El ayuno intermitente es una práctica de nutrición muy de moda en los últimos años. Te contamos, de la mano de expertos en nutrición y endocrinología, todos sus beneficios, efectos secundarios y las mejores maneras de realizarlo.
El ayuno intermitente implica limitar la ingesta de calorías a un periodo de tiempo concreto durante el día y ayunar el resto. Es una moda que tiene cada vez más seguidores. Seguramente estarás pensando: “¿Realmente funciona? ¿Podría vivir una vida sin desayunar por la mañana?”.
Qué es el ayuno intermitente
A lo largo de los últimos años, el ayuno intermitente ha pasado a considerarse como un método más para promover la pérdida de peso.Sin embargo, tal y como cuentan Emilia Cancer Minchot, especialista Endocrinología y Nutrición y Alicia Moreno Borreguero, enfermera de nutrición, es importante recalcar que el ayuno no puede considerarse una dieta.
Puesto que esta pauta implica restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que el concepto de dieta se refiere a la ingesta habitual de alimentos y bebidas.
Definimos ayuno intermitente como la renuncia voluntaria a los alimentos durante un periodo específico para distribuir las comidas de una manera distinta a la tradicional.
Habitualmente, no hay normas estrictas de lo que se puede ingerir en las horas en las que no se hace ayuno, ni cuantas calorías. Con el período de ayuno se disminuye la ingesta habitual en 300-500 kcal/día permitidas, pero hay que destacar que la base del ayuno intermitente es la restricción de horarios, no de ingesta calórica.
Cómo hacer el ayuno intermitente
Son muchas las formas de hacer ayuno intermitente entre las cuales se puede seleccionar aquella que mejor funcione según nuestro estilo de vida o preferencias.
Por lo general, todos los ayunos son apropiados si aportan beneficios a nuestra salud. Cada persona es distinta y puede presentar diversas reacciones, por ello es relevante atender a las señales de nuestro organismo.
En ese sentido, un estudio en la Revista Sanitaria de Investigaciónrecomiendan una serie de claves para hacer el ayuno intermitente recomendables que aportan calidad y eficiencia a la dieta, maximizando sus beneficios. Además pueden servir como consejos o motivación para aquellas personas que les sea difícil mantener el plan de ayuno.
- Mantenerse bien hidratado, beber mucha agua o bebidas libres de calorías como tés.
- Seguir una dieta sana, ligera y equilibrada. Nutrientes ricos en proteínas, fibra y grasas saludables.
- Seleccionar bien los días de ayuno con el fin de ajustar la dieta a las rutinas diarias.
- No obsesionarse con la comida. Mantener la mente ocupada con tareas para evitar pensar en ella.
- Evitar actividades o deportes extenuantes mientras te encuentras en periodo de ayuno.
- Tomar alimentos de gran volumen para tener sensación de satisfacción al acabarlos como vegetales y frutas frescas.
- Condimentar los platos sin aportar calorías con especias o vinagre.
- Tras el periodo de ayuno intermitente comer alimentos ricos en vitaminas minerales y fibra para mantener los niveles de azúcar en sangre.
Lo esencial es conseguir una relación sana con la alimentación, escuchar lo que necesita nuestro cuerpo y disfrutar de las comidas saludables.
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno intermitente 5:2
El ayuno intermitente 5:2 es un método un poco diferente al ayuno estricto ya que consiste en reducir la ingesta de calorías dos días a la semana y comer normal el resto de días.
Si te estás iniciando en el ayuno intermitente puedes probarlo para saber si puedes afrontarlo. Puedes optar por reducir la ingesta de calorías a 500-600 durante esos dos días.
Ayuno intermitente 16:8
Uno de los tipos de ayuno intermitente más conocidos y habituales. Consiste en ayunar durante 16 horas, en las que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.
Las horas de alimentación más comunes son desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde. Sin embargo, una variable más que interesante para los que les gusta alargar el desayuno puede ser desde las 12 del mediodía hasta las 20 horas como el menú que te proponemos a continuación:
Día 1
- 12h Pera, espinacas, kale, uva y pepino.
- 14h Crema con kale y puerro.
- 14:30 Bol Japonés con arroz negro integral y quinoa roja, pulled jackfruit, revuelto vegano y salsa yakiniku.
- 16h Kombucha con piña, maracuyá, té verde bancha.
- 19h Crema de calabaza, zanahoria y puerro.
- 19:30 Pad Thai de tallarines de arroz orientales, tiras veganas y wok de verduras.
Día 2
- 12h Zanahoria, uva, piña y naranja.
- 14h Crema de calabaza, zanahoria y puerro.
- 14:30 Lasaña de verduras y setas con pasta integral, espinacas, setas, calabaza estilo masala, salsa napolitana.
