La rodilla es una articulación de estructura compleja, ya que para su correcto funcionamiento requiere del trabajo conjunto de un gran número de componentes: ligamentos, tendones, cartílagos y meniscos.
Por esa misma complejidad, son muchos los problemas asociados a la rodilla como, por ejemplo, los musculares, los de desgaste de rótula o las lesiones de ligamentos o meniscos, entre otros.
Estos problemas, por cierto, son bastante limitantes y dolorosos, y por desgracia, habituales en numerosos deportistas, desde corredores o gimnastas a futbolistas. Sin embargo, tener unas rodillas sanas y mantener esa salud en el futuro es posible gracias a una serie de ejercicios que nos ayudarán a fortalecer su musculatura y, con ello, a prevenir determinadas dolencias y lesiones.
Estos son los cuatro mejores ejercicios que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento para proteger tus rodillas y evitar sufrir molestias en el futuro:
Subo y bajo escaleras
- O lo que es lo mismo, ejercicios que simulan subir y bajar escaleras. Para realizar este ejercicio basta con improvisar un escalón lo bastante alto como para que los músculos realicen el esfuerzo de la subida y la bajada (la rodilla no debe sobrepasar la altura de la cadera). Mantener los músculos de la cadera y de los tobillos repercutirá directamente en la articulación de la rodilla.
- El ejercicio debe realizarse de forma controlada, y la pierna que sube debe mantenerse en un ángulo de 90 grados. Al subir, el peso debe recaer sobre el talón del pie que queda sobre el escalón.
- Basta con 12 o 15 repeticiones, luego debemos cambiar de pierna. Podemos añadir algo de peso con unas mancuernas.
Fortalecer abdominales y lumbares
- La debilidad de los músculos abdominales pueden suponer un extra de tensión para las articulaciones de nuestro cuerpo. Por tanto, es importante centrarnos en este punto para mantener la salud tanto de las rodillas como de las caderas y las extremidades inferiores.
- Para fortalecerlas hay diversos ejercicios de Pilates que pueden resultar muy útiles como por ejemplo el arqueo,que consiste en que boca arriba, y con las rodillas flexionadas, subamos poco a poco la cintura. La espalda se debe mantener en horizontal. Podemos realizar entre 10 y 20 repeticiones.
Sentadillas
- La sentadilla es un ejercicio básico y muy sencillo de realizar gracias al cual fortaleceremos los músculos de la cadera, el muslo y los glúteos, pero también los de las rodillas y las caderas.
- Para este ejercicio bajamos flexionando las piernas como si nos fuéramos a sentar, con cuidado de no desplazar las rodillas hacia adelante, de no bajar más de 90 grados y de no doblar la espalda (debe permanecer recta). Podemos apoyar la espalda en una pared si nos resulta mas sencillo. Los brazos estirados hacia delante para mantener el equilibrio. De 8 a 12 repeticiones son suficientes.
Estocadas
- Este es un ejercicio fantástico tanto para reforzar las rodillas como para tonificar los muslos y los glúteos. ¿Cómo lo hacemos? Iniciamos el ejercicio con los pies juntos, después llevamos una de las piernas hacia adelante y bajamos el cuerpo hasta que el muslo que está adelantado quede en paralelo con el suelo y la pierna retrasada casi lo toque.
Formamos un ángulo de 90 grados con la espalda recta y aguantamos unos segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos al menos 10 veces. Después, lo mismo con la otra pierna adelantada.
