Desde yogures y batidos hasta polvos o barras saborizadas, todo apunta a que el mercado de los alimentos altos en proteínas no para de crecer. Si nos guiamos por esta tendencia, pareciera que ya no es suficiente con comer carne o pescado algunas veces por semana y echarle leche al café del desayuno.
Alcanzar los requisitos de proteína diarios sin incorporar, al mismo tiempo, un exceso de grasas es, para muchas personas que buscan cuidar su alimentación, el objetivo: la proteína es muy saciante, por lo que los alimentos que la contienen en grandes cantidades se suelen recomendar para reducir o eliminar el picoteo entre comidas.
Pero ¿es realmente necesaria tanta proteína? ¿Qué fuentes de este macronutriente son las más adecuadas? Te explicamos cómo obtener la proteína necesaria y por qué es beneficioso prestarle atención.
¿Cuánta proteína necesito tomar al día?
Como siempre que se habla de alimentación, la respuesta es que depende. Los valores requeridos de proteína van a ser distintos en cada persona, ya que varían en función de factores como la edad, el peso, el sexo y los objetivos que cada uno se plantee en su dieta.
Hay que tener en cuenta el objetivo: si es mantener el peso, ganar músculo o perder grasa. Si es para mantener el peso, hay que calcular las proteínas dependiendo de si se está en un peso sano o en sobrepeso.
Igualmente se debe multiplicar el peso por un número que va de 1,2 para adelgazar, a 2,2 si es para ganar músculo. Por ejemplo, si una persona pesa 50 kilos, multiplicamos por 1,4 y nos da 70 gramos de proteína al día.
Es importante tener en cuenta, además de estos objetivos, lo que el consumo de proteínas significa para el organismo. A nivel fisiológico, este nutriente está involucrado en procesos fundamentales: desde el fortalecimiento de los huesos y los músculos hasta el cuidado de la piel.
Ayuda a la función estructural, al movimiento de los músculos, a las defensas del cuerpo, al transporte y coagulación de la sangre. Tiene muchas funciones.
Aunque la proteína es abundante en la dieta de la mayoría de las personas, algunos dietistas señalan que es frecuente que no se cumpla con los requerimientos diarios y esto conlleva fragilidad con el paso de los años, reduciendo la masa muscular y causando sarcopenia o problemas óseos.
Por esta razón, recientemente se han revisado las recomendaciones al alza. Ya no solo para deportistas, que pueden llegar a dos gramos de proteína por kilo de peso o más, sino que hasta en personas sedentarias, casi todas las guías hablan hoy de al menos 1,2 gramos diarios, sobre todo a medida que nos vamos haciendo mayores.
Esto es así porque, a medida que se envejece, se pierde músculo. La proteína ayuda a prevenir fenómenos de exceso de grasa por sarcopenia y pérdida de masa muscular. Hay diferencias por sexo. Las mujeres no necesitan una cantidad de proteína tan alta como los hombres, porque no tienen tanta cantidad de masa muscular.
Normalmente, las guías hacen los cálculos a partir del peso total, pero lo que sería más adecuado es hacer el cálculo de proteína por kilo de masa magra. Para preservar el buen funcionamiento de las vías anabólicas del organismo, que dependen del aminoácido L-leucina en gran medida, es importante incrementar poco a poco el aporte proteico total para impedir el catabolismo.
En todo caso, para evaluar tu consumo de proteínas, puedes empezar por preguntarte cuánto de lo que comes es ultraprocesado, ya que estos productos pueden estar desplazando a la proteína de calidad en tu alimentación.
La mayor parte de la población lo que está haciendo es tirar más de productos ultraprocesados, precocinados o comida rápida. No siempre hay un aporte suficiente de alimentos de origen animal en cada comida.
Entonces, si en las dos comidas principales no hay carne o pescado, y luego no nos aseguramos un consumo de lácteos como yogures, leche o quesos, porque los refrigerios no los incluyen, si tampoco tenemos un consumo de proteína vegetal, legumbres, y lo que se hace es consumir ultraprocesados, al final, estamos quedando bastante atrás.
¿Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día?
La ingesta de proteínas se puede repartir durante la jornada, de modo tal que aprovechamos su alto poder saciante para evitar los picoteos.
Para una persona de 70 kilos, un aporte de 1,2 gramos por kilo significaría más de 80 gramos de proteína al día y eso equivale a más de 350 gramos de carne, que nunca se va a comer de una sola sentada. Entonces, hay que utilizar todas las comidas del día.
Es bueno que la proteína esté repartida en las comidas diarias que haces. Si son, por ejemplo, 70 gramos y haces tres comidas, te dan 23 gramos en cada una.
