Los frutos secos comprenden un grupo genérico de productos que son en realidad granos, semillas o frutas. Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas.
Numerosos estudios han evidenciado la importancia para la salud de su consumo diario y los beneficios específicos para el corazón y el sistema circulatorio en el contexto de una dieta equilibrada. Estas propiedades saludables se basan en diferentes componentes bioactivos.
Nutritivos y beneficios para el sistema cardiovascular
Por un lado, sus grasas protegen frente a la aparición y desarrollo de la aterosclerosis debido a la ausencia total de colesterol y a su capacidad para disminuir el colesterol sanguíneo total, y en concreto su fracción LDL, conocida popularmente como «colesterol malo».
A este efecto, ya de por sí beneficioso, se añade el hecho de que consumirlosmantiene o incrementa de forma ligera el colesterol HDL («el bueno»), por lo que el riesgo cardiovascular total disminuye.
En segundo lugar destaca la presencia de compuestos con capacidad antioxidante. La acción de los radicales libres, generados por los procesos oxidativos que se producen continuamente en el organismo, requieren que los mecanismos de defensa orgánicos sean complementados por agentes externos como algunas vitaminas, minerales u otras sustancias contenidas en los alimentos, como los polifenoles.
También su vitamina E es antioxidante y su presencia es abundante en muchos frutos secos. Destaca en este sentido la nuez, que además es el fruto seco más rico en omega-3.
Ricos en fibras, proteínas y minerales
Otro componente importante de los frutos secos es la fibra, que además de prevenir el estreñimiento, inhibe la absorción digestiva del colesterol que aportan algunos alimentos.
Los frutos secos son en general una buena fuente de proteínas (del 10 al 26%) que destacan por su riqueza en arginina. Este aminoácido da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias al facilitar su dilatación y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.
Solo las castañas son ricas en hidratos de carbono. En este fruto seco, la proporción de carbohidratos alcanza el 41% y la de grasas se queda en el 2%. Esta composición hizo posible que la castaña fuera un alimento básico (principal fuente de energía) para algunos pueblos, como el corso.
El aporte de minerales es notable, especialmente en manganeso, cobre, magnesio, potasio, cinc y selenio, este último notablemente abundante en las nueces.
Las almendras destacan por su contenido en calcio, que las convierte en un alimento alternativo a los productos lácteos. 60 g de almendras proporcionan 150 mg de calcio, tanto como un vaso de leche, y aportan el doble de proteínas que un yogur.
¿Cuántas calorías aportan ?
Su abundancia en grasas hace que su valor calórico sea elevado. 100 gramos aportan las siguientes kilocalorías:
- Nuez de macadamia: 718 kcal.
- Nuez: 650 kcal.
- Piñón: 629 kcal.
- Avellana: 628 kcal.
- Almendra: 575 kcal.
- Cacahuete: 571 kcal.
- Pistacho: 557 kcal.
- Anacardo: 550 kcal.
- Castaña: 213 kcal.
Pero en la práctica su aporte en calorías no es exagerado porque en una dieta equilibrada se consumen en cantidades moderados. La ración recomendada habitualmente es «un puñado», lo que traducido a gramos serían unos 30 gramos sin cáscara.
Las personas que practican deporte con intensidad podrían beneficiarse de aumentar un poco esta ración, pues sus necesidades energéticas están aumentadas y, además, los frutos secos podrían ayudarles a movilizar las reservas energéticas de hidratos de carbono, algo muy importante en esfuerzos prolongados.
Escógelos sin tostar, con cáscaras y sin sal
Para aprovechar todas las propiedades de los ácidos grasos y de los compuestos antioxidantes –incluida la vitamina E– es preferible consumirlos sin tostar. Una parte importante de sus antioxidantes se localizan en su cutícula, por lo que se recomienda ingerirlos en crudo y con piel para aprovechar al máximo sus propiedades saludables.
Por otra parte, el tostado y la fritura desvirtúan la calidad de sus grasas.
Además de sin tostar, conviene elegir las presentaciones con cáscara, porque esta los mantiene protegidos de la oxidación –una cuestión importante dada su riqueza en grasas–, y a la vez posibilita un consumo más controlado al tener que abrirlos uno por uno.
También es preferible tomar los frutos secos sin salar. El salado incrementa el consumo de cloruro sódico y puede ser contraproducente para las personas con hipertensión arterial. En esos casos es casi obligado ingerirlos sin salar para aprovechar sus virtudes cardiosaludables. Se trata de un factor importante cuando se comen pipas de girasol.
Frutos secos exóticos y recetas
Nueces de Brasil
Las nueces del Brasil son las grandes semillas de un enorme árbol de hoja perenne oriundo de la cuenca amazónica. Sus frutos, esféricos y de color marrón oscuro, son como enormes cocos con un caparazón leñoso que cuando se parten ofrecen de 12 a 24 kokitos envueltos en su dura cáscara.
Poseen un gran poder energético, con un elevado contenido en grasas (67%). Son ricos en ácidos grasos esenciales imprescindibles para la formación de membranas celulares, particularmente en las células nerviosas.
Además, contienen una cantidad extraordinaria de selenio (2.960 mcg/100 g) e importantes dosis de fósforo y magnesio, ya que 30 g de nueces ele Brasil cubren el 23% de las necesidades diarias de ambos minerales.
Destaca también su contenido en vitaminas B1.
Se pueden comer crudas o tostadas, añadidas a productos de panadería y repostería. También combinan muy bien con platos de verduras, aliñados con aceite de sésamo y albahaca u orégano.
