El organismo necesita potasio para casi todo su funcionamiento. La Organización Mundial de la Salud (OMS) remarca que su baja ingesta está relacionada con varias enfermedades no transmisibles como la hipertensión, patologías cardiovasculares, la nefrolitiasis crónica —cálculos renales— y la osteopenia —densidad mineral ósea más baja de lo normal—.
De esta forma, aumentar su consumo, además de contrarrestar el riesgo de padecer estas patologías, contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y combate las consecuencias negativas del consumo de grandes cantidades de sodio.
Influye mucho el balance de consumo entre potasio. Es decir, un consumo de 4 gramos de sodio, si consumes al día 3 gramos de potasio, probablemente no genere hipertensión.
A la hora de recomendar una ingesta de potasio al día, las directrices de diferentes sociedades y organizaciones médicas no suelen variar mucho. Si bien la OMS recomienda que todos los adultos consuman, como mínimo 3.510 mg al día, agunos especialistas rebajan un poco esta cifra, aconsejando una ingesta de 3100 mg/día a adultos y menores a partir de los 11 años.
Además, en el caso de los niños: de 0 a 3 años, 800 mg/día; de 4 a 6 años; 1.100 mg/día; y de 7 a 10 años: 2.000 mg/día.
Por fortuna, son numerosos los alimentos enriquecidos con él. Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como las frutas, las verduras y hortalizas, legumbres y tubérculos. También en el cacao puro o de alto porcentaje (mayor de un 85 %) y en frutos secos en general».
Acelgas
Las acelgas tienen un alto valor nutritivo y un bajo aporte calórico. Aportan cantidades significativas de múltiples vitaminas y minerales, entre ellas, el potasio. De hecho, una ración de estas proporciona el 28 % de la ingesta recomendada al día de este mineral.
Así, por cada 100 gramos de porción comestible se aportan 550 mg de potasio y, teniendo en cuenta que una ración de acelgas puede rondar los 250 gramos, el aporte se incrementa a935 mg.
Espinacas
Dentro de las espinacas se podría hablar de diferentes tipos: la de hoja rizada, que se suele comercializar fresca, y la de hoja lisa, que suele estar disponible congelada o enlatada. En cuanto a los minerales, es fuente de hierro y potasio. Por cada 100 gramos de esta verdura se aportan 423 mg de este mineral, 857 mg si se trata de una ración de 250 gramos.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son las verduras que más calorías aportan de su género debido a su mayor contenido en hidratos de carbono y proteínas. Al igual que otras verduras, cuentan con una gran proporción de agua.
En cuanto al potasio, una ración de 100 gramos aporta 345 mg de este mineral, por lo que en una ración de aproximadamente 200, se ingieren 750 mg.
Coliflor
La coliflor es un alimento donde destaca la presencia de vitamina C y folatos. También es rica en potasio, ya que una proporción de 100 gramos contiene 350 mg de este mineral, 672 mg si es una ración de 240 gramos.
Berzas
También conocida como «col común», «col» o «col berza», contiene gran cantidad de fibra y aporta un bajo contenido energético. Son ricas en antioxidantes como la vitamina C, aunque una parte considerable se puede perder durante el proceso de cocción. Y con respecto a los minerales, se puede subrayar su contenido en potasio.
Por cada 100 gramos de porción comestible se aportan 310 mg de este mineral. Si se tiene en cuenta una ración, que son aproximadamente 200 gramos, la ingesta se incrementa a 456 mg.
Cardo
El cardo sobresale frente a otras verduras por su abundancia en potasio, sustancia que le proporciona un ligero amargor. Los aportes de este mineral en una ración de cardo equivalen al 12 % de las ingestas recomendadas de potasio al día para la población. El aporte es de 400 mg por 100 gramos de producto, 421 mg en una ración de 200.
Patata
Las patatas son ricas en hidratos de carbono, sobre todo en forma de almidón. También cuentan con una pequeña proporción de glucosa, fructosa y sacarosa. En cuanto a minerales, son ricas en potasio porque por cada ración de 170 gramos se aportan 872 mg de este.
Remolacha
Una ración de remolacha puede aportar el 17 % de la ingesta recomendada al día de este mineral para un adulto. Concretamente, en una ración de 200 gramos se encuentran 600 mg de potasio.
Soja
La soja constituye una importante fuente de proteína de origen vegetal. La FEN indica que en comparación con el resto de las legumbres aporta mayor cantidad de minerales como el potasio, pero también calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc. Además, su contenido en grasa es alto y en la mayor parte, se trata de ácidos grasos poliinsaturados.
Por cada 100 gramos de soja se dan 1730 mg de potasio. Si la ración es de 70 gramos, se ingieren 1211 mg de este mineral.
Alubias
Dentro de las alubias se podría hablar de tres especies importantes. Una de ellas es la judía común, de color de piel variable —roja, negra y blanca— y forma arriñonada. Esta es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales. Aunque existen otros tipos como la judía escarlata; la pinta, de forma arriñonada y color rojo o púrpura; las alubias negras o las fabas.
Además de su alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, las alubias también son fuente de potasio. Según la FEN, una ración de 100 gramos podría aportar 1160 mg de este mineral, 812 mg en el caso de que la ración sea de 70 gramos.
