La actividad física regular es una de las mejores maneras en que los adultos mayores pueden proteger y mejorar su salud. Encontrar el tiempo para mantenerse activo todos los días puede mantenerlo móvil e independiente y reducir el riesgo de muchos problemas de salud.
Para mejorar su salud y reducir el riesgo de caídas, es importante hacer lo siguiente con regularidad:
- Ejercicios aeróbicos moderados e intensos.
- Ejercicios de fortalecimiento muscular
- Ejercicios de equilibrio
Cantidad recomendada de actividad
Cada semana, los adultos mayores deben tratar de hacer al menos:
- Dos horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada
- Una hora y 15 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad vigorosa
- Dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular.
- Tres días de ejercicios de equilibrio
Para las actividades aeróbicas, haga ejercicio durante 10 minutos a la vez, distribuidos en al menos cinco días a la semana. Dos minutos de actividad de intensidad moderada cuentan lo mismo que un minuto de actividad de intensidad vigorosa.
Para fortalecer los músculos, haga ejercicio hasta que sea difícil continuar. Objetivo piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
Recuerde, más actividad siempre es mejor, pero cualquier cantidad es mejor que nada.
Ejercicios
Para ejercicios aeróbicos, puede:
- caminar/trotar
- Bailar
- Nadar
- Tomar aeróbicos acuáticos u otras clases de ejercicios.
- Montar en bicicleta
- Golf sin carro
- Jardín, rastrillar o empujar una cortadora de césped
Para fortalecer los músculos, puedes:
- Trabaje con bandas de ejercicio o pesas de mano
- llevar comestibles
- Excavar, levantar o transportar objetos mientras trabaja en el jardín
- Haz dominadas, flexiones, abdominales u otros ejercicios de resistencia
Para mejorar su equilibrio, puede:
- Camine hacia atrás, de lado, sobre los talones y sobre los dedos de los pies
- Levantarse de una posición sentada
- tomar una clase de tai chi
Programas de actividad física para la prevención de caídas basados en evidencia
Se ha demostrado que los participantes que completan estos programas reducen su riesgo personal de caídas. Hay muchos tipos de programas, incluidos Tai Chi para la artritis, Una cuestión de equilibrio, Bingocize® y más.
Para obtener más información, comuníquese con su Centro local para adultos mayores.
Ejercicio: Primeros pasos
- Pautas de actividad física de los CDC para adultos mayores
- Consejos para incorporar la actividad física en la vida diaria
- Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento
Recursos adicionales
- El Departamento para el Envejecimiento de la Ciudad de Nueva York ofrece recursos adicionales de acondicionamiento físico, incluidos programas en algunos centros para personas mayores.
- Shape Up NYC ofrece clases de fitness gratuitas todas las semanas en cada uno de los cinco condados
- Andar en bicicleta en la ciudad de Nueva York
- NYC Parks ofrece una variedad de programas locales para adultos mayores
- City Parks Foundation ofrece clases gratuitas de tenis, yoga, instrucción y caminatas físicas