Receta de leche de nueces de Brasil
- 1 taza de nueces de Brasil, crudas y bien lavadas
- 4 cucharaditas de sirope de miel o azúcar moreno
- 6 tazas de agua caliente
- sal
- Mezcla en una batidora las nueces con una taza de agua durante unos 5 segundos a alta velocidad. Disminuye la velocidad de la batidora y sigue triturando las nueces unos 15-20 segundos.
- Después añade otra taza de agua a la mezcla, deja reposar un rato y añade otras 2 tazas de agua caliente.
- Finalmente, añade la sal y el sirope o el azúcar moreno. Se puede tomar fría o a temperatura ambiente. Para su buena conservación es importante guardar la leche en la nevera.
Nueces de Macadamia: El sabor de la Polinesia
La macadamia es el más «moderno» de los frutos secos, puesto que su cultivo data de 1858.
El fruto, procedente de un árbol originario de las zonas selváticas de Australia, consiste en una corteza carnosa que encierra una semilla esférica protegida por un grueso y duro aparazón.
Redonda, de color blanco cremoso, tiene un sabor exquisito, que se ha comparado con el de las avellanas extrafinas. La macadamia es uno de los frutos secos más caros del mundo.
Posee una alta proporción de grasas (76%). También es rica en magnesio (30 g cubren el 12% de las necesidades diarias recomendadas) y en hierro. Respecto a las vitaminas, es importante la presencia de la B1.
Las nueces de macadamia se pueden utilizar como aperitivo, para hacer mantequillas vegetales, helados, chocolate, o mezcladas con cereales para el desayuno.
Trituradas con un poco de aceite de oliva virgen y pimienta negra permiten elaborar una crema muy suave que resulta deliciosa para acompañar platos de pasta y ensaladas.
Crema de nueces de Macadamia
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 100 g de nueces de macadamia
- 3 cucharadas de perejil finamente picado
- 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
En una batidora se vierten todos los ingredientes y se trituran hasta conseguir la textura que se desee.
Si se prefiere una textura más líquida (por ejemplo, para mezclar con platos de pasta), se puede añadir más cantidad de aceite de oliva.
Nueces pecanas
La pecana constituía un alimento corriente en la dieta de las tribus de las regiones centrales y del sur de los Estados Unidos.
Parecida a la nuez, pero más alargada, esta variedad tiene una cáscara más lisa y una mayor proporción de fruto dentro de ella.
Destaca su contenido en vitamina B1 (30 g cubren el 17% de las necesidades diarias eo las mujeres y el 22% en los hombres) y en vitamina E, un poderoso antioxidante que contienen en mayor proporción que los otros frutos exóticos mencionados en este artículo.
También son ricas en magnesio y fósforo, y tienen una elevada proporción de fibra y de ácidos grasos poliinsaturados, que las hacen excelentes para el control del colesterol.
Combinadas con vinagre de Módena, una cucharadita de miel de romero, aceite de oliva virgen, un poco de sal y pimienta al gusto se puede elaborar una sabrosa salsa para aliñar crudités.
ENSALADA CON SALSA DE NUECES PECANAS
Ingredientes para 4 personas
- variado de hojas verdes (rúcula, lechuga rizada, canónigos…)
- 100 g de nueces pecanas
- 1 cucharadita de miel de romero
- 1 cucharada de vinagre de Módena
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
- 20 g de queso parmesano
- 1 manzana
- sal y pimienta
- Prepara una mezcla de hojas verdes, queso parmesano y manzana cortada a láminas en un plato. Por encima añade la sal.
- Para preparar la salsa mezcla la miel y cuantas nueces pecanas (unas 6 nueces por persona), 1 cucharadita de vinagre de Módena, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Remueve bien y vierte por encima de las hojas verdes.
Anacardos ricos en hierro y magnesio
Originario del noreste del Brasil, cerca del Ecuador, en el anacardo se distinguen claramente dos partes distintas: un tallo carnoso en forma de pera o corazón, de piel amarilla brillante o roja, y una semilla de color gris amarronado, con forma de riñón, que cuelga del extremo inferior del tallo y que es propiamente el fruto seco llamado anacardo.
En su composición destaca una cantidad relativamente elevada de hierro (30 g cubren el 17% de las necesidades diarias de este mineral en las mujeres y el 11 % en los hombres) y de magnesio. Además, al igual que los otros frutos exóticos, es rico en vitamina B1.
Por su riqueza en proteínas de alto valor biológico (18%) el anacardo suele formar parte de la dieta vegetariana, pues bien combinado con otros alimentos (productos lácteos, legumbres o cereales), constituye una de las principales fuentes de este nutriente.
En cualquier guiso de verduras se pueden añadir unos cuantos anacardos triturados y acompañar el plato con un bol de arroz blanco.
Brocheta de seta con salsa de anacardo
- 4 o 5 setas por brocheta
- 100 g de anacardos
- 1 vaso de leche
- ajo
- pimienta
- Limpia y ensarta las setas en un palito. Pon las brochetas en un cazo amplio con la leche, un diente de ajo picadito, un poco de pimienta negra molida y 2 o 3 setas troceadas que debes conservar para la salsa. Vierte un chorrito de agua en el cazo hasta que las cubra. Calienta a fuego lento hasta que el caldo se reduzca mucho.
- Pon en un mortero los anacardos y tritura hasta que quede una harina gruesa y mezcla con el caldo.
- Pon las brochetas unos minutos en el horno. Sírvelas muy calientes con la salsa por encima.
