Quieres alimentarte mejor, ¿pero de dónde obtendrás el tiempo y la energía para hacerlo?
La buena noticia: aunque solo tengas 10 minutos, hay múltiples estrategias que puedes implementar para mejorar tu alimentación y tu cuerpo.
Adentrémonos en ellas.
Compra alimentos envasados listos para comer
Algunos ejemplos ricos en nutrientes:
- Sardinas
- Ostiones, mejillones o almejas
- Jamón
- Legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles
- Yogur griego natural
- Queso cottage
- Aceitunas
- Tomates cortados en cubos
Es cierto que los alimentos envasados usualmente son más ricos en sal que su versión no envasada. Si quieres disminuir tu consumo de sal, hay dos soluciones. La obvia: no les agregues sal adicional al prepararlos. La no tan obvia: drénalos (en caso de que tengan líquido) y enjuágalos con agua. Esto reduce su contenido de sal desde un 7 hasta un 80%.
En corto: abres, drenas, enjuagas y a comer.
Más adelante vemos algunas recetas.
Compra verduras que se coman crudas
Por ejemplo:
- Espinacas empacadas y prelavadas
- Tomate
- Cebolla
- Cilantro
- Aguacate
- Pepino
- Apio
(Lo sé, el tomate, el aguacate y el pepino en teoría son frutas).
Aunque solo tengas 3 minutos, puedes algo hacer lo siguiente:
- Corta un tomate en rodajas, agrega una pizca de sal, albahaca deshidratada (opcional), un poco de aceite de oliva, y limón o vinagre balsámico. Listo.
- Sirve un puñado de espinacas, agrega medio aguacate cortado en cuadritos, agrega algunas hojas de cilantro bien picado. Sazona con una vinagreta (abajo verás cómo prepara una).
- Compra verduras congeladas
- Cocínalas en el microondas o sartén, y agrégales un poco de mantequilla, o aceite de oliva, limón y sal.
- Tal vez no serán las más deliciosas, pero te sacan del apuro.
- Y no hay una gran diferencia entre los nutrientes de las verduras congeladas en comparación con las frescas.
Prepara vinagreta de antemano
Una de las razones por las que casi no comemos verduras es porque no las preparemos de una manera que nos apetezcan.
Una buena vinagreta soluciona este problema. Prepárala en menos de 5 minutos, guardarla en un envase, refrigerarla y ya tienes aderezo para toda la semana. (Para almacenarla recicla un envase de vidrio de mostaza, mayonesa o mermelada que actualmente tengas en casa).
Usa el horno
Mientras que el tiempo de cocción del horno puede durar hasta 1 hora, su tiempo de preparación es de 10 minutos o menos. Preparas la comida, la introduces al horno y esperas mientras descansas (o trabajas).
Puedes cocinar:
- Verduras al horno
- Papas o camote al horno
- Pescado o pollo al horno
Haz superlicuados como sustituto de una comida
Los superlicuados no solo te dan proteína, sino que están llenos de nutrientes por lo que pueden ser tu desayuno o una comida.
Prepáralos al añadir los siguientes ingredientes a la licuadora:
- Líquido (agua, leche de almendra, de arroz, de vaca…)
- Proteína en polvo (de suero o vegetal)
- Fruta fresca o congelada (fresas, moras, mango, plátano…)
- Verduras (la que mejor va en licuados: espinacas frescas o congeladas). No sabrá a espinaca, lo prometo.
- Nueces y/o semillas (chia, linaza, nuez pecana, nuez de Castilla, almendras…)
- Extras opcionales (canela en polvo, cocoa en tiras o en polvo, avena, yogur griego, extracto de vainilla, hielo).
Este es uno de mis favoritos:
- Paso 1: 1 taza de leche de almendra
- Paso 2: 1 scoop de proteína en polvo sabor vainilla
- Paso 3: 1 plátano mediano y un puño de moras azules congeladas
- Paso 4: 1 puño de espinacas
- Paso 5: 2 cucharadas de nuez de Castilla y una cucharada de chia
- Paso 6: 2 cucharadas de yogur griego natural
Lo que yo hago es preparar el licuado en la mañana antes de salir de casa, vaciarlo en un termo para que lo mantenga frío y tomarme el licuado como mi comida.
Peor de los escenarios: toma un licuado de proteína con agua, y acompáñalo de una fruta y un pequeño puñado de nueces o semillas.
Cocina porciones extra
Planea hoy para ahorrar tiempo más adelante.
Cuando sea que cocines, aprovecha y cocina porciones de más para que tengas comida lista para los siguientes días:
- Cocina grandes porciones de papa, quinoa, arroz, frijoles o lentejas.
- Cocina muchas verduras en el horno.
- Cocina varias porciones de proteína como pollo al horno o huevos cocidos.
Te tardas lo mismo cocinando 1 papa que 4 papas, 1 pechuga de pollo que 3 pechugas o 1 taza de quinoa que 2 tazas.
Guarda las porciones extra en contenedores y almacena en el refrigerador.
Si quieres ir un paso más adelante, aprovecha un día a la semana para cocinar las comidas de la semana (el domingo suele funcionar bien).
