Formas de reducir la ansiedad de forma natural

Un poco de ansiedad es una parte típica de la vida. Es un subproducto de vivir en un mundo ajetreado.

Sin embargo, el estrés, el ímpetu de la ansiedad, no es del todo malo. Te hace consciente del peligro, te motiva a mantenerte organizado y preparado y te ayuda a calcular los riesgos. Aún así, cuando el estrés se convierte en una recurrencia diaria, es hora de actuar antes de que se convierta en ansiedad crónica o algo peor.

La ansiedad desenfrenada puede afectar en gran medida su calidad de vida. Puedes tomar el control probando las ideas siguientes.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta natural de su cuerpo al estrés. Es un sentimiento de miedo o preocupación que podría ser causado por una combinación de factores que los investigadores creen que van desde la genética hasta el medio ambiente y la química cerebral.

Algunos síntomas comunes de ansiedad incluyen:

• aumento del ritmo cardíaco
• respiración rápida
• inquietud
• problemas para concentrarse

Sin embargo, es importante tener en cuenta que la ansiedad puede presentarse de manera diferente para distintas personas. Mientras que una persona puede experimentar una sensación de mariposa en el estómago, otra puede tener:

• tener que hacer caca
• picor
• ataques de pánico
• tos
• transpiración
• pesadillas
• pensamientos dolorosos

Dicho esto, existe una diferencia entre la ansiedad cotidiana y los trastornos de ansiedad. Sentirse ansioso por algo nuevo o estresante es una cosa, pero cuando llega a un punto incontrolable o excesivo y comienza a afectar tu calidad de vida, podría ser un trastorno.

Algunos trastornos de ansiedad incluyen:

• trastorno de pánico
• trastorno de estrés postraumático (TEPT)
• trastorno obsesivo-compulsivo (TOC)
• ansiedad de separación
• ansiedad por enfermedad
• fobia
• trastorno de ansiedad generalizada (TAG)
• desorden de ansiedad social

¿Cómo puedo tratar la ansiedad?

La ansiedad se puede tratar de diversas formas. Una opción de tratamiento común es la terapia cognitivo-conductual (TCC), que ayuda a brindar a las personas herramientas para afrontar la ansiedad cuando ocurre. Esto se puede hacer de forma presencial o en terapia online.

También existen ciertos medicamentos, como antidepresivos y sedantes, que actúan para equilibrar la química cerebral y prevenir episodios de ansiedad. Incluso pueden prevenir los síntomas más graves.

Sin embargo, si está buscando seguir una ruta más natural, existen pequeñas y grandes formas de ayudar a controlar la ansiedad.

Puede ajustar hábitos como el ejercicio, el sueño y la dieta. También puedes probar algo totalmente nuevo, como la aromaterapia o la meditación. No importa lo que exija su estilo de vida, existe una forma natural de ayudar a reducir la ansiedad para todos.

10 remedios naturales para la ansiedad

Mantente activo

El ejercicio regular no se trata sólo de la salud física: también puede ser de gran ayuda para la salud mental.

Un estudio de 2021 encontró que las personas con estilos de vida físicamente activos tenían aproximadamente un 60% menos de riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad. Este riesgo es menor en comparación con individuos emparejados en una población general de aproximadamente 400.000 personas seguidas durante 21 años.

El efecto ansiolítico del ejercicio podría deberse a diversas razones. El ejercicio puede desviar tu atención de algo que te produce ansiedad.

Aumentar el ritmo cardíaco también cambia la química del cerebro para crear más espacio para los mensajeros cerebrales (neurotransmisores) contra la ansiedad, como:

• serotonina
• ácido gamma-aminobutírico (GABA)
• factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
• endocannabinoides

Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), el ejercicio regular mejora la concentración y la fuerza de voluntad, lo que puede ayudar a aliviar ciertos síntomas de ansiedad.

Cuando se trata de qué tipo de ejercicio, es más una preferencia personal. Si realmente está buscando aumentar su ritmo cardíaco, su mejor opción es algo como una clase HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o correr.

Pero si buscas comenzar con algo con un impacto un poco menor, los ejercicios como Pilates y yoga también podrían ser igual de beneficiosos para tu salud mental.

