Más allá del contenido o composición nutricional, la estructura de los alimentos tiene un impacto notable.
La estructura de los alimentos, no solo la composición de nutrientes, puede ser «crítica para una salud óptima». Como puede ver en el gráfico a continuación y en el minuto 0:12 de mi video Flashback Friday: ¿Cuál es mejor desayuno: cereal o avena?, las hojuelas de maíz y los productos de arroz causan un aumento mucho mayor en los niveles de azúcar en la sangre que el arroz o la mazorca de maíz , pero no es solo por el azúcar añadido.
«Incluso con una química idéntica [los mismos ingredientes], la estructura de los alimentos puede marcar una gran diferencia en los resultados biológicos y de salud».
Por ejemplo, si compara la absorción de grasa de los cacahuetes con la misma cantidad exacta de cacahuetes molidos en mantequilla de cacahuete, tira más del doble de la cantidad de grasa por el inodoro cuando come los cacahuetes.
¿Por qué? Porque no importa lo bien que mastiques, pequeños trozos de maní atrapan parte de ese aceite que llega al colon, como puedes ver en el gráfico a continuación, y la forma física de los alimentos no solo altera la absorción de grasas, pero también altera la absorción de carbohidratos.
Por ejemplo, los copos de avena tienen un índice glucémico significativamente más bajo que la avena instantánea, que es solo avena en copos más delgados, y los copos de avena causan picos de insulina y azúcar en la sangre más bajos que la avena en polvo.
Todos tienen el mismo ingrediente único, avena, pero en diferentes formas y pueden tener diferentes efectos, como puede ver en el gráfico al lado.
¿Por qué nos importa?
La absorción excesivamente rápida de carbohidratos después de comer una comida de alto índice glucémico puede desencadenar «una secuencia de cambios hormonales y metabólicos» que pueden promover una alimentación excesiva.
Los investigadores alimentaron a una docena de adolescentes obesos con diferentes comidas, cada una con la misma cantidad de calorías, y los siguieron durante las siguientes cinco horas para medir su consumo de alimentos posterior. Los que tomaron avena instantánea comieron un 53 por ciento más que después de comer la misma cantidad de calorías de avena cortada en acero.
El grupo de avena instantánea comía bocadillos una hora después de la comida y acumuló significativamente más calorías durante el resto del día, como puede ver en el gráfico a continuación. Comieron la misma comida pero en una forma diferente, con efectos diferentes.
Sin embargo, la avena instantánea no es tan mala como algunos cereales para el desayuno, que pueden llegar a los 80 o 90 en el índice glucémico, incluso cereales sin azúcar como el trigo triturado.
Métodos industriales
Los nuevos métodos industriales utilizados para crear cereales para el desayuno, como la cocción por extrusión y el inflado explosivo, aceleran la digestión y absorción del almidón, lo que provoca una respuesta exagerada del azúcar en la sangre, ya sea que tengan azúcar agregada o no.
El trigo triturado tiene los mismos ingredientes que los espaguetis, solo trigo, pero tiene el doble de índice glucémico.
Como puede ver en el gráfico a continuación, cuando come espagueti, obtiene un ligero aumento en el nivel de azúcar en la sangre.
Sin embargo, si come exactamente los mismos ingredientes en forma de pan, todas las pequeñas burbujas en el pan le permiten a su cuerpo descomponerlo más rápidamente, por lo que obtiene un gran aumento en los niveles de azúcar en la sangre, lo que hace que su cuerpo reaccione de forma exagerada pico exagerado de insulina, y eso termina haciendo que nuestros niveles de azúcar en la sangre bajen por debajo de los niveles en ayunas, lo que puede provocar hambre.
Experimentalmente, infundir insulina a alguien para que sus niveles de azúcar en la sangre disminuyan puede hacer que su hambre aumente; en particular, sus antojos de alimentos ricos en calorías pueden aumentar.
En resumen, los alimentos con un índice glucémico más bajo pueden ayudar a que uno se sienta más satisfecho durante más tiempo que los alimentos equivalentes con un índice glucémico más alto.
Los investigadores aleatorizaron a las personas en una de las tres condiciones de desayuno: avena hecha con avena rápida, la misma cantidad de calorías de hojuelas de maíz o simplemente agua, y luego midieron cuánto comieron en el almuerzo tres horas después.
Los que comieron avena no solo se sintieron significativamente más llenos y con menos hambre, sino que también comieron significativamente menos almuerzo.
Después de comer avena en el desayuno, los participantes con sobrepeso comieron menos de la mitad de las calorías en el almuerzo: cientos y cientos de calorías menos. De hecho, el cereal del desayuno era tan poco saciante que el grupo de las hojuelas de maíz comió tanto como el grupo que sólo desayunaba agua. Es como si el grupo de los cereales no hubiera desayunado nada.
Si alimenta a las personas con Honey Nut Cheerios, se sentirán significativamente menos llenas, menos satisfechas y con más hambre horas más tarde que aquellas que recibieron la misma cantidad de calorías de avena.
Aunque ambos desayunos eran a base de avena, el índice glucémico más alto, el almidón intacto reducido y la fibra intacta reducida en los Cheerios parecían haber conspirado para disminuir el control del apetito. La prueba fue financiada por Pepsi Corporation, fabricantes de avena Quaker, enfrentó a Cheerios de su rival General Mills.
Una exposición sobre la manipulación del estudio financiado por la industria reveló más tarde que el estudio originalmente incluía otro brazo, Quaker Oatmeal Squares. “Lamento que los cuadrados de avena no hayan funcionado tan bien como se esperaba”, dijo el investigador a Pepsi, que decidió publicar solo los resultados sobre su avena.
Es increíble cómo el mismo producto puede tener efectos tan diferentes en el cuerpo según cómo se procesó. Los cereales integrales son mejores que los refinados, pero ¿los más integrales? Granos intactos. La avena instantánea es mejor que la avena en polvo, la avena arrollada es mejor que la instantánea, la avena cortada en acero es mejor que la arrollada y la avena intacta es la mejor.
