Los horarios de nuestro día impactan en nuestra salud de manera directa. Desde el primer café de la mañana hasta el momento de irse a la cama por la noche, hay cada vez más evidencia que indica que hay una hora ideal para llevar a cabo cada una de estas pequeñas tareas cotidianas.
Una rutina que tenga en cuenta estos horarios óptimos puede significar una diferencia importante para nuestra salud y nuestro bienestar e incluso puede ayudarnos a aprovechar el tiempo al máximo y ser más productivos.
¿A qué hora suena tu despertador?
En los últimos tiempos, se ha popularizado en las redes sociales el llamado Club de las cinco de la mañana. Para formar parte de él, solo hace falta poner el despertador a esa hora y, por supuesto, levantarse.
El método tiene cada vez más adeptos, desde los gurús tecnológicos de Silicon Valley hasta entrenadores y aficionados al fitness que aprovechan esas primeras horas para salir a hacer ejercicio. Pero ¿es realmente beneficioso levantarse tan temprano? Los expertos dicen que no.
Un estudio hecho en el Reino Unido halló que las personas que se levantan entre las 5 y las 7:21 de la mañana registraban unos niveles más elevados de cortisol que quienes se despertaban un poco más tarde.
Esta hormona, relacionada con la respuesta del cuerpo al estrés, provoca una serie de reacciones en el organismo que pueden ser perjudiciales para la inmunidad y pueden potenciar la inflamación.
Esto podría explicar por qué, en el estudio, aquellos que se levantaban temprano tenían mayores probabilidades de sufrir dolores musculares, de cabeza y resfriados. Los madrugadores también presentaban, de manera general, un peor estado de ánimo.
Lo más importante es, además de levantarse a la hora indicada, mantener una constancia con ese horario a lo largo de la semana, evitando el llamado jet lag social del fin de semana. Los ritmos biológicos son los mismos cada día de la semana y del mes. Entenderlo y respetarlo hará que nuestro cuerpo funcione más saludablemente.
Despertar a las 7:30 de la mañana es, en general, un horario indicado que permite desayunar con tiempo y comenzar el día cuando sale el sol.
No te laves los dientes después de desayunar
Acabas de tomarte una tostada con un café y ya estás corriendo a lavarte los dientes. Antes de ponerle la pasta al cepillo, espera. Mantener la higiene dental no es una tarea que nos podamos saltar, por supuesto, pero si lo hacemos en ese momento, corremos el riesgo de dañar el esmalte de los dientes.
Cuando comemos, las bacterias de la microbiota bucal producen ácido para empezar a digerir el azúcar que contienen los alimentos. Si te lavas los dientes inmediatamente después de comer, acabarás exponiéndolos más a ese ácido y el esmalte se irá erosionando. ¿Cuál es la solución? Esperar unos 20 minutos para lavarlos después de ingerir alimentos.
Con todo, es importante tener en cuenta que cada 8 horas se forma la placa dental, es decir, las bacterias que producen caries y demás enfermedades, por lo que siempre es recomendable cepillarse los dientes cada 8 horas. Puedes optar por lavártelos antes de desayunar, en lugar de hacerlo después.
Desayuna antes de las 8
No es ningún secreto que los horarios de nuestra alimentación tienen un rol fundamental en la regulación de los ritmos circadianos y en el control de la glucosa y los lípidos.
Se sabe, por ejemplo, que cenar demasiado tarde altera la calidad del sueño. Pero el momento elegido para la primera ingesta de la jornada también es importante.
Los estudios indican que el mejor horario para desayunar es antes de las ocho de la mañana. Por ejemplo, una investigación publicada en el 2023 analizó a más de 100.000 participantes y concluyó que aquellos que ingerían su primera comida diaria después de las 9 de la mañana tenían un riesgo 59 % más alto de desarrollar diabetes tipo 2 con respecto a aquellos que desayunaban antes de las 8.
Los resultados sugieren que hacer la primera comida antes de las 8 de la mañana y la última antes de las 7 de la tarde puede reducir la incidencia de la diabetes tipo 2.
En cuanto al tipo de alimentos, es recomendable iniciar el día con un desayuno salado y cargado de proteínas, para potenciar la saciedad a lo largo de la jornada y evitar que se produzcan picos de glucosa. ¿Y si tenemos hambre a media mañana? Guadalupe Blay, responsable del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (Semg), recomienda desayunar antes de las nueve y complementarlo con un tentempié a media mañana para mantener activo el metabolismo.
Café
La cafeína bloquea los receptores que detectan la adenosina, un neurotransmisor que se elimina durante el sueño y se va acumulando en el cuerpo a lo largo del día, hasta hacernos sentir somnolencia.
Durante la mañana, como hemos dormido recientemente, los niveles de adenosina en el organismo son muy bajos y en cambio, está activo el cortisol.
Por este motivo, se recomienda no tomar café con el desayuno, sino dejar pasar un tiempo y postergar la cafeína hasta un momento en el que la necesitemos más.
Así, el neurocientífico Andrew Huberman, de la Universidad de Stanford, en Estados Unidos, recomienda esperar entre 90 y 120 minutos desde la hora de despertar antes de tomar el primer café del día. «Muchas personas se levantan por la mañana y se toman un café diez minutos después. Pero después de comer, experimentan una caída de la energía y lo que hacen es tomar otro café. Hay un problema cuando hacemos esto, y es que no se debería ingerir cafeína ocho o incluso doce horas antes de ir a dormir. La cafeína durante la tarde interrumpe la arquitectura y la calidad del sueño», explica Huberman.
En definitiva, la ventana recomendada para el consumo de café se sitúa entre las 9 de la mañana y las 2 de la tarde.
Al restringir el consumo a esas horas, se pueden observar efectos como una mejor profundidad del sueño nocturno y más energía durante la tarde, dado que se reducirá la somnolencia después de comer. Hay que recordar que la cafeína permanece activa en el cuerpo durante unas seis horas hasta metabolizarse por completo.
Entrenamiento
El horario más óptimo para hacer ejercicio va a depender de nuestros objetivos. Si se trata de bajar de peso, lo mejor es entrenar a la mañana, sin embargo, para ganar masa muscular, la tarde es el momento indicado.
Pero en todos los casos, es importante que hagamos ejercicio durante las horas en las que hay luz natural. La mejor hora es por la mañana y, en concreto, ejercitarse con exposición a la luz solar por la mañana. Eso sería lo ideal.
En este sentido, hay que tener en cuenta que el ejercicio desencadena respuestas en el organismo que pueden interferir con el sueño.
A última hora de la tarde, si lo que hacemos es activarnos demasiado haciendo ejercicio físico, realmente, lo que estamos haciendo es excitarnos. Te estás activando, y lo que tú quieres para dormir es todo lo contrario, que poco a poco el día vaya a menos para que cuando llegue el momento de irte a dormir estés en la mejor disposición para conseguir el mejor descanso posible.
De manera general, los estudios han demostrado que hacer actividad física a primera hora del día es la forma más efectiva de conseguir un mejor descanso nocturno y contribuye asimismo a reducir la presión sanguínea.
Pero, si tu trabajo o tus actividades empiezan temprano y no tienes tiempo para hacer ejercicio a esa hora, puedes hacerlo más tarde, siempre y cuando dejes un margen de dos horas, como mínimo, entre el final de la sesión y la hora de acostarte.