- 16h Kombucha con pitaya, lima y limón.
- 19h Sopa con remolacha, zanahoria y apio.
- 19:30 Salmón y quinoa roja.
Día 3
- 12h Remolacha, zanahoria, piña y jengibre.
- 14h Sopa con remolacha, zanahoria y apio.
- 14:30 Canelones de setas, bechamel de anacardos trufada y rallado estilo gouda.
- 16h Kombucha con yuzu, espirulina y menta.
- 19h Crema calabaza, zanahoria y puerro.
- 19:30 Wok de Verduras y Tofu con calabacín, zanahoria, champiñones y alcachofas.
Ayuno intermitente 18:6
El ayuno intermitente 18:6 es un poco más estricto del visto anteriormente. Este tipo de ayuno intermitente consiste en no ingerir ningún alimento durante 18 horas del día y utilizar solamente 6 horas para hacer las comidas diarias.
Un ejemplo sería despertarte y no desayunar, comer al mediodía y tomar una merienda cena.
Ayuno intermitente 20:4
Este tipo de ayuno intermitente es de los más estrictos ya que sólo permite la ingesta de alimentos durante 4 horas del día y dejar de comer durante las 20 horas restantes.
Ayuno intermitente 12 horas
El ayuno intermitente de 12 horas puede ser la clave para aquellos que buscan la forma más fácil de incorporar el ayuno intermitente a su día a día. Como su propio nombre lo dice, el ayuno durante 12 horas o ayuno 12:12 implica comer durante 12 horas y ayunar durante las otras 12. Es muy fácil de seguir ya que la mayor parte del tiempo son horas en las que normalmente vamos a estar durmiendo.
Ayuno de un día
El ayuno de un día es un ayuno más largo y que consiste en pasar 24 horas sin comer nada. Una de las ventajas de este tipo de ayuno es que comenzaremos a usar la grasa como combustible principal y entraremos en estado de cetosis.
No es recomendable hacerlo más de una vez por semana debido a que si no estamos acostumbrados podemos sufrir algunos efectos secundarios como náuseas o dolor de cabeza pasajero. Lo más sencillo es no cenar un día y aguantar 24 horas.
Ayuno de días alternos
El ayuno en días alternos consiste en mezclar días enteros y no consecutivos en los que no se consume nada y otros días donde no hay restricción de calorías y se consumen todas las calorías que la persona quiera. Es similar al modelo 5:2 aunque la diferencia es que en este último se producen dos días de ayuno y 5 de comer sin restricciones.
Restricción energética intermitente
Como su propio nombre dice, no consiste en un ayuno como tal, si no en consumir menos energía de la necesaria en el día. Un ejemplo puede ser consumir el 25% de la energía total necesaria durante algún día en concreto.
Beneficios del ayuno intermitente
El ayuno intermitente podría proporcionar beneficios para la salud, en mayor medida de lo que puede atribuirse a la reducción de la ingesta calórica, corrigiendo la obesidad, mejorando la resistencia a la insulina, la dislipidemia, la hipertensión, y reduciendo marcadores de inflamación sistémica y de estrés oxidativo que están asociados con la aterosclerosis.
Después de 8 a 12 horas de ayuno, el hígado comienza a descomponer los ácidos grasos para formar cuerpos cetónicos. Cuando no se dispone de una fuente común (glucosa), el cuerpo utiliza los cuerpos cetónicos como combustible alternativo para mantener los órganos y tejidos vitales.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede reducir los marcadores de inflamación en la sangre y mejorar el control de la glucosa.
Además, en pacientes con sobrepeso u obesidad parece que el ayuno intermitente pudiera ser tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente.
En este escenario, los expertos consideran interesante tener en cuenta el posible valor añadido de un plan de ejercicio físicoasociado a este tipo de pautas.
Otro de los beneficios más importantes del ayuno intermitente es que gracias a su sencillez a la hora de llevarlo a cabo, tiene una muy pequeña tasa de abandono.
Reduce el estrés oxidativo
El estrés oxidativo es el desequilibrio del cuerpo entre los radicales libres y los antioxidantes lo que provoca daños en las células y los tejidos. Este proceso, se produce de forma natural y participa en el proceso de envejecimiento.
La dieta, el estilo de vida y otros factores ambientales influyen en el estrés oxidativo y el ayuno intermitente puede reducirlo.
A esto hay que añadir que un peso y una dieta saludables derivadas del ayuno intermitente ayudan contra el envejecimiento y previenen muchas enfermedades crónicas.
Esto se debe a que es una forma de alimentación que reduce la inflamación y por lo tanto ayuda a reducir la aparición de patologías como el Alzheimer, asma, artritis, esclerosis múltiple y accidentes cerebrovasculares.
