El sueño es el bálsamo que calma y restaura después de un largo día. El sueño es impulsado en gran medida por el reloj interno del cuerpo, que toma señales de elementos externos como la luz solar y la temperatura. El ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo está razonablemente sintonizado con un período de 24 horas.
Las alteraciones en el ciclo del sueño alteran el funcionamiento de muchos sistemas corporales. El aprendizaje, la memoria, la resistencia, la salud general y el estado de ánimo se ven afectados por la duración y la calidad del sueño.
Para muchas personas, el sueño es esquivo o problemático. De hecho, la mayoría de las personas, en algún momento de su vida, experimentan dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Las posibles consecuencias de un sueño constantemente deficiente incluyen la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
La privación del sueño también puede afectar el juicio y la agudeza mental.
Las necesidades de sueño difieren de persona a persona y entre diferentes grupos de edad. Una persona puede necesitar ocho horas completas, mientras que otra puede funcionar con menos horas de sueño. La buena noticia es que el tratamiento de los trastornos del sueño está progresando rápidamente.
¿Por qué dormimos?
A pesar de la necesidad universal de dormir, queda mucho al respecto que los científicos no entienden. Se sabe que el sueño permite que el cuerpo y el cerebro repongan energía y se reparen de manera crítica.
Se teoriza que la consolidación de la memoria, el procesamiento de la información, el crecimiento físico, la reparación muscular y muchos otros procesos ocurren durante el sueño; el sueño también es fundamental para fortalecer el sistema inmunológico y permitir que el cuerpo combata las enfermedades.
¿Cuánto sueño necesito?
Las necesidades de sueño varían según la edad, y existe variación incluso dentro de los grupos de edad. Pero, en general, la Fundación Nacional del Sueño proporciona estas pautas diarias de sueño:
- Infantes (4-11 meses): 12-15 horas
- Niños en edad escolar (6-13): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17): 8-10 horas
- Adultos jóvenes (18-25): 7-9 horas
- Adultos (26-64): 7-9 horas
- Adultos mayores (65+): 7-8 horas
¿Cuánto tiempo debería tardar en conciliar el sueño?
En general, una persona debe tardar entre 10 y 20 minutos en quedarse dormida. Pero si uno percibe que está tomando demasiado tiempo, ya sea que se demore 20 minutos o una hora, eso puede generar ansiedad sobre el sueño que afecta negativamente la calidad del sueño.
Quedarse dormido tan pronto como la cabeza de uno toca la almohada no es prueba de que uno duerme bien; es más probable que sea una indicación de que un individuo está privado de sueño.
¿Algunas personas necesitan dormir más que otras?
Absolutamente. Algunas personas pueden sentirse bien después de 7 horas de sueño, mientras que otras no se sienten descansadas a menos que obtengan 9 sólidas.
Parece que hay personas raras que pueden funcionar con una cantidad significativamente menor de sueño, lo que sugiere la evidencia se debe a la genética; por el contrario, parece haber algunas personas que requieren cantidades de sueño significativamente más largas, hasta 10 horas por noche, para funcionar de manera óptima.
¿Soy un «sueño corto»?
Los que duermen poco, o aquellos que están genéticamente programados para requerir menos horas de sueño que el promedio, existen y se cree que representan aproximadamente el 5 por ciento de la población.
Sin embargo, muchas personas que piensan que están funcionando bien con poco sueño en realidad pueden tener una falta de sueño crónica, ya que la evidencia sugiere que se vuelve difícil para las personas juzgar objetivamente su estado mental después de varias noches de sueño deficiente.
¿Cómo puedo dormir mejor?
El consejo estándar de higiene del sueño puede ser de gran ayuda para muchas personas que no duermen bien: asegúrese de que su habitación esté fresca y oscura. Usa tu cama solo para sexo y dormir.
Evite la cafeína a partir de media tarde. Y evite todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse; La luz azul inhibidora de la melatonina de las pantallas retrasa la latencia del sueño en un promedio de 10 minutos.
Quedarse dormido frente a un televisor, como confiesa haber hecho el 61 por ciento de los adultos, también es un problema: la luz de la pantalla penetra los párpados, por lo que el cerebro aún experimenta la exposición a la luz. Este fenómeno previene las etapas más refrescantes del sueño profundo.
¿Cuál es el propósito de los sueños?
Los investigadores aún no están del todo seguros, pero abundan las teorías. Algunos expertos plantean la hipótesis de que los sueños y las pesadillas, que a menudo consisten, al menos en parte, en personas, lugares y eventos de la vida reales, ayudan al cerebro a consolidar los recuerdos acumulados a lo largo del día, identificando cuáles conservar para la memoria a largo plazo. y dejando que el resto se desvanezca.
Otros argumentan que los escenarios de los sueños nos permiten procesar emociones, reflexionar sobre problemas o representar fantasías en un entorno seguro. Independientemente de su propósito, lo que se sabe sobre los sueños es que parecen ser universales, incluso si algunas personas casi nunca recuerdan haberlos tenido.
¿Qué es un cronotipo?
La palabra «cronotipo» se refiere al horario de sueño/vigilia preferido de un individuo, basado en su ritmo circadiano biológicamente programado. Los cronotipos más conocidos son los «búhos nocturnos», o aquellos que prefieren quedarse despiertos hasta tarde y despertarse más tarde, y los «alondras matutinas», que se inclinan por un horario de «acostarse temprano, levantarse temprano».
Los cronotipos existen en un espectro; mientras que unas pocas personas se encuentran en cualquiera de los extremos, la mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio.
¿Cómo puedo saber mi cronotipo?
La mayoría de las personas descubren su cronotipo mediante un proceso de prueba y error; naturalmente gravitan hacia un horario de sueño específico y se sienten «apagados» cuando se interrumpe ese horario. Para aquellos que no están seguros, también existen cuestionarios en línea que pretenden ayudar a las personas a comprender su cronotipo.
¿Qué es la “deuda de sueño”?
El término «deuda de sueño» se refiere a la diferencia entre la cantidad de sueño que alguien necesita y la cantidad de sueño que realmente duerme; alguien cuyo cuerpo requiere 8 horas de sueño por noche, por ejemplo, pero solo obtiene 6, acumularía una deuda de sueño de 14 horas en el transcurso de una semana. La acumulación de una gran deuda de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de ciertas afecciones de salud física y mental, como diabetes o ansiedad.
¿Debo cambiar mi colchón?
Un colchón viejo o de mala calidad puede estar dificultando la calidad del sueño. El Better Sleep Council establece que los colchones deben reemplazarse cada 7 a 10 años; los mayores tienden a dejar de brindar el apoyo adecuado, lo que resulta en un sueño inquieto e inadecuado; también acumulan alérgenos que pueden perturbar aún más el sueño.
¿Qué dispositivos pueden ayudarme a dormir?
Muchos expertos en sueño respaldan el uso de mantas con peso, y no solo para aquellos con afecciones como el síndrome de piernas inquietas. Los usuarios encuentran que las mantas brindan el mismo tipo de comodidad que los abrazos o los pañales para bebés.
El uso de un brazalete de seguimiento del sueño que puede registrar cuando uno se duerme y se despierta, y detecta el sueño interrumpido, también puede ayudar a algunas personas. Irónicamente, su principal beneficio puede ser brindar tranquilidad a aquellos que creen que apenas duermen, un fenómeno conocido como insomnio paradójico.
