Una dieta saludable puede ser el equivalente físico de dar 4000 pasos adicionales por día para adultos de mediana edad.
Eso es según un nuevo estudio publicado esta semana en el European Journal of Preventive Cardiology, una revista de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC).
«Este estudio proporciona algunos de los datos más sólidos y rigurosos hasta el momento para respaldar la conexión de que una mejor dieta puede conducir a una mejor condición física», dijo el Dr. Michael Mi, autor del estudio y cardiólogo del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston, en un declaración. “La mejora en el estado físico que observamos en los participantes con mejores dietas fue similar al efecto de dar 4000 pasos más cada día”.
Los investigadores señalaron que la aptitud cardiorrespiratoria refleja la capacidad del cuerpo para proporcionar y usar oxígeno para el ejercicio.
También integra la salud de múltiples sistemas de órganos, como el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos.
Los investigadores dijeron que estos son «poderosos predictores de longevidad y salud».
También dijeron que incluso con personas que hacen la misma cantidad de ejercicio, todavía hay diferencias en el estado físico, lo que sugiere que contribuyen factores adicionales como la dieta.
Cómo se llevó a cabo el estudio de la dieta saludable
El estudio analizó el vínculo entre una dieta mediterránea saludable y la condición física en adultos que viven en la comunidad.
Los investigadores estudiaron a 2380 personas en el Estudio del corazón de Framingham. La edad promedio fue de 54 años y el 54% de los participantes eran mujeres.
Los participantes realizaron una prueba de ejercicio cardiopulmonar de esfuerzo máximo en un cicloergómetro para medir el VO2 máximo (la tasa máxima de oxígeno que alguien usa durante el ejercicio).
También completaron el cuestionario semicuantitativo de frecuencia de alimentos de Harvard, que cuantificó la ingesta durante el último año de 126 elementos dietéticos que iban desde nunca o menos de una vez al mes hasta ≥6 porciones/día. La calidad de la dieta se evaluó mediante el Índice de Alimentación Saludable Alternativa (AHEI; 0 a 110) y el Puntaje de Dieta de Estilo Mediterráneo (MDS; 0 a 25), que están asociados con una buena salud cardíaca.
Los investigadores también cuantificaron las concentraciones en sangre en ayunas de 201 metabolitos.
Los puntajes más altos indicaron una dieta de mejor calidad que incluía frutas, verduras, nueces, granos integrales, legumbres, pescado y grasas saludables, y carne roja y alcohol limitados.
Los resultados del estudio de la dieta saludable
Los investigadores examinaron el vínculo entre la dieta y el estado físico después de considerar otros factores como la edad, el sexo, la ingesta diaria total de energía, el índice de masa corporal, el tabaquismo, los niveles de colesterol, la presión arterial, la diabetes y el nivel de actividad física habitual.
El AHEI promedio fue de aproximadamente 67, mientras que el MDS promedio fue de aproximadamente 12. En comparación con la puntuación promedio, un aumento de 13 puntos en el AHEI y casi 5 en el MDS se asoció con un VO2 máximo un 5 % y un 4 % mayor, respectivamente. .
“En los adultos de mediana edad, los patrones dietéticos saludables se asociaron fuerte y favorablemente con el estado físico, incluso después de tener en cuenta los niveles de actividad habituales”, dijo Mi. “La relación fue similar en mujeres y hombres, y más pronunciada en los menores de 54 años en comparación con los adultos mayores”.
Los investigadores examinaron la relación entre la calidad de la dieta, el estado físico y los metabolitos, que son sustancias producidas durante la digestión y liberadas en la sangre durante el ejercicio.
Encontraron 201 metabolitos (aminoácidos) en muestras de sangre recolectadas de un subconjunto de 1154 participantes, con 24 metabolitos asociados con una dieta y un estado físico deficientes o con una dieta y un estado físico favorables.
“Nuestros datos de metabolitos sugieren que comer de manera saludable se asocia con una mejor salud metabólica, lo que podría ser una forma posible de que conduzca a una mejor condición física y capacidad para hacer ejercicio”, dijo Mi.
“Este fue un estudio observacional y no podemos concluir que comer bien provoque una mejor condición física, o excluir la posibilidad de una relación inversa, es decir, que las personas en forma elijan comer de manera saludable”, agregó.
Los beneficios de mantener una dieta saludable
Mi dijo que el estudio proporcionó otra razón para comer mejor.