Manténgase alejado del alcohol

Beber alcohol puede aliviar el estrés al principio, ya que es un sedante natural. Sin embargo, un estudio de 2019 confirmó que existe un vínculo entre la ansiedad y el consumo de alcohol, y que los trastornos de ansiedad y el trastorno por consumo de alcohol (AUD) van de la mano.

Una revisión de 2016 que analizó 63 estudios diferentes mostró que disminuir el consumo de alcohol puede mejorar tanto la ansiedad como la depresión.

Beber en exceso puede interferir con el equilibrio de esos mensajeros cerebrales, llamados neurotransmisores, que pueden ser responsables de una salud mental positiva. Esta interferencia crea un desequilibrio que puede provocar ciertos síntomas de ansiedad.

La ansiedad puede aumentar temporalmente al principio de la sobriedad, pero puede mejorar a largo plazo.

Un estudio de 2022 realizado a lo largo de 36 años demostró que el alcohol altera la capacidad natural del cuerpo para dormir y puede disminuir aún más la calidad del sueño con el tiempo. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar problemas crónicos de sueño. Como señalaremos más adelante, dormir bien por la noche es increíblemente útil a la hora de combatir la ansiedad.

Considere dejar de fumar cigarrillos

Los fumadores suelen fumar un cigarrillo en momentos de estrés. Sin embargo, al igual que beber alcohol, dar una calada a un cigarrillo cuando estás estresado es una solución rápida que puede empeorar la ansiedad con el tiempo.

Una revisión de una investigación de 2020 informó pruebas sólidas de que la ansiedad y el tabaquismo están relacionados. Hallazgos consistentes mostraron que las personas con ansiedad tienen más probabilidades de ser fumadoras. Además, un estudio de 2023 encontró que dejar de fumar mejoraba significativamente la ansiedad.

Un estudio de 2020 también sugiere que la nicotina y otras sustancias químicas del humo del cigarrillo alteran las vías del cerebro relacionadas con la ansiedad y el trastorno de pánico.

Si está pensando en dejar de fumar, hay muchas maneras de empezar. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan encontrar un sustituto seguro de los cigarrillos, como palillos de dientes.

También puede adoptar hábitos que puedan distraerlo para crear un ambiente que funcione para su vida libre de humo. Además, puede elaborar un plan con un sistema de apoyo que pueda brindarle todo, desde estímulo hasta distracciones.

Limitar el consumo de cafeína

Si tienes ansiedad crónica, la cafeína no es tu amiga. La cafeína puede causar nerviosismo y nerviosismo, ninguno de los cuales es bueno si experimenta ansiedad.

La cafeína puede causar o empeorar los trastornos de ansiedad. Una revisión de 10 estudios realizada en 2022 informó que la cafeína puede aumentar tanto la ansiedad como los ataques de pánico en personas con trastorno de pánico, así como en adultos no afectados. En algunas personas, eliminar la cafeína puede mejorar significativamente los síntomas de ansiedad.

El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, quinta edición, revisión del texto (DSM-5-TR), reconoce oficialmente el trastorno de ansiedad inducido por la cafeína. El DSM-5-TR, publicado por la Asociación Estadounidense de Psiquiatría, es la autoridad estadounidense para diagnósticos de salud mental.

El trastorno de ansiedad inducido por la cafeína se produce cuando la cafeína interfiere con el funcionamiento diario. Un diagnóstico requiere que una persona experimente síntomas de ansiedad como resultado directo del consumo de cafeína.

Al igual que el alcohol, la cafeína está relacionada con la ansiedad debido a su capacidad para alterar la química cerebral.

Por ejemplo, una investigación de 2021 explica que la cafeína aumenta el estado de alerta al bloquear la sustancia química del cerebro adenosina (que es lo que te hace sentir cansado), y al mismo tiempo desencadena la liberación de adrenalina, conocida como la hormona de lucha o huida.

Dicho todo esto, una ingesta moderada de cafeína es segura para la mayoría de las personas.

Sin embargo, si está buscando reducir o eliminar por completo la cafeína, querrá comenzar reduciendo lentamente la cantidad de cafeína que bebe diariamente.

