Algunos alimentos contienen tantas vitaminas o minerales que se consideran especialmente saludables. Sin embargo, en algunos casos la dosis de un componente determinado es tan alta que a partir de ciertas cantidades se convierte en un problema.
Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil contienen una alta concentración de minerales y, en especial, de selenio. A menudo se presentan como una gran fuente de este mineral para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Y es correcto, porque una sola nuez de Brasil supera con 96 mcg la ingesta recomendada de selenio, que son 70 mcg.
El selenio es un mineral esencial, muy antioxidante y beneficioso para la inmunidad, pero los médicos recomiendan no consumir más de 400 mcg diarios. Por tanto, con cuatro nueces de Brasil se superaría esta dosis segura.
Por otra parte, y esto es algo menos conocido, las nueces de Brasil pueden acumular demasiada radioactividad. Se estima que es seguro no exponerse a más de 300 microsieverts de radiación al año a través de los alimentos. El problema es que dos nueces de Brasil al día pueden exponernos a 160 microsieverts al año.
Por tanto, si queremos aprovechar la densidad nutricional de la nueces de Brasil sin correr riesgos, podríamos comer una o dos al día.
Espinacas crudas y Rúcula
Comer espinacas crudas, por ejemplo en ensalada o en batidos, es una buena idea. Después de todo, los nutrientes saludables se pierden al cocinar. Sin embargo, no debes excederte al comer espinacas crudas por dos razones.
Las espinacas crudas contienen una elevada cantidad de ácido oxálico u oxalato, que se encuentra principalmente en hojas y tallos más viejos y grandes. El ácido oxálico se une al calcio, magnesio y hierro, lo que dificulta que el cuerpo absorba estos nutrientes.
Cantidades elevadas de ácido oxálico pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos en los riñones, la vejiga y los uréteres.
Los adultos sanos no tienen que preocuparse por los efectos del ácido oxálico en la salud si ocasionalmente comen espinacas crudas.
Sin embargo, si sueles comer espinacas crudas en grandes cantidades y otros alimentos que contienen mucho ácido oxálico, como remolacha, ruibarbo, acelgas, almendras, anacardos o cacao, es posible que estés ingiriendo una cantidad demasiado grande.
Para reducir la ingesta, puedes escaldar o cocer las espinacas, pues así los oxalatos se reducen a la mitad.
Las personas con enfermedad renal deben pedirle a un médico que les aclare en qué cantidades pueden consumir alimentos que contienen ácido oxálico.
La segunda razón por la que no conviene exagerar con las espinacas crudas y tampoco con la rúcula es por el contenido de nitratos. El nitrato puede convertirse en nitrito en el cuerpo que dificulta el transporte de oxígeno en la sangre.
Además de las espinacas y la rúcula, otras verduras pueden contener altos niveles de nitrato, como la remolacha, el hinojo y el ruibarbo.
Algas
Las algas contienen varios nutrientes. Uno de ellos es el yodo, un mineral esencial. Esto hace que las algas sean particularmente populares entre algunos veganos que excluyen de su dieta otras fuentes de yodo como el pescado, los huevos y los productos lácteos.
El yodo es un oligoelemento importante para la regulación de la glándula tiroides y las algas pueden ser otra fuente vegana para satisfacer tus necesidades de yodo.
Sin embargo, el yodo también puede causar daños si se consume en exceso. El problema de las algas es que el contenido de yodo puede variar mucho y en el caso de productos con una alta concentración de yodo se puede superar rápidamente el nivel de ingesta segura.
El contenido de yodo en las algas secas puede variar entre 5 y 11.000 miligramos por kilo. La Academia Española de Nutrición y Dietética (AEND) recomienda una ingesta diaria de yodo de 150 microgramos al día para adultos, 120 en niños y 220 en embarazadas. Por eso, es suficiente con consumir cantidades pequeñas de algas, de en torno a los 3-5 g. Otra medida razonable es adquirir algas cuyo envase indique el contenido de yodo y la ración recomendada.
