Una barriga llena y pesada puede significar que se acaban de consumir grandes cosas, pero también puede significar que están por suceder cosas incómodas.
Para muchos estadounidenses, ese sentimiento es normal durante las celebraciones navideñas.
Según una investigación del Consejo de Control de Calorías, una cena típica de Acción de Gracias contiene más de 3000 calorías. Eso es casi el doble de la ingesta de calorías recomendada para mujeres adultas según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025.
Y los estómagos sólo pueden contener una cantidad limitada de comida antes de alcanzar su capacidad.
Por ejemplo, en promedio, el estómago de un adulto tiene un tamaño similar al de un puño cerrado. Puede contener alrededor de 2,5 onzas si está vacío y expandirse para contener alrededor de 1 cuarto.
A medida que llena el estómago hasta su capacidad, hacerlo puede provocar molestias, como indigestión e incluso náuseas.
Para ayudar a desterrar esa sensación de sobrealimentación, letargo e hinchazón, los expertos en nutrición dicen que los siguientes cinco consejos pueden ayudar a reducir el malestar intestinal durante la temporada navideña.
Reconoce tus desencadenantes
Como invitado a una fiesta, es posible que se encuentre a merced de lo que sirve el anfitrión, lo que puede significar que no sepa exactamente qué ingredientes utiliza para preparar su comida.
Sin embargo, saber de antemano qué ingredientes provocan el malestar puede ayudar a eliminar la hinchazón.
«Ya sean lácteos, gluten o algún otro alimento, es importante ser consciente de las intolerancias alimentarias y otros desencadenantes para poder evitarlos o limitarlos y prevenir problemas digestivos como la hinchazón», dijo a Healthline Michael Hartman, PhD, experto en nutrición.
Sugirió preguntarle al anfitrión antes de la fiesta qué pretenden servir y qué ingredientes hay en la comida.
«Lo último que quieren es que usted se sienta mal», dijo Hartman.
Para identificar los alimentos que provocan la hinchazón, Erin Palinski-Wade, dietista registrada y autora de Belly Fat Diet For Dummies, recomendó mantener un registro diario de alimentos y buscar patrones.
«Es mejor realizar un seguimiento de los alimentos que consume, las porciones, el momento, las emociones en ese momento (feliz, estresado, etc.), así como cualquier síntoma que sienta», dijo a Healthline. «Esto puede permitirle buscar patrones para identificar alimentos que pueden causar hinchazón y también ayudarlo a ver si otros factores, como el estrés, pueden estar agravando sus síntomas».
No guardes calorías para la fiesta
Comer constantemente durante el día puede ayudarte a evitar comer en exceso en la fiesta.
«Esperar demasiado entre comidas hasta tener hambre a menudo puede llevar a comer demasiado rápido y en exceso, lo que puede provocar un aumento de la hinchazón», dijo Palinski-Wade.
En lugar de «guardar» todas las calorías para una comida abundante, recomendó comer comidas y refrigerios constantes para favorecer la digestión durante todo el día.
«Tenga cuidado con los alimentos que pueden provocar hinchazón, como grandes cantidades de vegetales crucíferos de una sola vez, comer más fibra de la que normalmente consumiría sin acumularla o comer comidas con grandes cantidades de grasas, sodio y azúcar agregada», dijo.
Hacer intercambios de alimentos
Si usted es el anfitrión o sabe qué servirá el anfitrión en la fiesta, puede ofrecer opciones alternativas para elegir.
«Si está tratando de construir una relación saludable con la comida, existen cambios sencillos y saludables de alimentos para las fiestas que puede hacer», dijo Hartman.
Por ejemplo, si las bolas de queso rellenas de lácteos y las galletas saladas son un aperitivo típico en la mesa navideña, este año recomienda intentar mezclarlas con hummus, pita y verduras frescas.
En lugar de puré de papas con mantequilla, considere cambiar a una alternativa de batata.
