Incorporar fibra soluble en esas primeras horas del día ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y llegar sin necesidad de picoteos a la comida.
¿Eres de los que desayunan, o de los que dejan la ingesta para más tarde? Quizás tomas un café a primera hora y no tomas nada más hasta media mañana. O tal vez eres de los que no pueden salir de casa sin haber comido algo sólido. Hoy no estamos aquí para debatir el cómo. Esto va más allá de la eterna discusión a favor o en contra del desayuno.
Lo cierto es que las primeras horas del día pueden ser determinantes para mantenernos con energía el resto de la jornada. Es por eso que te hemos sugerido anteriormente en varias ocasiones iniciar la mañana con un estiramiento o ejercicio ligero, una sesión de cinco o diez minutos de meditación, exposición a la luz natural y, lo más importante de todo, alimentos adecuados. ¿Cuáles son aquellos que nos pueden ayudar?
Un desayuno completo y equilibrado debería incluir proteína, fibra y frutas o vegetales. Si cumplimos con estas condiciones con nuestras comidas de la mañana, nos mantendremos saciados durante más tiempo.
Pero, cuando el hambre ataca, es fácil decantarse por opciones menos saludables y más tentadoras: alimentos altos en azúcar, hidratos de carbono refinados, productos ultraprocesados cargados de aditivos. No siempre es sencillo saber qué elegir. Por eso, tener a mano estos cinco alimentos para comer a lo largo de la mañana será clave.
Huevos
Los huevos son un alimento saciante, nutritivo y versátil. Su alto aporte en proteínas de alta calidad es lo más importante en términos de macronutrientes, pero, como señala la nutricionista Viki Lorenzo, los huevos también nos aportan vitamina D, un elemento que la mayoría de la población gallega no absorbe en suficiente medida, además de vitaminas del complejo B y antioxidantes como colina y luteína.
Sabemos también que los huevos, que por mucho tiempo estuvieron restringidos o directamente demonizados por su alto contenido de colesterol, en realidad no alteran los niveles en sangre. Sobre todo, si los consumimos en el contexto de un patrón dietético saludable. Uno o dos huevos al día son una cantidad apropiada en este sentido, y no hay mejor momento para consumirlos que la mañana.
«El huevo es un alimento interesante para consumir en cualquier momento del día. Pero, por ejemplo, yo lo suelo recomendar mucho por la mañana, porque debido a las proteínas que tiene y a las grasas, es un alimento muy saciante no solo en el momento, sino que nos da saciedad a largo plazo. Eso lo hace muy útil para evitar los picoteos a media mañana, para no tener hambre a las dos horas de haber desayunado», señala Lorenzo.
¿La mejor forma de prepararlos? Revueltos, en tortilla francesa, cocidos o a la plancha, siempre acompañados de otros alimentos que completen el plato, como tostadas de pan integral, frutas enteras o verduras salteadas.
Semillas de chía
Los chía puddings se hicieron virales en redes sociales por una razón. La chía es un alimento extremadamente nutritivo y una fuente potente de fibra, un elemento que suele faltar en la alimentación occidental. De hecho, tomando menos de 30 gramos de estas semillas incorporamos 10 de fibra, un gran porcentaje de la cual es soluble.
Esto quiere decir que es un tipo de fibra que absorbe el agua y aumenta el tamaño de la comida que se mueve a través del intestino, lo que ayuda a que te sientas lleno por más tiempo. Si sueles picotear a lo largo de la mañana, este es tu alimento ideal para evitarlo o reducirlo.
Dado que no contienen altas cantidades de proteína, las semillas de chía pueden sumarse al yogur para incorporarla, mejorar la saciedad y reducir las ingestas durante la mañana, como sugiere un estudio del 2017. Otra investigación mostró que el alto contenido de fibra soluble de estas semillas las hace útiles para estabilizar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la salud cardiovascular.