“Una dieta de estilo mediterráneo con alimentos frescos e integrales y un mínimo de alimentos procesados, carnes rojas y alcohol es un excelente lugar para comenzar”, dijo,
Jack Craig es un entrenador personal certificado de Inside Bodybuilding, una clínica de salud para atletas profesionales. Craig le dijo a Medical News Today que 4,000 pasos son aproximadamente la cantidad promedio de actividad que la mayoría de las personas sedentarias en los Estados Unidos realizan durante el día.
“Con una cantidad tan baja de actividad, es importante tener una dieta saludable”, dijo Craig. “Las dietas mediterráneas se encuentran entre algunas de las dietas saludables para el corazón más notorias, por lo que pueden comercializar beneficios como los que obtendría con 4000 pasos al día”.
Craig agregó que una dieta mediterránea es «rica en ingredientes» que pueden ayudar a reducir el riesgo de demencia y enfermedades cardiovasculares como insuficiencia cardíaca o accidente cerebrovascular.
El ejercicio sigue siendo importante
Craig notó que es importante no ver la dieta como una alternativa a la actividad física.
“Caminar regularmente a lo largo del día, incluso en breves descansos de cinco minutos, puede reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, además de mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a pensar con mayor claridad”, dijo Craig. “Caminar también proporciona un estímulo importante que puede ayudar a mejorar el equilibrio, el desarrollo muscular y la densidad ósea en las extremidades inferiores, lo cual es esencial a medida que envejecemos”.
El Dr. Theodore Strange, presidente de medicina en el Hospital de la Universidad de Staten Island en Nueva York, dijo a Medical News Today que hay evidencia «muy buena» que relaciona una dieta saludable con una mejor forma física, independientemente de los objetivos de forma física de una persona.
“Comer una buena dieta puede brindarle a uno la energía necesaria para desempeñarse mejor en las tareas diarias y simplemente disfrutar de actividades informales o más rigurosas”, dijo Strange. “Como corredor de maratón, es muy importante tener una dieta saludable para lograr el objetivo de terminar; pero uno no necesita correr maratones sino solo estar activo con al menos 4.000 pasos diarios con una dieta saludable para sentirse y rendir mejor”.
Strange agregó que la dieta mediterránea mejora la salud, especialmente para las personas predispuestas a la hipertensión, la diabetes o las enfermedades del corazón.
“Comer de manera inteligente y saludable y estar activo reduce el riesgo de enfermedades crónicas, previene el aumento de peso y promueve la pérdida de peso, al tiempo que mejora el bienestar general”, dijo.
Cómo construir un plan de alimentación diario saludable
El Dr. Daniel Atkinson, líder clínico de la clínica médica en línea Treated, le dijo a Medical News Today que hay maneras fáciles de convertir los hábitos alimenticios en una dieta más de estilo mediterráneo.
“Cambiar al aceite de oliva”, dijo Atkinson. “La más obvia es cambiar la mantequilla, o la manteca de cerdo si la usa, el aceite vegetal o el aceite de colza por aceite de oliva cuando cocina. El aceite de oliva es más fácil para la presión arterial y el colesterol que otros tipos de grasa para cocinar”.
Atkinson dijo que cocinar desde cero ayuda, lo que significa usar ingredientes básicos y frescos, en lugar de alimentos procesados.
“Otro alimento básico de la dieta mediterránea es el pescado, por ejemplo, el salmón o el pescado blanco, con patatas hervidas o asadas y una verdura hervida como el brócoli”, dijo. “La principal ventaja de cocinar usted mismo desde cero es que tiene más control sobre el contenido de sal y azúcar porque lo agrega usted mismo. La sal es un importante contribuyente a la presión arterial alta, mientras que comer mucha azúcar puede aumentar el riesgo de diabetes”.
Atkinson también dijo que vale la pena pagar un poco más por ingredientes de mayor calidad.
“Los tomates ciruela y la passata sabrán mejor que los tomates picados en una lata, por ejemplo”, dijo.
Atkinson también dijo que cocine a granel para evitar comidas procesadas rápidas y fáciles y que use hierbas frescas para darle sabor y asar la carne, en lugar de freírla.
“Los platos turcos y griegos tienden a usar carne y pescado a la parrilla en lugar de fritos, y hay un par de razones por las que esto es más saludable”, dijo Atkinson.
“En primer lugar, la carne o el pescado fritos o fritos absorben más aceite, lo que aumenta el contenido de grasas saturadas”, dijo. “En segundo lugar, cuando cocina carne a la parrilla, tenderá a elegir cortes más magros como la pechuga de pollo, porque se mantiene mejor en la parrilla, y estos cortes no contienen tanta grasa en la carne en sí”.
