrespiratoria de caminar a trotar es un ejemplo perfecto de cómo la actividad física de intensidad moderada se transforma en ejercicio aeróbico vigoroso según lo indexado por METs.
Por ejemplo, caminar a menos de 5.6 km/hora generalmente usa menos de seis MET. Sin embargo, si caminas a un ritmo más rápido que 5.6 km/hora o corres a medida que tu velocidad aumenta a más de 6.4 km/hora, cruzarás el umbral de cardio moderado a vigoroso y comenzarás a usar ≥6 MET.
150-600 Minutos de Actividad física semanal reducen la mortalidad por todas las causas
A continuación se muestran algunas estadísticas del último análisis (2022) de Lee et al.:
- Participantes que siguieron las pautas actuales e hicieron 150-300 min/semana de actividad física moderada tuvieron un menor riesgo de muerte en un 20 a 21 por ciento por todas las causas.
- Participantes que siguieron las pautas actuales e hicieron 75-150 min/semana de actividad física vigorosa tuvieron un menor riesgo de muerte en un 19 por ciento por todas las causas.
- Participantes que hicieron 300-600 min/semana de actividad física moderada (de dos a cuatro veces por encima de las pautas actuales) tuvieron un menor riesgo de muerte en un 26 a 31 por ciento por todas las causas.
- Participantes que hicieron 150-300 min/semana de actividad física vigorosa (de dos a cuatro veces por encima de las pautas actuales) tuvieron un menor riesgo de muerte en un 21 a 23 por ciento por todas las causas.
600 Minutos de cardio semanal no es dañino, pero los beneficios se detienen después de 10 horas/semana
Estudios previos han sugerido que, con el tiempo, el entrenamiento y la competencia de resistencia de alta intensidad, como correr maratones, competir en triatlones Ironman (nadar de 3.8 km, hacer 180 km en bicicleta, correr 42 km) o hacer carreras de bicicleta de ultra resistencia, pueden aumentar el riesgo de eventos cardiovasculares adversos.
Sin embargo, el último análisis revisado por pares (2022) encontró que hacer de dos a cuatro veces más de las pautas de ejercicio semanales recomendadas no aumenta el riesgo de fibrilación auricular, calcificación de las arterias coronarias, fibrosis miocárdica o muerte cardíaca súbita de una persona.
«Este hallazgo puede reducir las preocupaciones sobre el efecto potencialmente dañino de participar en altos niveles de actividad física observados en varios estudios previos», dijo Lee en un estudio publicado el julio de 2022.
En particular, participar en más de 300 minutos/semana (5 horas) de actividad física vigorosa o más de 600 minutos/semana (10 horas) de actividad física de intensidad moderada no parece proporcionar una mayor reducción en el riesgo de mortalidad por todas las causas.
«No se encontraron efectos nocivos para la salud cardiovascular entre los adultos que informaron participar en más de cuatro veces los niveles de actividad mínimos recomendados», señalan los autores. Pero agregan una advertencia: «Sin embargo, entre aquellos que informaron ≥300 min/semana de actividad física moderada a largo plazo en el tiempo libre, la actividad física vigorosa adicional en el tiempo libre no pareció estar asociada con una menor mortalidad más allá de la actividad física moderada».
Las pautas de ejercicio actuales están en el estadio correcto, pero hacer más actividad semanal puede proporcionar beneficios adicionales que prolongan la vida
«Nuestro estudio proporciona evidencia para guiar a las personas a elegir la cantidad y la intensidad adecuadas de actividad física a lo largo de su vida para mantener su salud en general», concluye Lee.
«Nuestros hallazgos respaldan las pautas nacionales de actividad física actuales y sugieren además que los beneficios máximos se pueden lograr realizando niveles medios a altos de actividad moderada o vigorosa o una combinación».