Yogur griego
El yogur es una excelente opción para tomar por la mañana de manera rápida. Sea en el contexto del desayuno o como snack de media mañana, es un producto que no requiere de preparación y que incorpora el suero y otros líquidos del fermento de la leche, lo que da como resultado un yogur con una concentración de proteínas más elevada que en el yogur natural normal, como se ha visto en distintos estudios.
Eso sí, la clave está en tomarlo entero. Como explican desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), si bien los lácteos enteros se desaconsejaron por mucho tiempo, ya que su grasa se consideraba perjudicial para la salud, los estudios más recientes indican que el consumo de lácteos tiene poca influencia en los niveles de colesterol en sangre. No solo eso sino que, de hecho, puede ayudar a disminuir la presión arterial, por lo que incluso podría reducir el riesgo cardiovascular.
El yogur griego aporta además calcio, vitamina B12, potasio y fósforo. Su alto contenido en ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles lo hacen un alimento muy útil en su versión entera, ya que las grasas son fundamentales para la absorción de estos dos nutrientes.
¿No te gusta el de estilo griego? Elige otro tipo de yogur. Idealmente, uno que tenga solo dos ingredientes: leche y fermentos lácticos, es decir, uno no ultraprocesado. En cualquier caso, incluir un yogur en la dieta es una buena idea, porque es una forma fácil de incorporar bifidobacterias. Suma frutas en trozos, granola o frutos secos para completar el aporte de fibra, vitaminas y minerales.
Gachas de avena
Unas gachas son una opción excelente para el desayuno, especialmente para quienes tienen problemas de colesterol. Este alimento incorpora un tipo de fibra llamado beta-glucano que tiene propiedades estudiadas y demostradas en el manejo del colesterol.
En un ensayo, encontraron una mayor reducción del colesterol total (CT) y de las LDL en los individuos que consumieron los alimentos con beta-glucano de avena, respecto a los que tomaron el alimento control.
«Numerosos estudios avalan que la inclusión en la dieta, de forma regular, de al menos 3g de beta-glucano de avena tiene efectos beneficiosos sobre las cifras de colesterol en sangre en la población, especialmente en las personas con hipercolesterolemia», se observa en una revisión publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética.
«El efecto reductor del colesterol sanguíneo del beta-glucano se debe, principalmente, a su capacidad para disminuir la absorción de colesterol dietético y la recaptación de los ácidos biliares», señala el estudio.
En cuanto al valor nutricional, se trata de una comida que contiene 10 gramos de proteína por taza, lo que aporta una saciedad duradera. Puedes aumentar aún más tu consumo proteico preparándolas con leche en lugar de usar agua u otras bebidas. Además, las gachas contienen hierro, vitaminas del complejo B, manganeso, magnesio, zinc y selenio.
Plátanos
Uno de los alimentos más recomendados por la mañana son los plátanos, que son versátiles, fáciles de llevar a todos lados y nutritivos. Pero no siempre son el desayuno ideal, especialmente consumidos por sí solos.
El plátano está cargado de nutrientes, contiene potasio, fibra y vitaminas C y B6. Sus hidratos de carbono lo convierten en un snack ideal para antes o después de entrenar. Pero su alto contenido de fructosa puede generar un pico de glucosa que cause un valle a media mañana en personas que tienen diabetes tipo II.
La clave estará entonces en combinar el plátano con otros productos si deseamos tomarlo como parte del desayuno. Algunas ideas podrían ser incorporarlo al yogur, sumar otras frutas, espinaca y bebidas vegetales para preparar un batido, o untar una tostada de pan integral con mantequilla de cacahuete y colocar por encima el plátano en trozos.
También es importante tener en cuenta el nivel de madurez de la fruta. Un plátano mediano incorpora unos tres gramos de fibra, pero los plátanos más verdes son los mejores en este aspecto, ya que contienen un tipo de fibra específico, que es el almidón resistente, una sustancia que favorece al tránsito intestinal y está relacionado con una mejor salud digestiva. Por el contrario, como explica la nutricionista Laura Romano, el plátano maduro tiene mayores concentraciones de fructosa (azúcar).
