El cuerpo necesita fibra dietética por muchas razones. Puede ayudar a controlar el peso, prevenir el estreñimiento, mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, entre otros beneficios.
La fibra dietética, también conocida como fibra, es la parte no digerible de los alimentos vegetales.
La fibra se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres. Hay dos tipos de fibra (soluble e insoluble) y ambas desempeñan funciones importantes en la salud:
- La fibra insoluble no se disuelve en agua y añade volumen a las heces, previniendo el estreñimiento.
- La fibra soluble absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo. La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
Este artículo analiza los diferentes tipos de fibra, por qué son importantes y sugiere algunos alimentos saludables ricos en fibra.
Beneficios de comer fibra
La fibra dietética es una parte esencial de una dieta saludable. Es crucial para mantener el intestino sano y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtienen suficiente fibra de su dieta. Según algunas estimaciones, sólo el 5% de la población cumple con las recomendaciones de ingesta adecuada. Esto significa que la mayoría de las personas en los EE. UU. podrían obtener beneficios para la salud al aumentar su ingesta diaria de fibra.
Comer fibra tiene muchos beneficios para la salud:
Protección contra enfermedades del corazón
Varios estudios realizados en las últimas décadas han examinado el efecto de la fibra dietética en la salud del corazón, incluida la prevención de enfermedades cardiovasculares y la reducción de la presión arterial.
Una revisión de estudios de 2017 encontró que las personas que consumían dietas ricas en fibra tenían un riesgo significativamente reducido de enfermedad cardiovascular y una menor mortalidad por estas afecciones.
Los autores dicen que estos efectos protectores del corazón podrían deberse a que la fibra reduce el colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también llamado «colesterol malo», que representa un riesgo importante de enfermedades cardíacas.
Mejor salud intestinal
La fibra es importante para mantener el intestino sano. Comer suficiente fibra puede prevenir o aliviar el estreñimiento, ayudando a que los desechos se muevan suavemente por el cuerpo. También fomenta una microbiota intestinal saludable.
Según una revisión de 2015, la fibra dietética aumenta la masa de las heces, ayuda a promover las deposiciones regulares y reduce el tiempo que los desechos pasan dentro de los intestinos.
Según una revisión de 2009, la fibra dietética tiene un impacto positivo en los trastornos gastrointestinales, que incluyen:
- úlcera colorrectal
- hernias de hiato
- enfermedad por reflujo gastroesofágico
- enfermedad diverticular
- hemorroides
Una revisión de 2019 informa que la ingesta de fibra puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal de una persona.
Riesgo reducido de diabetes
Agregar más fibra a la dieta también puede tener beneficios para la diabetes. La fibra puede ayudar a ralentizar la absorción de azúcar en el cuerpo, lo que ayuda a prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Una revisión de 2018 informa que las personas que consumen dietas ricas en fibra, especialmente fibra de cereales, tenían un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Estas personas también informaron una pequeña reducción en los niveles de glucosa en sangre.
Control de peso
Para las personas que desean perder peso, una dieta rica en fibra dietética puede ayudar a regular la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra ayudan a una persona a sentirse más llena por más tiempo y pueden ayudar a las personas a seguir una dieta.
En un estudio de 2019, los investigadores concluyeron que las personas que aumentaron su consumo de fibra dietética aumentaron su pérdida de peso y su cumplimiento de la restricción calórica dietética.
Tipos de fibra dietética
La fibra incluye polisacáridos sin almidón, como celulosa, dextrinas, inulina, lignina, quitinas, pectinas, betaglucanos, ceras y oligosacáridos.
Soluble e insoluble son los dos tipos de fibra dietética.
La mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen fibra soluble e insoluble, por lo que la gente no necesita pensar mucho en la diferencia. En cambio, pueden centrarse en la ingesta general de fibra.
Fibra soluble
La fibra soluble se disuelve en agua y forma una sustancia parecida a un gel en el estómago. Posteriormente, las bacterias descomponen el gel en el intestino grueso. La fibra soluble aporta algunas calorías al individuo.
La fibra soluble proporciona los siguientes beneficios:
- Reducir el colesterol LDL en la sangre al afectar la forma en que el cuerpo absorbe la grasa y el colesterol de la dieta.
- ralentizar la absorción de otros carbohidratos a través de la digestión, lo que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre
Buenas fuentes de fibra soluble incluyen:
- frijoles
- frutas
- avena
- nueces
- verduras
Fibra insoluble
La fibra insoluble no se disuelve en agua y pasa a través del tracto gastrointestinal, prácticamente intacta. No aporta calorías.
La fibra insoluble ayuda a aumentar el volumen de las heces, lo que ayuda a la persona a evacuar las heces más rápidamente. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento.
