El verano es la temporada de ensaladas, cuyas verduras frescas alegran y alivian un día sofocante. Pero verano, invierno, primavera y otoño, los expertos en nutrición de Harvard Health han publicado una lista de superalimentos que destaca siete estrellas: brócoli, leche desnatada, cereales integrales, frijoles, naranjas y salmón.
Potente antioxidante
Todas las verduras crucíferas contienen compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos, pero en septiembre de 1997, los médicos de Johns Hopkins, Paul Talalay y Dr. Jed W. Fahey, publicaron un artículo en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE. UU., donde explicaban que los brotes de brócoli son una fuente excepcionalmente rica de glucorafanina, un potente antioxidante que impide que los fragmentos moleculares llamados radicales libres se unan para formar compuestos peligrosos, es decir, cancerígenos.
Poco después, ellos y algunos colegas patentaron su propia variedad de brotes de brócoli y constituyeron Brassica Protection Products LLC para comercializar tés verdes y negros gourmet que contienen el compuesto antioxidante TrueBroc.
Nueve años después, en abril de 2016, la compañía lanzó el café Brassica® de tueste claro y oscuro con TrueBroc®.
La leche descremada ocupa el segundo lugar. Para un desarrollo adecuado, los bebés y los niños pequeños necesitan los ácidos grasos, incluido el colesterol, presentes en la leche entera, pero para los niños mayores y los adultos, el principal beneficio de la leche es el calcio.
Al descremar la grasa, se libera más calcio: un vaso de 237 ml de leche descremada contiene 306 miligramos de calcio, frente a los 285 del mismo vaso de leche entera.
¿Odia la leche? Consiga el calcio del helado o yogur descremado, ambos firmemente establecidos en la lista de los diez mejores alimentos para niños del Centro para la Ciencia en el Interés Público.
Dietas ricas
A continuación, los cereales integrales. Sí, puede obtener sus vitaminas y minerales de cualquier pan enriquecido, pero el pan integral aún contiene más minerales y fibra dietética, además de compuestos vegetales similares al colesterol que impiden que el cuerpo absorba el colesterol.
Por eso, la FDA aprueba las etiquetas que indican que «Las dietas ricas en alimentos integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas».
Los frijoles están repletos de fibra dietética, especialmente la soluble, que elimina el colesterol del cuerpo.
Hay tantos tipos diferentes de frijoles y otras legumbres (plantas de la familia Fabaceae o Leguminosae), como los guisantes y los cacahuetes, que cualquiera puede encontrar su favorito.
Si bien se pueden consumir algunas legumbres frescas, como los guisantes, por lo general, las semillas comestibles de estos alimentos vegetales se secan o se enlatan porque algunos frijoles crudos contienen lectinas, proteínas tóxicas que se unen a los carbohidratos e impiden su absorción. Remojar y cocinar los frijoles inactiva las lectinas.
Las naranjas son puro sol. Una sola aporta toda la vitamina C que un cuerpo adulto necesita a diario, además de folato, la vitamina B saludable para el corazón, fibra dietética y hesperidina, un estimulante vascular presente en la sustancia blanca que rodea la jugosa fruta.
Los abundantes ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 protectores del salmón lo convierten en el rey de la familia de los pescados.
Las espinas comestibles del salmón enlatado aportan calcio, pero las del salmón fresco son demasiado duras para tragarlas sin riesgo: podrían incrustarse en el tracto gastrointestinal una vez que pasan por la garganta.
Guardando lo mejor para una sorpresa. Número 7: Chocolate negro. Los flavonoides antioxidantes presentes en una sola porción de 47 g durante dos semanas pueden hacer que la sangre sea menos pegajosa, reduciendo así el riesgo de obstrucción arterial.
El chocolate negro también contiene fibra dietética, cafeína, hierro y zinc. El estimulante muscular, la teobromina y, por si fuera poco, el estimulante del ánimo, la feniletil alanina.