«Y, en lugar de optar por un plato de arroz con alto contenido de almidón, opte por legumbres ricas en potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio que causa la hinchazón», dijo Hartman.
Palinski-Wade sugirió usar leche en lugar de crema espesa para reducir la grasa en las recetas y reducir grandes cantidades de sal mediante el uso de especias sabrosas como canela y nuez moscada.
Si el intercambio se siente abrumador o le parece demasiado trabajo, dijo que se limite a comer con moderación. Su estrategia favorita para hacer esto en las comidas navideñas es revisar primero todas las ofertas de alimentos antes de agregarlas a su plato.
«Luego, prepare un plato equilibrado que llene 1/3 con productos agrícolas, 1/3 con proteína magra y el 1/3 restante con sus guarniciones favoritas», dijo. «Esto le permite disfrutar de todas las ofertas sin exagerar, lo que puede ayudar a reducir la hinchazón».
Añade verduras de hojas verdes a tu plato
Las verduras como las espinacas, la col rizada, el bok choy, los espárragos y las acelgas tienen un alto contenido de agua y también son bajas en calorías y están repletas de vitaminas, minerales y fibra. «[Ellos] funcionan bien para reducir la hinchazón», dijo Hartman.
Si bien comer verduras con regularidad es una excelente manera de agregar fibra a la dieta, Palinski-Wade advirtió que aumentar la fibra gradualmente es la mejor manera de promover deposiciones saludables y reducir la hinchazón.
«Si aumentas tu consumo de vegetales rápidamente sin ajustarte a un consumo adicional de fibra, esto puede resultar en más hinchazón», dijo. «Además, si no aumenta la ingesta de agua a medida que aumenta la fibra, esto también puede provocar hinchazón y estreñimiento».
Ella recomendó agregar media taza extra de verduras de hojas verdes cada 3 días para aumentar lentamente la ingesta y mejorar la digestión sin hinchazón.
«Las verduras crucíferas como el brócoli también pueden causar más gases, por lo que a menudo es mejor disfrutarlas cocidas en lugar de crudas para disminuir el impacto en la hinchazón», dijo Palinski-Wade.
Limitar las bebidas alcohólicas
Si bien las bebidas alcohólicas suelen ser parte de la celebración de las fiestas, beber alcohol después de comer comidas copiosas puede empeorar la inflamación del estómago.
“El alcohol es una sustancia inflamatoria que puede retardar la digestión y aumentar la retención de agua, provocando una sensación de letargo. También puede provocar hinchazón en el cuerpo, lo que puede provocar gases, malestar e hinchazón”, dijo Hartman.
Para prevenir la deshidratación y aumentar el consumo de agua, Palinski-Wade recomienda dejar recordatorios visuales, como colocar la botella de agua en un lugar donde puedas verla durante el día. También sugirió configurar una alarma en su teléfono para animarlo a beber agua o usar una aplicación para realizar un seguimiento de su consumo.
«Espaciar el agua ayuda a prevenir la hinchazón, pero no intentes beber agua toda de una vez, ya que eso también puede aumentar la hinchazón», dijo.
Para moderar el consumo de alcohol, Palinski-Wade dijo que es mejor seguir bebiendo un vaso de bebida alcohólica por día para las mujeres y dos vasos para los hombres. Además, por cada vaso de alcohol que consumas, bebe al menos un vaso de agua.
«Durante las celebraciones navideñas, intente incorporar divertidos cócteles sin alcohol hechos con agua con gas y jugo 100% natural como una forma deliciosa de disfrutar la celebración sin la hinchazón adicional del día siguiente», dijo.
Su brebaje favorito es 1 taza de agua mineral con ¼ de taza de jugo de cereza agria y una rodaja de lima «para obtener una bebida rica en antioxidantes que parece una elegante copa de vino».
Hartman sugirió deshacerse del vino caliente y el ponche de huevo y optar por una sidra o un ponche sin alcohol.
