Dormir entre siete y ocho horas y aun así despertar cansado es una queja cada vez más común entre adultos. La explicación, según especialistas en sueño, no está únicamente en la cantidad de horas que pasamos en la cama, sino en la calidad real del descanso.
La psicóloga clínica Wendy Troxel, investigadora sénior en RAND y experta en sueño, subraya que esta distinción es fundamental para entender por qué tantas personas experimentan fatiga persistente a pesar de cumplir con las recomendaciones básicas.
En una entrevista reciente, Troxel señaló que aproximadamente uno de cada tres adultos presenta lo que se conoce como sueño no reparador: un descanso que, aunque suficiente en duración, no logra restaurar la energía ni la claridad mental necesarias para afrontar el día.
Cantidad no es lo mismo que calidad
Troxel explica que dormir ocho horas no garantiza un descanso reparador. Diversos factores pueden fragmentar el sueño o alterar sus fases profundas, impidiendo que el cuerpo y el cerebro completen los procesos de recuperación nocturna.
Entre los elementos que más afectan la calidad del sueño se encuentran el consumo de alcohol, especialmente en horas cercanas a la noche, y la ingesta tardía de cafeína. Ambos actúan como disruptores del ciclo natural del sueño, reduciendo la profundidad y continuidad del descanso.
El estrés, las preocupaciones y el uso del teléfono móvil antes de dormir también contribuyen a un sueño más superficial y entrecortado. Según Troxel, estos hábitos son responsables de que muchas personas se despierten con la sensación de no haber descansado, incluso cuando han dormido el tiempo recomendado.
Las mujeres, más afectadas por el sueño no reparador
La especialista también abordó una creencia extendida: que las mujeres necesitan más horas de sueño que los hombres. La evidencia científica respalda esta idea, aunque la diferencia es mínima, entre 10 y 15 minutos adicionales por noche. Sin embargo, lo que sí está claro es que la calidad del sueño femenino suele verse más afectada.
Las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir insomnio y experimentan un aumento significativo de alteraciones del sueño durante la transición menopáusica. Esto se traduce en más noches de sueño no reparador y, por tanto, en una mayor necesidad de descanso.
Algunos creen que duermen mejor con menos
Existe un grupo de personas que asegura sentirse más descansado durmiendo menos de lo recomendado. Para Troxel, esta percepción no significa que su cuerpo necesite realmente menos sueño, sino que está acostumbrado a funcionar en un estado de privación crónica.
Los estudios de laboratorio muestran que la falta de sueño deteriora el juicio y la capacidad de evaluar el propio rendimiento. En otras palabras, quienes creen funcionar bien con cuatro horas de sueño probablemente no perciben el impacto real que la privación tiene sobre su cognición y desempeño diario.
Troxel recomienda avanzar de forma gradual hacia un descanso más prolongado, añadiendo unos 15 minutos por noche hasta alcanzar un ritmo más saludable. Pequeños incrementos pueden generar mejoras perceptibles en energía, concentración y bienestar general.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Los expertos coinciden en que la calidad del sueño depende de un estilo de vida equilibrado y de la regularidad en los horarios de descanso. Mantener una rutina estable de sueño-vigilia es uno de los pilares fundamentales.
Troxel señala que la alimentación también juega un papel importante. Evitar comidas pesadas o irritantes en la noche ayuda a prevenir molestias digestivas que interrumpen el sueño. Tampoco es recomendable acostarse con hambre, ya que esto puede generar despertares nocturnos.
La actividad física es otro aliado del descanso. Hacer ejercicio favorece un sueño más profundo, aunque es preferible evitar entrenamientos intensos cerca de la hora de dormir, ya que la estimulación física y social puede dificultar la conciliación del sueño.
No todas las personas, sin embargo, responden igual a los horarios de ejercicio. Quienes son naturalmente madrugadores pueden beneficiarse de entrenar temprano, mientras que los noctámbulos no deberían sentirse obligados a adoptar rutinas que no se ajustan a su reloj biológico.
Respetar el reloj interno, una clave subestimada
Troxel advierte sobre la tendencia cultural a “culpar” a quienes no se ajustan a horarios socialmente idealizados. Cada persona tiene un cronotipo distinto, determinado en gran medida por factores biológicos que no están bajo control voluntario.
Según la experta, ignorar o forzar estos ritmos internos puede afectar la calidad del sueño y generar frustración innecesaria. Respetar el propio reloj biológico, dentro de lo posible, es una de las estrategias más efectivas para mejorar el descanso.
