Factores como la edad, el sexo y el punto de partida pueden afectar el tiempo que le llevará perder peso. El período de tiempo también puede depender de la cantidad de calorías que ingiere en relación con la cantidad que gasta.
Ya sea que desee perder peso para una ocasión especial o simplemente mejorar su salud, perder peso es un objetivo común.
Para establecer expectativas realistas, es posible que desee saber cuál es una tasa de pérdida de peso saludable.
Este artículo explica los factores que afectan el tiempo que le llevará perder peso.
Cómo se produce la pérdida de peso
La pérdida de peso ocurre cuando consumes constantemente menos calorías de las que quemas cada día.
Por el contrario, el aumento de peso se produce cuando ingiere constantemente más calorías de las que quema.
Cualquier alimento o bebida que consumas y que tenga calorías cuenta para tu ingesta total de calorías.
Dicho esto, la cantidad de calorías que quemas cada día, lo que se conoce como gasto energético o calórico, es un poco más complicado.
El gasto calórico se compone de los siguientes tres componentes principales
- Tasa metabólica en reposo (RMR). Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener funciones corporales normales, como respirar y bombear sangre.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Esto se refiere a las calorías utilizadas para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
- Efecto térmico de la actividad (TEA). Estas son las calorías que utilizas durante el ejercicio. El TEA también puede incluir la termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT), que representa las calorías utilizadas para actividades como trabajar en el jardín y estar inquieto.
Si la cantidad de calorías que consume es igual a la cantidad de calorías que quema, mantiene su peso corporal.
Si desea perder peso, debe crear un equilibrio calórico negativo consumiendo menos calorías de las que quema o quemando más calorías mediante una mayor actividad.
Factores que afectan la pérdida de peso.
Varios factores afectan la velocidad a la que se pierde peso. Muchos de ellos están fuera de tu control.
Género
Su proporción de grasa a músculo afecta en gran medida su capacidad para perder peso.
Debido a que las mujeres suelen tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, tienen un RMR entre un 5% y un 10% menor que los hombres de la misma altura.
Esto significa que las mujeres generalmente queman entre un 5% y un 10% menos de calorías que los hombres en reposo. Por tanto, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres siguiendo una dieta con el mismo contenido calórico.
Por ejemplo, un estudio de 8 semanas que incluyó a más de 2000 participantes con una dieta de 800 calorías encontró que los hombres perdieron un 16% más de peso que las mujeres, con una pérdida de peso relativa del 11,8% en los hombres y del 10,3% en las mujeres.
Sin embargo, aunque los hombres tendían a perder peso más rápido que las mujeres, el estudio no analizó las diferencias basadas en el género en la capacidad de mantener la pérdida de peso.
Edad
Uno de los muchos cambios corporales que ocurren con el envejecimiento son las alteraciones en la composición corporal: la masa grasa aumenta y la masa muscular disminuye.
Este cambio, junto con otros factores como la disminución de las necesidades calóricas de los órganos principales, contribuye a una RMR más baja.
De hecho, los adultos mayores de 70 años pueden tener RMR entre un 20% y un 25% más bajos que los de los adultos más jóvenes.
Esta disminución en la RMR puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con la edad.
Punto de partida
Su masa y composición corporal iniciales también pueden afectar la rapidez con la que puede esperar perder peso.
Es importante comprender que diferentes pérdidas de peso absolutas (en libras) pueden corresponder a la misma pérdida de peso relativa (%) en diferentes individuos. En definitiva, la pérdida de peso es un proceso complejo.
El Planificador de peso corporal de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) es una guía útil sobre cuánto puede perder en función de su peso inicial, edad, sexo y cuántas calorías ingiere y gasta.
Aunque una persona con más peso puede perder el doble de peso, una persona con menos peso puede perder un porcentaje igual de su peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por ejemplo, una persona que pesa 300 libras (136 kg) puede perder 10 libras (4,5 kg) después de reducir su ingesta diaria en 1000 calorías y aumentar la actividad física durante 2 semanas.
Déficit de calorías
Debes crear un balance calórico negativo para perder peso. El alcance de este déficit de calorías afecta la rapidez con la que se pierde peso.
Por ejemplo, consumir 500 calorías menos por día durante 8 semanas probablemente resultará en una mayor pérdida de peso que comer 200 calorías menos por día.
Sin embargo, asegúrese de no aumentar demasiado su déficit de calorías.
Hacerlo no sólo sería insostenible sino que también le pondría en riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes. Es más, podría aumentar tus probabilidades de perder peso en forma de masa muscular en lugar de masa grasa.
