La ansiedad matinal es despertar con estrés y ansiedad ante un nuevo día. A veces, estos pensamientos y sentimientos pueden alterar su vida cotidiana e impedir el trabajo, las actividades sociales y el tiempo en familia.
Es vital notar los signos de ansiedad matutina y volver a la normalidad, para poder dormir bien y despertarse sintiéndose descansado y listo para un nuevo día.
¿Qué es la ansiedad matutina?
La ansiedad matutina se refiere a la experiencia de sentimientos elevados de ansiedad o estrés que ocurren específicamente al despertar o durante las primeras horas del día. Las personas con ansiedad matutina pueden despertarse con una sensación de pavor, preocupación o nerviosismo que puede resultar abrumadora y perturbadora de su rutina diaria.
A menudo, las personas experimentan ansiedad matutina relacionada con el estrés inminente de la jornada laboral, que generalmente ocurre en los días en que hay que trabajar.
Causas de la ansiedad matutina
La ansiedad matutina puede tener varias causas y una combinación de factores fisiológicos, psicológicos y ambientales puede desencadenarla. Estas son algunas de las posibles causas de la ansiedad matutina:
- Estrés y preocupación. Los factores estresantes del día anterior o acontecimientos de la vida en curso pueden aumentar la ansiedad al despertar. Las preocupaciones sobre el día que viene, las tareas por completar o los próximos eventos pueden intensificar la presión por la mañana.
- Baja azúcar en la sangre. Los niveles bajos de azúcar en sangre por la mañana, especialmente en personas con afecciones como diabetes, pueden desencadenar síntomas de ansiedad.
- Cambios hormonales. Las fluctuaciones hormonales, como el cortisol (la hormona del estrés), pueden provocar un aumento de la ansiedad por la mañana. Los niveles de cortisol alcanzan su punto máximo de forma natural en las primeras horas del día, lo que puede contribuir a una respuesta de «lucha o huida».
- Factores de estilo de vida. Una mala rutina de sueño, la falta de actividad física, una nutrición inadecuada y mecanismos de afrontamiento poco saludables pueden contribuir a la ansiedad matutina.
- Factores ambientales. Un entorno de vida estresante o caótico, ruidos u otros factores estresantes externos pueden afectar la calidad del sueño y aumentar la ansiedad matutina.
- Equilibrio trabajo-vida. Tener un equilibrio poco saludable entre el trabajo y la vida personal puede contribuir a la ansiedad matutina. Los sentimientos de ansiedad que surgen por tener que ir a trabajar por la mañana o los sentimientos de trabajo incompleto antes de acostarse pueden contribuir a patrones de sueño poco saludables y aumentar la ansiedad matutina.
Síntomas de ansiedad matutina
Estos son síntomas comunes que reportan quienes padecen ansiedad matutina:
- Síntomas físicos. Las personas pueden experimentar síntomas físicos como taquicardia, respiración superficial, sudoración, náuseas y tensión muscular.
- Síntomas cognitivos. Los pensamientos acelerados, la preocupación excesiva y la incapacidad para concentrarse son síntomas cognitivos comunes de la ansiedad matutina. Las personas pueden pensar demasiado en sus preocupaciones o miedos, lo que dificulta comenzar el día con la mente clara y concentrada.
- Dificultad para empezar. La ansiedad matutina puede dificultar levantarse de la cama, iniciar las tareas diarias o afrontar las responsabilidades del día.
- Impacto en la rutina. La ansiedad matutina puede alterar la rutina matutina de una persona y provocar dificultades con la higiene personal, el desayuno o la preparación para el trabajo u otras obligaciones.
La ansiedad matutina puede durar distintos períodos de tiempo. Algunas personas pueden experimentarlo sólo brevemente al despertar, mientras que otras pueden sentirse ansiosas durante toda la mañana.
Cómo romper el ciclo de la ansiedad matutina
Romper el ciclo de la ansiedad matutina implica adoptar estrategias que aborden los aspectos psicológicos de la ansiedad. Es importante recordar que superar la ansiedad matutina puede requerir tiempo, constancia y paciencia.