Buenas fuentes de fibra insoluble incluyen:
- frutas
- nueces
- verduras
- alimentos integrales
Ingesta recomendada
Según la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta recomendada de fibra dietética en una dieta de 2000 calorías es:
- 25 gramos (g) por día para mujeres adultas
- 38 g por día para hombres adultos
Las personas necesitan menos fibra después de los 50 años, alrededor de 21 g para las mujeres y 30 g para los hombres. Durante el embarazo o la lactancia, las mujeres deben consumir al menos 28 g al día.
Obtenga más información sobre las recomendaciones diarias de fibra.
Fuentes dietéticas
Los alimentos de origen vegetal son una excelente fuente de fibra dietética. Algunos tipos tienen más fibras que otros. Lea acerca de 38 alimentos ricos en fibra aquí.
Los siguientes son algunos ejemplos con su contenido de fibra, según las Guías dietéticas para estadounidenses 2015-2020:
| Alimento | Tamaño de la porción | Calorias | Fibra dietética g |
| Fibra (Cereal listo para comer) | ½–3/4 of a cup | 60–81 | 9.1–14.3 |
| Garbanzos, enlatados | 1/2 taza | 176 | 8.1 |
| Lentejas, cocidas | 1/2 taza | 115 | 7.8 |
| Frijoles pintos, cocidos | 1/2 taza | 122 | 7.7 |
| Frijoles negros, cocidos | ½ taza | 114 | 7.5 |
| Frijoles Lima, cocidos | 1/2 taza | 108 | 6.6 |
| Frijoles blancos, enlatados | ½ taza | 149 | 6.3 |
| Frijoles | 1/2 taza | 112 | 5.7 |
| Copos de salvado de trigo (cereal listo para comer) | 3/4 de taza | 90–98 | 4.9–5.5 |
| Pero cruda | 1 medium fruit | 101 | 5.5 |
| Frijoles horneados, enlatados, naturales | 1/2 taza | 119 | 5.2 |
| Aguacata | 1/2 taza | 120 | 5.0 |
| Verduras mixtas, cocidas congeladas | 1/2 taza | 59 | 4.0 |
| frambuesas | ½ taza | 32 | 4.0 |
| Moras | 1/2 taza | 31 | 3.8 |
| Coles, cocidas | 1/2 taza | 32 | 3.8 |
| Camote, horneado con piel | 1 medio vegetal | 103 | 3.8 |
| Camote, horneado con piel | 3 tazas | 93 | 3.5 |
| Almendras | 1 once (oz) | 164 | 3.5 |
| Espaguetis integrales, cocidos | 1/2 taza | 87 | 3.2 |
| Naranja | 1 media fruta | 69 | 3.1 |
| Banana | 1 media fruta | 105 | 3.1 |
| Muffin de avena | 1 muffin pequeño | 178 | 3.0 |
| Pistachos, tostados en seco | 1 oz | 161 | 2.8 |
| Nueces tostadas con aceite | 1 oz | 203 | 2.7 |
| Quinua, cocida | media taza | 111 | 2.6 |
Suplementos de fibra y alergias alimentarias.
Las personas alérgicas a los alimentos ricos en fibra pueden tener dificultades para obtener suficiente fibra. Deben hablar con su médico sobre la búsqueda de fuentes de fibra que no provoquen una reacción alérgica.
En algunos casos, es posible que una persona desee hablar con su médico sobre los suplementos de fibra. Un médico puede recomendarlos si la persona tiene estreñimiento o problemas para defecar. Las farmacias venden suplementos de fibra, como Metamucil, Citrucel y FiberCon.
Estos productos no proporcionan los mismos niveles de vitaminas y nutrientes que los alimentos naturales ricos en fibra, pero son beneficiosos cuando alguien no puede obtener suficiente fibra de su dieta.
¿Cuánto es demasiado?
Comer demasiada fibra puede provocar hinchazón, gases y estreñimiento. Estos efectos secundarios pueden ocurrir si una persona consume más de 70 g de fibra al día. Esto es poco común, pero puede ocurrir si alguien sigue una dieta vegana, cruda o de alimentos integrales.
Consejos para aumentar la fibra
Las personas pueden aumentar su ingesta diaria de fibra realizando una variedad de pequeños cambios:
- Coma frutas y verduras con piel, ya que la piel contiene mucha fibra.
- agregue frijoles o lentejas a ensaladas, sopas y guarniciones
- Reemplace los panes y pastas blancos por versiones integrales.
- Trate de comer 4,5 tazas de verduras y 4,5 tazas de fruta al día, como sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón.
- Si no puede cumplir con los requerimientos diarios, considere usar suplementos de fibra.
