Los carbohidratos proporcionan energía a las personas y son una parte vital de una dieta saludable.
Sin embargo, comer demasiados carbohidratos o elegir el tipo incorrecto puede provocar un aumento de peso u otros problemas de salud.
En este artículo, analizamos la función de los carbohidratos, así como de dónde provienen, cómo los procesa el cuerpo y cuáles elegir.
¿Cuál es la función de los carbohidratos?
Los carbohidratos proporcionan energía a una persona. Las personas también pueden obtener energía de los alimentos que contienen proteínas y grasas, pero los carbohidratos son la fuente preferida del cuerpo.
Si una persona no tiene un buen suministro de carbohidratos, su cuerpo usará proteínas y grasas como fuente de energía.
Sin embargo, como la proteína es vital para muchas otras funciones esenciales, como la construcción y reparación de tejidos, el cuerpo prefiere no usarla como energía.
Los carbohidratos se descomponen en glucosa en el cuerpo. La glucosa pasa del torrente sanguíneo a las células del cuerpo con la ayuda de la hormona insulina. Todas las células del cuerpo de una persona usan glucosa para funcionar.
El cerebro utiliza del 20 al 25 % de la glucosa de una persona cuando está en reposo y depende de un suministro constante.
¿De dónde vienen los carbohidratos?
Las personas obtienen sus carbohidratos de los alimentos. Todas las plantas contienen carbohidratos, que normalmente representan una parte importante de la ingesta dietética de las personas.
Los carbohidratos comprenden moléculas de azúcar llamadas sacáridos. Estas moléculas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.
Tipos
Los científicos clasifican los carbohidratos como simples o complejos, según la cantidad de moléculas de azúcar que contengan.
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples tienen una o dos moléculas de azúcar e incluyen glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa.
Los carbohidratos simples se encuentran naturalmente en:
- frutas
- jugos de fruta
- leche
- productos lacteos
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos contienen cadenas de azúcares más largas y complejas. Incluyen oligosacáridos y polisacáridos. Los carbohidratos complejos también contienen fibra y almidón.
Los ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos que han pasado por un proceso que elimina algunos de sus ingredientes, como fibra y minerales.
Estos carbohidratos incluyen edulcorantes y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que los fabricantes suelen agregar a los alimentos procesados.
Los ejemplos de carbohidratos refinados incluyen:
- cereales integrales, incluidos algunos tipos de pan, cereales, pasta y arroz
- guisantes y frijoles
- vegetales y frutas
¿Cómo procesa el cuerpo los carbohidratos?
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa para usarlos como:
- una fuente constante de energía para las funciones corporales
- una fuente de energía rápida e instantánea al hacer ejercicio
- una reserva de energía que el cuerpo almacena en los músculos o el hígado y libera cuando es necesario
Si el cuerpo ya está almacenando suficiente energía y no necesita más, convierte la glucosa en grasa, lo que puede provocar un aumento de peso.
La glucosa no puede permanecer en el torrente sanguíneo, ya que puede ser dañina y tóxica. Después de que una persona come, el páncreas libera insulina para ayudar a mover la glucosa a las células del cuerpo, que pueden usarla o almacenarla.
La insulina es responsable de evitar que los niveles de azúcar en la sangre de una persona suban demasiado.
Una dieta que contenga muchos alimentos azucarados y carbohidratos puede hacer que dependa demasiado de la respuesta de la insulina, lo que puede provocar problemas de salud como diabetes u obesidad.
Saludable vs. carbohidratos no saludables
Cuando una persona come más carbohidratos de los que necesita, puede almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa. Si alguien es muy activo o hace mucho ejercicio, puede consumir estos carbohidratos con relativa rapidez.
Sin embargo, las personas que no consumen estos carbohidratos pueden notar que aumentan de peso.
Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, el pan integral y las verduras, liberan energía más lentamente y mantienen a una persona llena por más tiempo.
Elegir carbohidratos complejos y vegetales ricos en almidón puede ser una forma más saludable para que una persona incluya este macronutriente vital en su dieta.
Las verduras ricas en almidón más saludables incluyen:
- batata
- chirivía
- calabaza y calabaza
- nabo y colinabo
- remolachas
- batatas
Las legumbres, como los frijoles y los guisantes, también contienen carbohidratos complejos y pueden ser un excelente elemento básico de una dieta nutritiva.
Los cereales constituyen una parte importante de la dieta de muchas personas. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan consumir equivalentes de 6 onzas por día de granos en una dieta de 2,000 calorías.
Al menos la mitad de esta cantidad debe ser granos integrales, en lugar de granos refinados o procesados.
Una buena forma de lograr esto es buscar productos 100 % integrales o elegir alimentos con al menos un 50 % de granos integrales.
Los carbohidratos simples y refinados, como los refrigerios y las bebidas azucaradas, el pan y la pasta blancos y las papas blancas pueden tener efectos negativos si una persona come demasiados.
El cuerpo absorbe los azúcares de estos alimentos muy rápidamente, lo que les puede dar una rápida explosión de energía, pero no los mantiene llenos por mucho tiempo. Este efecto puede conducir a comer en exceso.
Sustitutos saludables
Una persona podría probar los siguientes sustitutos para mantener una dieta saludable:
- reemplace la pasta blanca o el arroz con tipos de granos integrales
- sustituya una ensalada de quinua o una batata al horno por un sándwich de pan blanco y agregue verduras a la comida
- En lugar de comer cereales procesados para el desayuno, remoje avena integral en leche de coco y canela durante la noche y agregue arándanos
- cambie una porción de pizza por una sopa saludable y sustanciosa que contenga vegetales y lentejas o frijoles
Resumen
Los carbohidratos son esenciales para proporcionar energía al cuerpo y ayudarlo a funcionar de manera óptima. Las personas pueden tener diferentes necesidades de carbohidratos según su estilo de vida, peso y nivel de actividad.
La mayoría de las personas pueden asegurarse de llevar una dieta saludable al incluir carbohidratos complejos y limitar la ingesta de carbohidratos refinados.
Ser cuidadoso con las opciones de carbohidratos puede ayudar a que una persona tenga un buen equilibrio de glucosa en la sangre y limitar el riesgo de problemas de salud asociados.