Dormir
El sueño tiende a ser un componente crucial, pero pasado por alto, de la pérdida de peso.
La pérdida crónica de sueño puede obstaculizar significativamente la pérdida de peso y la velocidad con la que se pierden kilos.
Se ha demostrado que solo una noche de privación de sueño aumenta el deseo de comer alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes, como galletas, pasteles, bebidas azucaradas y patatas fritas.
Un estudio de dos semanas asignó al azar a participantes con una dieta restringida en calorías a dormir 5,5 u 8,5 horas cada noche.
Quienes durmieron 5,5 horas perdieron un 55% menos de grasa corporal y un 60% más de masa corporal magra que quienes durmieron 8,5 horas por noche.
En consecuencia, la falta crónica de sueño está fuertemente relacionada con la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas y ciertos cánceres.
Otros factores
Varios otros factores pueden afectar su tasa de pérdida de peso, que incluyen:
- Medicamentos. Muchos medicamentos, como los antidepresivos y otros antipsicóticos, pueden promover el aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
- Condiciones médicas. Las enfermedades, incluidas la depresión y el hipotiroidismo, una afección en la que la glándula tiroides produce muy pocas hormonas reguladoras del metabolismo, pueden retardar la pérdida de peso y fomentar el aumento de peso.
- Historia familiar y genes. Existe un componente genético bien establecido asociado con las personas que tienen sobrepeso u obesidad, y puede afectar la pérdida de peso.
- Dieta yo-yo. Este patrón de pérdida y recuperación de peso puede hacer que la pérdida de peso sea cada vez más difícil con cada intento, debido a una disminución de la RMR.
La mejor dieta para bajar de peso.
Con innumerables dietas para bajar de peso disponibles, todas las cuales prometen resultados impresionantes y rápidos, puede resultar confuso saber cuál es la mejor.
Sin embargo, aunque los creadores y defensores consideran que sus programas son superiores al resto, no existe una mejor dieta para bajar de peso.
Por ejemplo, las dietas bajas en carbohidratos como la cetogénica pueden ayudarte a perder más peso inicialmente, pero los estudios no encuentran diferencias significativas en la pérdida de peso a largo plazo.
Lo que más importa es su capacidad para seguir un patrón de alimentación saludable y reducido en calorías.
Sin embargo, seguir una dieta muy baja en calorías durante períodos prolongados resulta difícil para muchas personas y es la razón por la que la mayoría de las dietas fracasan.
Para aumentar sus posibilidades de éxito, reduzca sólo moderadamente su ingesta de calorías, individualice su dieta según sus preferencias y su salud o trabaje con un dietista registrado.
Combine la dieta con ejercicio, incluido el entrenamiento aeróbico y de resistencia, para maximizar la pérdida de grasa y prevenir o minimizar la pérdida de masa muscular.
Al eliminar los alimentos altamente procesados e incorporar más alimentos integrales y saludables, como verduras, frutas, cereales integrales, grasas saludables y proteínas, puede promover aún más la pérdida de peso y su salud en general.
Tasas seguras de pérdida de peso
Si bien la mayoría de las personas esperan perder peso rápidamente, es importante que no pierda demasiado peso demasiado rápido.
La pérdida rápida de peso puede aumentar el riesgo de cálculos biliares, deshidratación y desnutrición.
Otros efectos secundarios de la pérdida rápida de peso incluyen:
- dolores de cabeza
- irritabilidad
- fatiga
- constipación
- perdida de cabello
- irregularidades menstruales
- pérdida muscular
Aunque la pérdida de peso puede ocurrir más rápido al comienzo de un programa, los expertos recomiendan una pérdida de peso de 1 a 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal.
Además, tenga en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal. Algunas semanas es posible que pierda más, mientras que otras semanas es posible que pierda menos o nada.
Así que no se desanime si su pérdida de peso se ralentiza o se estanca durante unos días.
Llevar un diario de alimentos y pesarse periódicamente puede ayudarle a mantener el rumbo.
Las investigaciones muestran que las personas que emplean técnicas de autocontrol, como registrar su ingesta dietética y su peso, tienen más éxito en perder peso y no recuperarlo que aquellos que no lo hacen.
La línea de fondo
La pérdida de peso ocurre cuando ingiere menos calorías de las que quema.
Muchos factores afectan su tasa de pérdida de peso, incluido su sexo, edad, peso inicial, sueño y el alcance de su déficit de calorías.
Tratar de perder entre 1 y 3 libras (0,45 a 1,36 kg) por semana es una forma segura y sostenible de alcanzar sus objetivos.
