El Grupo de Trabajo de Servicios Preventivos Comunitarios (CPSTF) recomienda intervenciones de ejercicio en el hogar para mejorar el estado físico (es decir, fuerza muscular, potencia muscular, resistencia muscular, equilibrio) entre adultos de 65 años o más.
Las intervenciones de ejercicios domiciliarios para adultos de 65 años o más tienen como objetivo instruir y motivar a los adultos que viven de forma independiente para que participen en episodios regulares de actividad física en el hogar para mejorar el estado físico. Las intervenciones deben incluir lo siguiente:
- Ejercicios específicos, instrucción inicial sobre rutinas y supervisión limitada o periódica
- Sesiones de ejercicio dos o más veces por semana.
- Ejercicios dirigidos a mejorar la fuerza (p. ej., fuerza muscular, potencia muscular y resistencia muscular), el equilibrio o ambos (es decir, multimodal)
- Equipos de bajo costo para ejercicios (p. ej., pesas de mano, colchonetas, toallas) o ejercicios que utilizan los recursos que ya se encuentran en el hogar (p. ej., sillas)
Las intervenciones pueden hacer lo siguiente:
- Utilice fisioterapeutas, fisioterapeutas, mentores de pares, enfermeras o proveedores de intervención capacitados para la capacitación y la supervisión.
- Brindar capacitación presencial o a través de materiales educativos o formatos digitales (p. ej., programas de video)
- Realice el seguimiento y la retroalimentación utilizando los diarios de los participantes, los registros de ejercicios o las llamadas telefónicas.
- Incluye ejercicios para mejorar la flexibilidad.
- Anime a los participantes a participar también en actividades aeróbicas como caminar
Los adultos de 65 años o más obtienen beneficios sustanciales para la salud a partir de la actividad física regular. La actividad física puede preservar la función física y la movilidad, lo que puede retrasar la aparición de una discapacidad importante y ayudar a los adultos mayores a mantener la independencia por más tiempo (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. 2018).
Los ejercicios para la fuerza muscular y el equilibrio combinados con actividades aeróbicas, como caminar, son componentes importantes de una rutina semanal general para que los adultos mayores reduzcan la inactividad física y se mantengan en forma (Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. 2018).
El aislamiento en respuesta al mayor riesgo de enfermedades infecciosas adquiridas en la comunidad puede reducir las oportunidades para que los adultos mayores sean físicamente activos y aumentar la cantidad de tiempo que pasan en comportamientos sedentarios (Ammar et al 2020).
Capacitar y apoyar a los adultos mayores para que establezcan rutinas regulares de ejercicio en el hogar puede ayudarlos a limitar la inactividad física y mejorar o mantener el estado físico durante los períodos en los que se les recomienda quedarse en casa (Chaabene et al. 2021).
Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª ediciónrecomienda a los adultos mayores lograr un régimen de actividad física de múltiples componentes que combine actividades aeróbicas con ejercicios de acondicionamiento físico como los que se utilizan en estas intervenciones.
Se prevé que en 2050 este grupo de “los más mayores” se triplique y alcance los 447 millones de personas en todo el mundo.
Su longevidad refleja una mejor gestión de las enfermedades crónicas, que permite a los adultos mayores vivir más tiempo, incluso si tienen graves problemas de salud. Pero la función física se deteriora a medida que las personas envejecen, y muchas se vuelven incapaces de cuidar de sí mismas, erosionando la calidad de esos años y décadas adicionales.
“Mantener la independencia es muy importante”, dice la científica de salud pública Rebecca A. Seguin-Fowler, directora del programa Vida Sana del Instituto AgriLife de Texas A&M para el Avance de la Salud a través de la Agricultura, y de StrongPeople, que lleva programas comunitarios de nutrición y actividad física. “Aunque vivan en una comunidad de jubilados y luego, con el tiempo, quizá en una residencia con asistencia, siguen queriendo poder hacer cosas por su cuenta en la medida de lo posible”.
Según los investigadores, el ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia. Pero, ¿cuál es la dosis adecuada en términos de frecuencia, intensidad y duración? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? ¿A qué edad hay que empezar y cuándo es ya demasiado tarde?
Hay muy pocos estudios sobre el ejercicio entre los más mayores como para ofrecer directrices definitivas para ese grupo de edad, afirma Erin Howden, investigadora y fisióloga del ejercicio del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes y coautora de una revisión sobre el ejercicio en octogenarios en el Annual Review of Medicine de 2022.
Pero la evidencia basada en los la gente mayor de franjas más jóvenes —de 60 a 75 años— son suficientes para ofrecer buenos consejos a cualquiera que quiera seguir trabajando en su jardín después de cumplir 90 años.
Las personas mayores siempre deben esforzarse por hacer más. “Tanto si camina como si monta bicicleta o lleva a cabo cualquier otra actividad, amplíe el tiempo que dedica a ello y, uno o dos días a la semana, intente hacer algo un poco más intenso”, dice la investigadora.
Hay muchas formas de hacer el ejercicio aeróbico recomendado. Un análisis de 41 ensayos clínicos en los que participaron adultos mayores de 67 años de media reveló que actividades como caminar, correr, bailar, etc., funcionan con distintos niveles de intensidad y duración. En general, cuanto más frecuentemente se ejercita una persona, mayores son los beneficios.
Para hacerse una idea: si una persona sedentaria sana, de 67 años, empezara a practicar media hora de ejercicio aeróbico moderado tres veces por semana, podría mejorar su capacidad aeróbica en torno a un 16 % en poco menos de cinco meses.
El entrenamiento aeróbico en la mediana edad es mejor para prevenir —y antes, incluso para revertir— el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensión e ictus.
Por ejemplo, un estudio a 10 personas sanas, pero sedentarias, de 65 años o más años, que a lo largo de un año lograron llegar a hacer 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso, demostró que mejoraron su capacidad cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre la rigidez arterial.
Por el contrario, un pequeño estudio de adultos de 49 a 55 años descubrió que la condición física cardiovascular mejoraba y la rigidez cardiaca disminuía mediante una combinación de ejercicio aeróbico de alta, moderada y baja intensidad durante 150 a 180 minutos semanales a lo largo de dos años.