En general, cuando más cuesta llegar a incorporar suficiente proteína es en el desayuno y a media mañana. En las comidas, suele haber carne, pescado o huevos. Pero también podemos pensar en meriendas y desayunos con proteínas.
Esto puede ayudar. Por ejemplo, dos vasos de leche tienen la cantidad de proteína que tenemos que tomar en el desayuno. El queso fresco batido también tiene más proteína que un yogur normal.
Proteína y ejercicio
Si aumentar el consumo de proteína está especialmente indicado en aquellas personas que entrenan de manera vigorosa o que practican deportes, la misma recomendación es válida en sentido contrario.
Conforme pasa el tiempo y vamos aumentando los niveles requeridos de proteína en nuestra alimentación, también es aconsejable reforzar la masa muscular con entrenamiento de fuerza, porque entrenando fuerza se modifica la expresión de algunos genes y previene la pérdida de masa muscular que se relaciona con un mayor riesgo de muerte prematura.
Cuando nos hacemos mayores, el cuerpo absorbe menos proteína. Entonces, con más razón hay que tenerlo en cuenta. Y si hacemos un poco de ejercicio físico antes de comerla, eso hace que la proteína se absorba mucho mejor.
Proteína animal vs. proteína vegetal
La forma más directa y simple de absorber proteínas es comer productos de origen animal. Pero esto no significa que una persona que sigue un patrón vegetariano en su alimentación vaya a tener un déficit proteico. Las cosas son un poco más complejas.
Los alimentos de origen animal tienen todos los aminoácidos esenciales. Su disponibilidad y digestibilidad, es buena. Con esto nos aseguramos evitar problemas como la deficiencia de leucina, que puede limitar la masa muscular o su calidad.
En la proteína vegetal, la disponibilidad es menor y está supeditada a la presencia de fibra. En el caso de las legumbres, tienen un porcentaje de proteína bastante alto, pero a la baja disponibilidad de la proteína como tal, le sumamos el efecto de la fibra, que puede bloquear su absorción. Si de proteína animal consumimos 20 gramos y absorbemos 19, en la de origen vegetal, consumimos 10 y absorbemos 16.
Eso es algo que hay que tener en cuenta. Luego, hay que considerar la disponibilidad de los aminoácidos esenciales. En una dieta omnívora, estamos asegurando que todos los aminoácidos esenciales están cubiertos. Si no consumimos alimentos de origen animal, hay que asegurar una buena proteína vegetal para que no haya deficiencias.
¿Cómo lograr ese aporte?
Las proteínas son como un collar de perlas compuesto por aminoácidos. Cada aminoácido es una bolita del collar. A las lentejas les falta una bolita del collar, que es la que tienen muchos cereales. Entonces, por ejemplo, si comes lentejas con arroz, ya tienes la proteína completa.
Porque la parte que le falta, la tienes. Pero no tienes por qué combinar ambas en una misma comida. Puedes ir distribuyendo a lo largo del día.
Otras combinaciones para lograr una complementariedad proteica si tenemos una alimentación basada en productos de origen vegetal pueden ser el hummus con tostadas, o una ensalada de cuscús con garbanzos.
La ecuación debe incluir siempre en un día legumbres más cereales, o legumbres más frutos secos, o frutos secos con lácteos», apunta la experta. Recordemos que las mejores fuentes de proteína vegetal son el tofu, la soja texturizada, el seitán (que es gluten de trigo), los lácteos de soja y el edamame.
Proteína en polvo, yogures o suplementos
Cuando hablamos de proteínas para suplementar la ingesta en las comidas, las opciones son prácticamente infinitas. «En líneas generales, podemos encontrar de todo. Hay productos que tienen buena calidad y otros que no tanto. Hay que mirar la lista de ingredientes.
Lo ideal sería que se asemejasen lo máximo posible al suplemento de proteínas clásico en polvo de bote, hecho de suero de leche.
En realidad, la proteína en polvo no es otra cosa que suero de la leche evaporado. En este sentido, «los suplementos de proteína podemos considerarlos alimentos, porque no dejan de ser proteínas de la leche aisladas. Son un procesado, pero no están muy lejos de lo que consideramos un alimento fresco realmente.
Del mismo modo, los yogures altos en proteína simplemente incorporan una mayor proporción de este nutriente. El yogur con proteínas, realmente, es un yogur normal con proteína en polvo.
Y la proteína en polvo es el líquido del yogur evaporado, es la proteína del suero de leche. Y su proceso de elaboración es más sencillo incluso que el del yogur, o sea que es natural. Lo que pasa es que luego a las proteínas se les añaden saborizantes o edulcorantes. Pero hay polvo proteico sin sabor y sin nada, y se lo puedes echar al café de la mañana.