Establecer una rutina de sueño constante
Una rutina de sueño saludable puede marcar una gran diferencia en la ansiedad que se experimenta a lo largo del día. Los estudios demuestran que dormir bien es vital para la salud y el bienestar general, incluida la salud mental. Es esencial aspirar a dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
Un buen hábito es mantener un horario de sueño regular, acostándote y levantándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. También puede mejorar la calidad del sueño creando una rutina relajante a la hora de acostarse, como reproducir música suave, para indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.
Practica técnicas de relajación.
Algunos estudios demuestran que los ejercicios de respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación de atención plena ayudan a reducir los síntomas de ansiedad. La respiración profunda tiende a ralentizar el ritmo cardíaco, disminuir la presión arterial y provocar una sensación de relajación en todo el cuerpo.
Practicar estas técnicas antes de acostarse y al despertar para comenzar el día puede ayudar a reducir la ansiedad y relajar el cuerpo.
Limite los estimulantes antes de acostarse.
Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol varias horas antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño y contribuir a la ansiedad por la mañana. Los estudios demuestran que el alcohol, en particular, puede afectar la calidad del sueño al disminuir la cantidad de sueño REM que experimenta. Esto puede tener efectos adversos para la salud y hacer que te sientas intranquilo al despertar.
Las comidas copiosas antes de acostarse también pueden afectar la calidad del sueño. Esto puede alterar el sueño y contribuir a la sensación de ansiedad por la mañana.
Crea una rutina matutina positiva
Programa tu alarma a la misma hora todas las mañanas. Los estudios demuestran que una rutina constante mejora la salud general y el bienestar general. Planifique actividades agradables y relajantes para la mañana, como estiramientos suaves, meditación, lectura o escuchar música relajante.
Un hábito común en la sociedad actual es despertarse y revisar el teléfono. Evite revisar el correo electrónico o las redes sociales inmediatamente después de despertarse, ya que esto puede provocar estrés y ansiedad.
Desafía los pensamientos negativos
Es esencial identificar y desafiar cualquier pensamiento negativo o ansioso que surja por la mañana. Si se despierta sintiéndose culpable por no haber terminado el trabajo el día anterior, replanteelo e diseñe un plan viable para completar la tarea en lugar de sentirse abrumado por ella. Reemplace los pensamientos negativos con metas más realistas y positivas.
Considere llevar un diario para anotar sus pensamientos y sentimientos y realizar un seguimiento de los patrones de ansiedad matutina. Esto puede ayudarlo a visualizar las tareas y actividades que deben realizarse a lo largo del día y ayudarlo a organizar su tiempo de manera más eficiente.
Realizar actividad física
Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo y el bienestar general. Considere incorporar un entrenamiento breve o una caminata rápida a su rutina matutina.
Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ayudar a aumentar los receptores de dopamina, aumentar los sentimientos de felicidad y calma y ayudar a redirigir los pensamientos y sentimientos ansiosos.
Crea un ambiente cómodo para dormir.
Por último, asegúrese de que su dormitorio esté preparado para dormir lo mejor posible. Asegúrese de tener ropa de cama cómoda, una habitación oscura y tranquila y un colchón cómodo, todo lo cual puede contribuir a dormir mejor.
Invertir en su rutina de sueño y en su entorno es invertir en su salud y bienestar general.
Cuándo buscar ayuda profesional
Es importante tener en cuenta que la ansiedad matutina puede ser un síntoma de un trastorno de ansiedad generalizada, un trastorno de pánico u otras afecciones de salud mental. Si siente una ansiedad terrible por la mañana o si interfiere significativamente con su funcionamiento y bienestar diarios, debe buscar ayuda profesional de un proveedor de salud mental, como un psicoterapeuta.
Su profesional de salud mental puede decidir ayudarlo a controlar los síntomas con estrategias de afrontamiento específicas, cambios en el estilo de vida o incluso medicamentos; Todos estos son aspectos importantes del bienestar general.
La ansiedad matutina puede afectar significativamente sus actividades diarias generales y puede impedir su vida familiar y social. Seguir una rutina e implementar hábitos saludables para combatir la ansiedad matutina es fundamental.
Si siente que no puede controlar los síntomas de la ansiedad matutina por su cuenta, es necesario hablar con un profesional de la salud mental que pueda ayudarle a retomar el rumbo y vivir su mejor vida.