Empieza a sustituir estas bebidas por agua para calmar la sed. Esto no sólo satisfará la necesidad de su cuerpo de beber líquido, sino que también ayudará a eliminar la cafeína de su cuerpo y lo mantendrá hidratado.

Reducir gradualmente el consumo de cafeína en el transcurso de algunas semanas puede ayudar a ajustar el hábito sin que el cuerpo sufra abstinencia.

Prioriza descansar bien por la noche

Se ha demostrado repetidamente que el sueño es una parte importante de una buena salud mental.

Aunque una encuesta de 2018 entre 400.000 personas mostró que casi un tercio de los adultos duermen menos de 6 horas por noche, los CDC recomiendan que los adultos duerman 7 horas o más todos los días.

Puedes hacer del sueño una prioridad al:

• solo duermes por la noche cuando estás cansado
• no leer ni mirar televisión en la cama
• no usar su teléfono, tableta o computadora en la cama
• no dar vueltas y vueltas en tu cama
• ir a otra habitación (incluso si es el baño si su espacio habitable es compartido o pequeño) si no puede dormir
• evitar la cafeína, las comidas copiosas y la nicotina antes de acostarse
• mantener tu habitación oscura y fresca
• Anotar tus preocupaciones antes de irte a dormir.
• ir a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches

Medita y practica mindfulness

Un objetivo central de la meditación es la plena conciencia del momento presente, lo que incluye notar todos los pensamientos sin juzgar. Esto puede generar una sensación de calma y satisfacción al aumentar su capacidad para tolerar conscientemente todos los pensamientos y sentimientos.

La meditación alivia el estrés y la ansiedad y es una faceta principal de la TCC.

Un ensayo clínico aleatorizado informó en 2023 que un programa de 8 semanas de meditación para reducir el estrés basado en la atención plena había ayudado a reducir la ansiedad tanto como el antidepresivo Lexapro, recetado con frecuencia.

Sigue una dieta saludable

Los niveles bajos de azúcar en la sangre, la deshidratación o los químicos en los alimentos procesados, como saborizantes y colorantes artificiales y los conservantes, pueden causar cambios de humor en algunas personas.

Una dieta rica en azúcar también puede afectar el temperamento. Si tu ansiedad empeora después de comer, revisa tus hábitos alimenticios.

Mantente hidratado, evita los alimentos procesados y sigue una dieta saludable rica en carbohidratos complejos, frutas y vegetales, y proteínas magras.

Practica la respiración profunda

La respiración superficial y rápida es común cuando sientes ansiedad. Puede provocar que el ritmo cardíaco se acelere, mareos o aturdimiento, o incluso un ataque de pánico. Los ejercicios de respiración profunda, el proceso deliberado de respirar despacio, profunda y regularmente, pueden ayudar a restaurar los patrones normales de respiración y reducir la ansiedad.

Intenta la aromaterapia

La aromaterapia utiliza aceites esenciales fragantes para promover la salud y el bienestar. Los aceites se pueden inhalar directamente o agregar a un baño caliente o a un difusor. Los estudios han demostrado que la aromaterapia:

• te ayuda a relajarte
• te ayuda a dormir
• mejora el estado de ánimo
• reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial

Los siguientes son algunos aceites esenciales utilizados para aliviar la ansiedad:

• bergamota
• lavanda
• salvia
• toronja
• ylang

Toma té de manzanilla (camomila)

Una taza de té de manzanilla es un remedio casero común para calmar los nervios desgastados y favorecer el sueño. Un estudio de 2009 mostró que la manzanilla también puede ser un poderoso aliado contra el trastorno de ansiedad generalizada. El estudio encontró que las personas que tomaban cápsulas de manzanilla alemana (220 miligramos hasta cinco veces al día) vieron una mayor reducción en las puntuaciones de las pruebas que miden los síntomas de ansiedad que los que recibieron un placebo.

Conclusión

Si te sientes ansioso, intentar poner en práctica los consejos anteriores puede ayudar a calmarte. Recuerda, los remedios caseros pueden ayudar a aliviar la ansiedad, pero no reemplazan la ayuda profesional. Una mayor ansiedad puede requerir terapia o medicamentos recetados. Habla con tu médico sobre tus inquietudes.